PNF 내 목의 스트레칭

Proprioceptive neuromuscular facilitation 또는 PNF는 스트레칭 유형을 설명하는 장기간의 용어입니다. 일반적으로 스트레스를 줄이려는 근육 그룹과 계약을 맺고 긴장을 풀면 다른 사람이 저항을 제공합니다. 아이소 메트릭 스트레치와 정적 스트레치를 실제로 결합합니다. 그러나 목에 대한 PNF 뻗기는 등쪽 수축에 대한 저항력을 제공하기 위해 목에 쉽게 접근 할 수 있기 때문에 추가 사람이 필요하지 않습니다.

PNF 스트레칭

PNF 스트레칭은 정적 - 수동 유연성을 높이는 가장 빠른 방법입니다. PNF 스트레칭의 트릭은 근육을 등척성으로 계약하는 것입니다. 이렇게하기 위해서는 근육을 저항 할 수있는 힘을 주어 움직이지 않고 계약 할 수 있어야합니다. 등축 수축은 동심 또는 편심 수축과 같지 않으므로 근육 그룹의 길이가 변경되어 관절을 움직입니다. 너의 손이 저항하기에 충분하기 때문에 이것은 목 근육에 쉽다.

가슴 통증 (sterno-cleido-mastoid) 또는 SCM 근육이 목 통증의 가장 흔한 원인입니다. 이 근육은 양쪽에서 목 앞을 따라 움직입니다. PNF 스트레치로이 근육을 늘리려면 고통없이 머리를 오른쪽으로 최대한 멀리 돌리십시오. 오른쪽 손바닥을 이마에, 왼쪽 손바닥을 머리 뒤쪽에 놓습니다. 이제 머리를 뒤로 돌려서 6 초 동안 손으로이 차례에 저항하십시오. 그런 다음 목을 이완시키고 저항없이 20 초 동안 스트레치를 유지하십시오. 3 번 반복 한 다음 왼쪽을 펴십시오.

목 스트레치의 뒷면은 SCM 대신에 목 근육의 배후에만 동일한 PNF 원리를 사용합니다. 이 스트레치를 수행하려면 목 뒤로 스트레칭을 느낄 때까지 턱을 가슴쪽으로 기울이면 목 뒤쪽에 양 손을 대십시오. 목이 움직이지 않도록 손으로 저항을 제공하면서 6 초 동안 머리를 손에 대고 누르십시오. 20 초 동안 긴장을 풀고 다시 스트레칭하십시오.

측면 목 스트레치

측면 목 PNF 스트레치는 scalenes, upper trapezius 및 levator scapulae 목 근육을 대상으로합니다. 이 스트레치를 수행하려면 머리를 왼쪽으로 기울이고 왼팔로 머리 위로 뻗어 손바닥을 머리의 오른쪽에 위치시킵니다. 턱을 오른쪽 쇄골쪽으로 돌리십시오. 손을 6 초 동안 누르고 나서 긴장을 풀어 라. 20 초 동안 스트레치를 잡고 측면을 전환하십시오.