비법

큰 엉덩이를 빨리 구하기 위해서는 노력이 필요합니다. 더 견고하고, 더 강하고, 강하고 커지도록 도전적인 연습으로 엉덩이를 파열시키는 데 시간을 소비해야합니다. 시간의 양은 유전체 구성, 현재 몸, 다이어트 및 매일 체육관에 타격을 가하는 것에 따라 다릅니다. 열심히 일한다면 몇 달 만에 꿈의 엉덩이를 얻을 수 있습니다. 심장을 많이하는 것은 당신의 마음에는 위대하지만 큰 엉덩이를 도울 수는 없으므로 목표를 세울 영역에 집중하십시오. 운동을 시작하기 전에 하체 뻗기와 조깅 (조깅)과 같은 가벼운 운동으로 5 분간 워밍업을해야합니다.

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큰 엉덩이로가는 스쿼트

스쿼트는 큰 엉덩이에 대해 일주일에 한 번 수행해야합니다. 엉덩이 너비로 다리를 똑바로 세우십시오. 발가락은 약간 지적해야합니다. 스쿼트 랙에있는 바벨로 백업하고 바벨을 랙에서 제거하십시오. 목 대신에 등 위쪽에 올려 놓으십시오. 허리에 약간 앞으로 기울여서 턱을 조금 들어 올리십시오. 항상 평평하게 유지하고 복부를 잡고 가슴을 밀어 내십시오. 천천히 무릎을 구부리고 뒤쪽 끝이 튀어 나오도록 밀어서 쪼그리고 앉으십시오. 전체 시간 동안 평지에 머물러있게하십시오. 천천히 시작 위치로 돌아갑니다. 8 세트에서 16 세트의 3 세트를 반복하십시오. 담당자의 각 끝까지 도전을 느끼기에 충분한 무게를 사용하십시오. 그러나 무리하지 마십시오. 너무 많은 체중으로 스쿼트를하는 등 부상을 입히기 쉽습니다.

탈의실은 보디 빌더 만이 아닙니다.

탈진은 일주일에 한 번해야합니다. 반대하는 날에 그들을 웅크 리기 위해해야합니다. 예를 들어, 월요일에 스쿼트를한다면 금요일에 데드 리프트를하십시오. 이렇게하면 신체가 준비하고 회복 할 시간이 충분 해집니다. 발 앞쪽의 바벨을 놓고 시작하십시오. 앞으로 가서 바에 도달하십시오. 당신이 당신의 팔 및 뒤에있는 긴장을 발휘하고있다 그래야 그것을 경미하게 당기십시오. 복부를 잡고 허벅지 앞에서 바를 당겨 허리를 완전히 평평하게 만듭니다. 잠시 동안 잡고 천천히 바를 바닥으로 돌려 놓습니다. 8 세트에서 16 세트의 3 세트를 반복하십시오. 충분한 체중을 사용하여 각 세트의 끝 부분에 도전 해보십시오. 세트를 완성하는 데 어려움이 있다면 너무 많은 체중을 사용하고 있습니다.

다리와 엉덩이 일하기

웅크 리기와 데드 리프트 외에도 일주일에 세 번씩 단발의 작업을 세션 당 10-15 분 동안 수행해야합니다. 각 다리에 20 개의 돌발을 포함시키고, 20 개의 돌발을 방 주위로 돌리며, 20 개의 다리가있는 웅크리는 (각 다리가있는 권총으로 알려짐).각 운동 사이에 1 분간 휴식을 취하십시오. 이러한 운동을 할 때 적절한 시간을 가져야 올바른 양식을 사용하고 있는지 확인할 수 있습니다. 이것은 당신의 엉덩이 근육이 최대한 빨리 강하게 커지도록 근육을 관여시키는 데 도움이 될 것입니다.

플라이로 미터 훈련은 힘과 동등합니다.

엉덩이를 더 크게, 하체를 더 강하게, 그리고 몸 전체를 더 빠르고 강력하게 만들기 위해 매주 3 회 펄 일상 측정 루틴을 사용하십시오. Plyometrics는 많은 운동 선수가 힘과 힘을 구축하는 데 사용하는 간격 학습 유형입니다. Plyometric 운동은 세션 당 10 분에 시작해야하고 점차적으로 세션 당 20 ~ 30 분까지 일해야합니다. 먼저 네 가지 운동을 선택하고 각 운동 사이에 30 초 휴식 시간과 운동 사이의 1 분 휴식 시간을 각각 세 번 반복하여 10 회 반복합니다. 시간이 지남에 따라 더 많은 운동을 추가하여 운동 루틴을 길게 만들 수 있습니다. 엉덩이를위한 좋은 운동은 박스 점프, 스쿼트 점프, burpees, 한발 홉, 런지 점프, 전원 건너 뛰기 및 측면 점프를 포함합니다.

엉덩이를 치우기 위해 청결하게 식사하십시오

가능한 한 빨리 엉덩이에 근육을 세우려면 건강한 음식을 섭취하고 가공 식품을 피하는 청결한 식사가 필요합니다. 귀하의 일일 식단은 마른 단백질, 저지방 유제품, 전체 곡물, 과일과 야채, 건강한 지방, 그리고 충분한 물로 구성되어야합니다. 소화하기 쉽고 단백질이 풍부하며 신체에 에너지를 제공하는 스낵 사전 운동을하십시오. 아마 씨와 단백질 파우더가 첨가 된 스무디는 현명한 선택입니다. 운동 후 간식을 먹어도 근육을 재건 할 수 있습니다. 단백질 바, 견과류와 과일, 또는 땅콩 버터 샌드위치가 모두 좋은 선택입니다. 운동 전, 운동 중, 운동 후에 물을 마셔 하루 종일 수분을 공급 받으십시오.