강도 트레이닝 워크 아웃의 예

의 2012 호에 실린 논문에서 자신의 건강에 관한 한 강도 훈련이 의학만큼이나 훌륭하다고 Wayne L. Westcott이 "현재 스포츠 의학 보고서"2012 년호. "이것은 근육 질량의 3 ~ 8 % 손실을 상쇄시켜 대사 증후군과 지방 감소를 가져 오는 10 년마다 경험할 수 있습니다. 강도 훈련은 또한 당신의 심장을 강화시키고, 골밀도를 향상 시키며, 혈당치를 조절함으로써 만성 질환을 발병 할 위험을 줄일 수 있습니다. 질병 통제 예방 센터에서는 건강을 유지하기 위해 매주 두 번의 전신 강도 훈련 세션을 권장합니다. 이러한 운동은 많은 형태를 취할 수 있으며 반드시 체육관을 참여시킬 필요는 없습니다.

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많은 장난감

강도 훈련은 장비의 조합을 포함 할 수도 있고 전혀 포함하지 않을 수도 있습니다. 예를 들어, 초보자는 체력 단련실을 적절한 형태로 가르치고 지원을 제공하기 때문에 체육관에서 사용하는 것이 좋습니다. 전신 기계 운동에는 가슴 프레스 기계, 뒷 열 기계, 다리 프레스, 다리 컬 및 어깨 프레스가 포함될 수 있습니다. 또한 자유로운 무게 - 특히 아령과 바벨과 같은 많은 연습을 할 수 있습니다. 저항 밴드, 스트립 또는 튜브는 때로는 각 손에 손잡이가있는 라텍스로 큰 고무 밴드처럼 늘어져 저항력을 제공합니다. 튼튼한 대형 물체를 걸어서 바깥 쪽과 안쪽 허벅지 높이기, 뒷줄, 가슴 압박 및 옆으로 들어 올립니다. 장비가 전혀 없다면, 팔 굽혀 펴기, 웅크리는 소리, 엎드림, 딥, 등 연장, 복부 근육 및 판자와 관련된 강도 훈련을하는 것이 좋습니다. CDC는 심지어 요가 및 파종 및 괭이 질과 같은 튼튼한 원예를 강도 훈련 활동으로 분류합니다.

목표에 따라 다양한 조합과 반복 조합을 중심으로 강도 훈련 프로그램을 설계하십시오. 예를 들어 체력 훈련을 통해 건강 및 피트니스 혜택을 얻으려면 모든 주요 근육 그룹 (엉덩이, 다리, 등, 가슴, 팔, 어깨 및 복근)에 대해 1-3 세트의 운동을하십시오. 1 회 반복 최대치의 50-65 %를 사용하는 각 세트에서 8-12 회 반복을 포함하거나 한 번의 시도로 들어 올릴 수있는 최대 무게를 포함하십시오. 비대의 목표, 또는 보디 빌딩과 같이 커지는 근육의 증가는 1 인 최대 체중의 80 ~ 85 %에서 3-6 세트의 8-12 반복을 요구합니다. 이 두 운동 중 하나는 각 세트 사이에 30 ~ 60 초 정도 휴식을 취해야합니다. 귀하의 의도가 스포츠를위한 힘을 키우는 것이라면, 휴식 기간을 연장하고 각 세션을 들어 올리는 체중을 늘리십시오. 1 회 최대치의 80 ~ 88 % 인 무게를 사용하여 3-6 세트의 5-6 회 반복을 목표로하십시오.각 세트 사이에 3 ~ 5 분 정도 쉬어 라.

스플릿 잇 업 (Split It Up)

근력 트레이닝에 대한 최소 권장 사항은 일주일에 두 번이지만, 일부 사람들은 더 큰 결과를 얻기 위해 더 자주 훈련하기를 선택합니다. 근육이 실제로 더 강하고 더 잘 자라는 시간 인 수리와 회복을 위해 특정 근육 그룹을 훈련시키는 사이에는 항상 48 ~ 72 시간 정도 기다려야합니다. 며칠 동안 힘 훈련 훈련을 나누는 것은 특정 신체 부위를 과도하게 훈련시키지 않고 매일 운동하는 방법입니다. 예를 들어, 월요일과 목요일에 가슴 플라이, 케이블 프레스, 후방 삼각주 플라이, 풀업, 위도 풀다운, 측면 상승, 컬 및 리바운드를하는 상체 및 하체 분할을 할 수 있습니다. 화요일과 금요일에는 데드 리프트, 달구기, 다리 컬, 다리 걸기, 자전거 크런치, 스쿼트 등으로 훈련을합니다. 분할은 신체 부위를 중심으로 디자인 할 수도 있습니다. 예를 들어 매주 월요일, 다리 및 아바타에서 팔 및 어깨 운동을하고 화요일, 가슴 및 수요일에 수요일에 휴식을 취하고 목요일에 휴식을 취한 다음주기를 반복하십시오.

더 많은 칼로리를 태우기위한 운동

보다 강도 높은 운동 훈련에는 체중, 반복 횟수 및 휴식의 변수 조작이 포함됩니다. 예를 들어, 서킷 트레이닝에서는 휴식을 거의 취하지 않고 힘 운동에서 다른 운동으로 빠르게 이동합니다. 일반적으로 30 초에서 90 초까지 또는 지정된 반복 횟수 동안 지정된 시간 동안 운동 할 때마다 다른 근육 그룹을 사용합니다. "피트니스 (Fitness)"보고서에 따르면 회로 루틴으로 최대 30 % 더 많은 칼로리를 태울 수 있다고합니다. 또 다른 고급 교육 방법은 수퍼 세트입니다.이 연습에서는 휴식하기 전에 두 가지 연습을 연속적으로 수행합니다. 바벨 컬 세트에서부터 팔뚝 세트의 케이블 컬 세트로 이동하는 것과 같은 특정 근육 그룹을 수퍼 세트 할 수 있습니다. 또는 거꾸로 한 풀다운 세트에서 푸쉬 업 세트로가는 것과 같은 반대 근육 그룹이 있습니다. Supersetting은 근육 섬유 활성화를 증가시키고 성장 호르몬의 방출을 증가시켜 더 큰 체중 증가를 유도 할 수 있습니다. 또한 수퍼 셋트는 전통적인 체력 훈련 운동보다 더 많은 칼로리를 소모하며 2010 년 발행 된 "Strength and Conditioning Research 저널 (Journal of Strength and Conditioning Research)"에 발표 된 연구 결과를 발표했다.