스포츠 축구 선수를위한 영양

경쟁 스포츠는 신체에 필요한 추가 에너지를 제공하기 위해 심각한 영양이 필요합니다. 피츠버그 의료 센터 (Pittsburgh Medical Center)의 스포츠 영양 감독 인 레슬리 본시 (Leslie Bonci)는 힘, 속도, 체력과 회복력 모두 적절한 영양 섭취에 달려 있다고 전했다. 축구 선수는 수분 섭취와 함께 탄수화물과 칼로리 섭취를 의식해야합니다.

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스포츠 영양 요구 사항

당신이 플레이하는 위치에 관계없이 칼로리 요구량이 증가합니다. 미국 영양사 협회 (American Dietetic Association)는 특히 프리 시즌 훈련 중, 축구 선수는 하루에 5, 000-9,000 칼로리가 필요하다고 추정합니다. 이 중 Bonci는 탄수화물 55 % ~ 60 %, 단백질 15 %, 지방 30 %를 권장합니다. Bonci는 접시를 3 등분하고 붉은 육류, 가금류, 생선, 달걀, 치즈, 우유, 요구르트, 마른 콩, 견과류 또는 콩 제품과 같은 단백질 식품을 3 분의 1로 채우는 것이 좋습니다. 쌀, 파스타 또는 감자와 같은 딱딱한 탄수화물을 3 분의 1에 더 넣고 과일과 채소로 접시의 마지막 1/3을 채 웁니다.

수화

수화는 찬물을 머리 위로 부은 것이 아닙니다. 실내 온도와 연습 세션이나 게임의 강도에 따라 ADA는 하루에 10 리터의 체액을 잃을 수 있다고 말합니다. 또한 더운 날씨에 한 번 연습하면 땀을 흘려 12 파운드가 손실 될 수 있습니다. Bonci는 물과 운동 음료가 포함 된 수화 계획을 권장합니다.이 음료는 땀을 흘려서 잃어버린 전해질을 대체합니다. 적절한 수분을 확보하기 위해서는 운동 전에 1 시간에 16 온스의 스포츠 음료를 마시고 20 ~ 40 온스를 마 십니다. 연습 시간마다 물 또는 스포츠 음료를 마신다. 각 연습 또는 게임 다음에 몸무게를 잰 다음 체중 감량 1 파운드 당 24 온스를 마시십시오. 물 또는 스포츠 음료.

영양 보충제

귀하의 식단에 영양 보충제를 첨가 할 때주의하십시오. 모든 천연 성분을 나열하더라도 코치에게 확인하거나 치리회 규칙 책자를 많은 금지 보충 교재로 검토하십시오. Lehigh University Athletics에 따르면 ADA가 18 세 이상의 선수에게 공통적으로 나타나는 영양 보충제 중 하나가 크레아틴입니다. 크레아틴은 부작용없이 근육 에너지를 증가시키는 데 도움이되지만, 18 세 미만의 고등학생은 크레아틴 보충제를 사용하지 않아야합니다. ADA는 보충제가 젊은 선수들에게 안전하다는 충분한 증거가 없다고 말합니다. 스포츠 영양 계획에 크레아틴을 포함 시키면 하루에 3 ~ 5 g을 초과하지 마십시오.

스케줄링

축구 선수를위한 스포츠 영양의 또 다른 중요한 측면은 정기적 인 식사 및 간식 일정입니다.Bonci는 하루 3 끼 식사 간식을 포함하는 계획을 만들고 고수 할 것을 조언합니다. 각 게임을하기 전에 저지방, 단백질과 탄수화물이 풍부한 음식을 섭취하고, 땅콩 버터 크래커, 트레일 믹스, 시리얼과 요구르트, 크림 치즈가 든 베이글 또는 스포츠 바를 포함한 포스트 게임 스낵을 포함해야합니다. 마무리 연습이나 경기 30 분.