허리 통증을위한 최고의 운동 루틴

머크 매뉴얼 온라인 의학 도서관 (Merck Manuals Online Medical Library)의 보고서 "허리 통증 (Low Back Pain)"에 의하면 심한 허리 통증을 앓고 있으며, 통증이 덜 진 해지면 두 가지 근육 강화 및 세 가지 스트레칭 운동의 운동 루틴이 예방을 돕는 최선의 방법입니다

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예방

운동을 통한 허리 통증 예방은 중요하다. 왜냐하면 운동을 통해 허리 통증을 예방하는 것이 중요하기 때문이다. "건강에 대한 초대장"교과서에 따르면 70 퍼센트의 사람들이 허리 통증을 겪을 것이라고 추정하고 있습니다. 허리 통증은 구부리고 들어 올릴 때 허리가 "가장 큰 압력을받습니다"때문에 가장 흔한 문제입니다. 수영이나 걷기, 복부, 등 및 엉덩이 운동과 같은 일반적인 운동으로 근육을 강화하면 "허리 통증"보고서에 따르면 허리 통증의 위험을 줄일 수 있습니다.

원인

근육 긴장으로 인해 배앓이의 약 80 %가 "건강에 대한 초대"저자 인 Dianne Hales를 썼다. 부적절하고 운동 횟수가 너무 적 으면 허리 통증을 유발할 수 있습니다. 거지는 무거운 물건이나 다른 무거운 물건을 들어 올리는 동안 허리보다 무릎을 구부릴 것을 권장합니다. 그녀는 또한 지속적으로 앉기보다는 적어도 한 시간에 한 번씩 스트레칭과 걷기를 제안하고 사람들이 타박상을 피하도록 촉구합니다. 부적절하게 야구 방망이와 골프 클럽을 휘두르는 등의 스포츠 경기에서 결함이있는 기술은 허리 통증을 유발할 수 있습니다.

침대에서의 휴식은 치료의 "기본"이었지만 의사는 운동을 다시 시작하기 전에 하루 또는 이틀 동안 단 몇 시간 만 쉬는 것이 좋습니다. 염증에 의한 붓기를 줄이기 위해 통증을 느끼고 이틀 후에 등에 열을 가해 근육을 달래 주며 진정시키기 위해서 얼음을 등 뒤로 두어야합니다.

힘 운동

고통이 가라 앉은 후에 올바른 운동을 선택하는 것이 중요합니다. 머크의 "허리 통증 (Low Back Pain)"보고서는 허리 통증을 되풀이하지 않기 위해 근육 강화와 스트레칭을 권고합니다. 권장되는 일일 근력 강화 운동은 골반 틸트 20 회와 복부 컬 30 회입니다. 두 운동 모두 무릎을 구부린 상태에서 등뒤로 누워 있어야합니다. 골반 기울기는 엉덩이를 0.5 인치 올리고 10 초 동안 자세를 유지합니다. 복부 컬은 가슴에 손을 대고 천천히 어깨를 10 인치 올리고 내리는 것을 수반합니다.

스트레칭 운동

"허리 통증"보고서는 20 개의 무릎에서 가슴까지의 스트레치, 20 개의 앉은 다리 스트레치 및 20 개의 엉덩이 및 대퇴사 두근 스트레치를 매일 3 번 스트레칭 운동으로 권장합니다. 무릎 스트레치는 허리에 누워있는 동안 한 번에 하나씩 무릎을 가슴에 가져다줍니다. 다리가 펴지는 동안 다리가 "최대한 멀리 떨어져있는"동안 각 무릎에서 양쪽 다리를 같은 다리의 발목까지 천천히 움직여야합니다. 엉덩이 뻗기는 다른 다리에 서있는 동안 엉덩이쪽으로 90도 각도로 구부러진 다리를 당깁니다.