근육을 시험하고 구축하기 위해 자주 운동합니까?

운동 횟수는 근육 건물 프로그램을 만들거나 해칩니다. 가끔씩의 운동은 최소한의 변화를 촉진합니다. 운동은 너무 자주 휴식을 줄이고 근육 성장을 제한합니다. 권장 운동 빈도는 경험과 현재의 운동 수준을 기준으로합니다. 따라서 근육 질량 증가에 대한 운동 빈도의 영향을 이해해야합니다.

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근육 빌딩 사이클

근육은 근력 작용을 수행하기 위해 함께 작용하는 미세 섬유로 구성됩니다. 레지스턴스 트레이닝은 섬유에 자연적 손상을 일으키고 나머지는 휴식 중에 회복됩니다. 자연적인 손상과 회복의 사이클은 시간이 지남에 따라 근육의 크기와 강도를 증가시킵니다. 사이클을 계속 진행하기에 충분히 자주 운동해야합니다. 반면에 너무 자주 운동하면 섬유 수복 및 그 이후의 성장을 예방할 수 있습니다. 휴식없는 근육은 섬유 손상을 유지하고 운동 능력을 감소시킵니다.

미국 스포츠 의학 전문 대학 (College of Sports Medicine, ACSM)은 저항 운동이 개별화되고 진보적이어야하며 모든 주요 근육 그룹에게 자극을 제공해야한다고 말한다. 프로그레시브 프로그램은 점점 더 강해지고 성능이 향상됩니다. 초보자는 일주일에 2 ~ 3 일 동안 주요 근육 그룹을 조절하는 8 ~ 10 회 운동을 수행해야합니다. 고급 운동가는 근육을 만들기 위해 일주일에 3 ~ 4 일 저항 운동을해야합니다.

휴식

일하는 근육은 휴식이 필요합니다. 다른 사람들은 그렇지 않습니다. 분할 운동 루틴은 피곤한 근육이 다른 근육을 사용하는 동안 휴식 할 수 있도록 세션 당 다른 근육 그룹을 작동시키는 것을 말합니다. 예를 들어 월요일에는 다리 근육을 작동시키고 화요일에는 가슴 근육을 작동시키는 것입니다. 가슴 근육이 작동하는 동안 다리 근육이 휴식합니다. 피로한 근육이 찢어지면 성장과 회복을 겪습니다. 근육통은 적어도 24 시간 동안 또는 아픔이 진정 될 때까지 쉬어야합니다.

중요성

초보자는 경험과 힘을 키우기 위해 운동 횟수를 줄여야합니다. 초보자는 ACSM에 따라 주당 2 ~ 3 회 운동해야하며 적절한 운동 양식에 중점을 두어야합니다. 고급 운동 빈도는 근무중인 근육 그룹의 일정에 따라 더 영향을받습니다. 예를 들어 전신 운동을 수행하는 경우 적절한 휴식과 성장을 위해 매주 3 일 동안 운동을해야합니다. 세션 당 다른 근육 그룹을 사용하는 경우 근육 질량이 증가하면 일주일에 4 일 동안 운동해야한다고 ACSM은 말합니다.

고려 사항

근육 성장에는 적절한 휴식과 회복과 함께 저항 훈련이 필요합니다. ACSM에 따르면, 잘 설계된 운동 계획은 가능한 한 가장 빠른 근육 이득을 촉진합니다. 빈도 실수는 성장을 저해합니다.새로운 운동 계획을 시작하기 전에 의사와 상담하십시오.