상체 강도를 빨리 얻는 방법
차례:
상체의 힘을 빨리 얻으려면 팔, 어깨, 가슴, 등을위한 가장 효과적인 힘 훈련 훈련을하십시오. 근육은 작은 근육 섬유로 이루어져 있으며 저항 운동을 할 때 손상되면 더 강하게 재건됩니다. 근력 트레이닝 세션 동안 근육 섬유를 더 많이 사용하면 근육과 힘이 더 빨리 형성됩니다. 빠른 결과를 얻으려면 매주 세 번 또는 네 번의 강도 훈련이 필요하며 부상 예방을위한 운동 사이의 근육 회복에는 48 시간이 소요됩니다.
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팔뚝과 대퇴부
biceps가 bicep curls를 강화하도록 강화하십시오. 모든 이두근 섬유가 사용되는지 확인하려면 아령을 들고있는 손의 방향을 조정하여 다른 두뇌 변형을하십시오. 위스콘신 대학교 (University of Wisconsin)의 연구원은 삼각형 팔 굽혀 펴기, 덤벨 리베트 및 삼두근 딥 (dumbbell kickbacks) 및 삼두근 딥 (tricep dips)이 삼두근을 가장 활성화시켜 더 많은 근육을 형성한다는 것을 발견했습니다. 삼두 운동의 시작 부분에 초점을 맞추고 가장 많은 에너지를 소비합니다. 그런 다음 상지 삼각근 확장과 덤벨 삼두근 푸시 다운과 같은 다른 삼두 운동을하십시오. 더 많은 운동을 포함시킴으로써 다른 운동이 근육의 다른 부분을 강조하고 다른 각도에서 섬유를 작동시키기 때문에 더 많은 근육 섬유가 작동하는지 확인합니다.
가슴과 어깨
복합 및 격리 운동을 통해 근육 섬유를 더 많이 만들 수 있습니다. 복합 운동은 팔 굽혀 펴기가 가슴, 어깨, 삼두근을 어떻게 작동시키는 것처럼 한 번에 여러 근육을 작동시킵니다. 가슴을 대상으로하는 기계 체중 운동은 흉부 갑판 기계처럼 가슴 근육을 더 잘 격리시킵니다. 위스콘신 대학교 (University of Wisconsin)의 연구자들은 벤치 프레스를 결정했으며 페 크 데크 기계 플라이는 가장 효과적인 흉부 운동입니다. 벤치 프레싱은 어깨 근육 인 삼각근을 만듭니다. 삼각근과 흉부의 어깨 압박은 팔 굽혀 펴기와 비슷하지만 기계 또는 자유 분동을 사용하여 더 많은 저항력을 부여 할 수 있습니다. 삼각근 상승과 삼각주 행을 수행하여 어깨 근육을 분리하십시오.
뒤로
주요 등 근육은 맨 위의 함정과 중반의 양쪽에있는 너의 턱뼈 다발입니다. 고양이 낙타와 옆 교량 운동은 이러한 근육 강화에 효과적입니다. 고양이 낙타 운동을하려면 네 발로 올라가서 반올림하고 허리를 천천히 뒤꿈치로 구부리십시오. 오른편에 누워서 무릎을 구부린 옆 다리를하십시오.팔꿈치를 어깨 바로 아래에두고 오른쪽 팔뚝에 몸을 기대고 엉덩이와 몸통을 바닥에서 들어 올리십시오. 오른쪽 무릎과 발만이 바닥에 닿아 야하며, 왼쪽 무릎과 발이 맨 위에 쌓여 있어야합니다. 15 초 동안 계속 누르고 양쪽을 전환하십시오.
무게 및 반복
모든 근육에는 빠른 트 위치 및 느린 트 위치 근육 섬유가 포함되어 있습니다. 당신이 5 ~ 8 명의 담당자에게만 들어 올릴 수있는 무거운 중량을 들어 올리는 것과 같이, 폭발적인 움직임을 할 때 패스트 트 위치 섬유가 사용됩니다. 20RPM의 가벼운 무게를 들기 같은 지구력 운동을하는 느린 트 위치 섬유를 강화하십시오. 각 운동마다 부위를 다양하게 설정하여 느린 트 위치 및 빠른 트 위치 근육 섬유를 강화하고 근육 질량을 늘릴 수 있습니다. 힘의 고원을 피하기 위해 강하게 될 때마다 들어 올리는 무게 저항의 양을 지속적으로 늘리십시오.
도움말 및 정보
빠른 속도로 근육을 얻기 위해 운동을하는 경우, 체지방을 잃고 근육량을 늘리면 신진 대사가 빠르게 증가합니다. 즉, 근육이 자랄 수 있도록 모든 식사에 단백질을 포함시켜 연소시키는 것보다 더 많은 칼로리를 섭취해야합니다. 근육 성장과 힘의 상실을 초래할 것이기 때문에 과하게 훈련하지 마십시오. 역도 중이나 운동 후 근육이나 관절 통증이 느껴지면 멈추고 휴식을 취하고 통증이있는 부위를 들어 올리고 얼음을 닦으십시오.
