시술을 통해 6 팩 복근을 얻는 방법

강하고 부러진 근육을 부러 뜨리면 앉기 만하면된다. - 업. 이 운동은 훈련 전략의 일부가 될 수 있지만 포괄적 인 핵심 교육, 심장 및 전체 체력 운동 및식이 분야를 통해 체지방을 줄여 복근 운동을합니다.

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6 팩은 일반적으로 여성의 체지방이 16 ~ 19 %, 남성의 경우 6 ~ 9 %로 비교적 낮은 체지방 수준을 달성 할 때 나타납니다. 윗몸 일으키기는 지방 밑에있는 근육을 강화 시키지만, 근육이 숨겨지는 것을 막기 위해 아무것도하지 않습니다.

핵심 훈련의 일부로 윗몸 일으키기 (sit-ups) 포함

일주일에 3-5 회 정기 운동에 전체 코어를 목표로하는 운동을 추가하여 6 팩을 만듭니다. 윗몸 일으키기는이식이 요법의 일부가 될 수 있습니다.

그러나 윗몸 일으키기는 복부의 일부분을 훈련시키고 등의 근육을지지하는 기능을 구축하지 않습니다. 각 세션마다 5 ~ 10 가지 핵심 연습 문제를 목표로하십시오. 일부 세션에는 윗몸 일으키기가 포함되며 일부 세션에는 윗몸 일으키기가 포함됩니다.

강력하고 정의 된 근육을 구축하는 포괄적 인 코어 운동은 트렁크의 굽힘, 회전 및 측면 굽힘 동작을 포함합니다.

• 윗몸 일으키기는 굴곡으로 계산되지만, 크런치와 다리 걸기가 그렇습니다.
• 회전 운동에는 러시아의 비꼬아와 Pallof press가 포함됩니다.
• 측면 널빤지와 측면 굽은 몸통을 옆으로 구부릴 수있는 비스듬한 부분을 훈련시킵니다. 판자, 등 받침대, 새도우와 같은 움직임은 코어 안정화 근육을 강화시켜 실제로 6 팩을 과시하는 자세를 개선합니다.

이러한 근육에 계속 도전하려면 2 주에서 4 주마다 핵심 루틴을 변경하십시오. 표준 윗몸 일으키기에서 안정감을주는 윗몸 일으키기, 가중치를주는 윗몸 일으킨 자세 및 경사 윗몸 일으키기와 같은보다 격렬한 변형을 졸업합니다.

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안정기를 사용하여 윗몸 일으키기를 바꿉니다. 사진 크레디트: hjalmeida / iStock / Getty Images

정기적으로 힘 훈련

윗몸 일으키기는 그들이 목표로하는 근육이 제한되어있다. 지방을 잃고 6 팩을 과시하기 위해서는 지방을 태우고 전신의 주요 근육 그룹을 훈련해야합니다. 근력 강화 훈련은 몸이 마른 조직을 보존하고 만들도록 도와줍니다.

주요 근육 그룹을 일주일에 세 번 이상 일하면서 적어도 48 시간 동안 근육이 회복과 성장을 할 수 있도록 노력해야합니다. 바벨 스쿼트, 가슴 프레스 및 데드 리프트와 같은 크고 역동적 인 움직임은 한 번에 여러 개의 근육 그룹을 작동시킵니다.

1 ~ 3 세트에 대해 수행 된 모든 운동의 8-12 회 반복을 목표로합니다. 순회 훈련 - 8 ~ 12 회 연습을 연속적으로하고 휴식을 취한 후 반복적으로 힘을 주어 지방 연소에 효과적 일 수 있습니다.

거의 매일 심장을 식히십시오.

조깅이나 사이클링과 같은 심장 혈관 운동은 칼로리를 연소시켜 지방 손실을 유발합니다. 지방은 유전학 및 호르몬에 영향을받는 패턴으로 지방 세포에 저장됩니다. 슬리밍하는 유일한 방법은 소비하는 것보다 더 많은 칼로리를 태우는 것입니다. 그래서 몸이이 가게에 도달하여 슬림하고 복근을 드러내십시오.

신체가 특정 장소에서 체중 감량을하도록 지시 할 수는 없지만 체중 감량시 복근이 줄어 듭니다. 미국 심장 전문 대학 (American College of Sports Medicine)에 따르면, 일주일에 최소 250 분의 심장이 심하게 체중을 줄이는 것으로 나타났습니다.

체력을 구축하고 나면 운동 강도를 높여서 지방 연소를 촉진하십시오. 고강도 인터벌 훈련은 짧은 시간의 회복으로 모든 노력을 번갈아 번갈아 수행합니다.

운동의이 유형은 신체의 뚱뚱한 화상의 속도를 가속화하는데, 이것은 당신이 6 팩을 드러내는 데 필요한 것입니다. 주당 2 ~ 3 회의 운동을 목표로하고, 대부분의 다른 날에는 안정된 심장 박동을 유지하십시오. 회복을 위해 일주일에 하루 쉬십시오.

추가 정보

중간에 지방을 잃는 것은 음식물, 설탕 및 정제 곡물을 대부분 없애기 위해식이를 재조정해야합니다. 대부분의 식사는 닭 가슴살과 같은 희박한 단백질로 구성되어야하며 작은 곡물과 야채가 풍부해야합니다. 간식에는 신선한 과일, 견과류 및 저지방 치즈가 포함됩니다. 탄수화물과 단백질을 모두 포함하는 운동 후 연료, 최소 음식점 식사 및 알코올이 거의없는 식사를 포함하여 정확하게 시간을 정하고 식사를 나누는 식사는 조각 된 중간을 만들기 위해 필요한 엄격한식이 요법의 일부이기도합니다.