고정식 자전거 루틴

고정식 자전거는 무릎 재활 환자부터 노련한 자전거 운전자까지 실내 운동의 효과적이고 안전한 형태로 모든 수준의 운동가를 제공합니다. 추가 된 저항과 증가 된 페이스를 통해 상대적으로 쉬운 운동은 높은 칼로리 소모 운동 세션이 될 수 있습니다. 다섯 가지 기본 루틴 중 하나를 결합하여 더 개인화 된 운동을 만들 수 있습니다.

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Cadence Ride

꾸준한 케이던스를 타고 가볍고 꾸준한 저항 부하로 운동 시간 동안 대략 동일한 페이스와 노력 수준을 유지합니다. 이 루틴의 리듬은 80 ~ 110 RPM 또는 분당 페달 회전 수입니다. 귀하의 종지를 파악하려면 한 다리가 15 초 동안 만든 페달 스트로크를 세고 숫자에 4를 곱하십시오. 지속적인 케이던스 운동은보다 강렬한 일상을위한 견고한 심혈관 기초를 제공합니다.

간격

증가하는 저항과 간격이있는 기간 동안 반복적으로 심장 박동을 늘리거나 줄이면 체력을 향상시키고 호기성 및 혐기성 시스템의 용량을 늘릴 수 있습니다. 전통적인 간격 운동은 빛을 사용하여 매우 무거운 저항과 종지기 증가를 사용하여 적극적인 회복이 뒤 따르는 높은 강도의 노력을 균등하게 혼합 한 것입니다. 귀하의 종지는 60에서 110 RPM까지 다양 할 수 있으며, 길이와 강도, 간격과 회복을 다양하게 조절하여 운동 강도를 높일 수 있습니다.

케이던스 감소에 따른 증가 된 저항의 일과는 힐 상승을 시뮬레이션합니다. 등산을하면 혐기성 한계점 또는 근육이 젖산 생성을 시작하는 지점에서 더 오랜 시간 동안 운동을 할 수 있습니다. 저항이 당신의 종지를 지시하게하십시오. 그것은 60에서 80 RPM이어야합니다. 일부 고정 자전거는 매우 무거운 저항으로 페달을 밟을 수 있습니다. 앉아 있든서든간에 페달 스트로크는 매끄럽고 유동적으로 유지하십시오.

스프린트

스프린트 루틴은 경험 많은 운동가에게 적합한 고강도 운동입니다. 모든 사람의 체력에 이상적인 요소는 아닙니다. 더 높은 강도에서 수행 할 수 있으려면 더 높은 강도로 훈련해야합니다. 비록 80에서 110 RPM의 빠른 리듬이 스프린트 트레이닝을 정의하지만, 무거운 하중의 저항이 운동의 중요한 부분입니다. 이 강도로 한 달에 한 번 탔을 때 근육이 더 빨리 움직이고 더 효율적으로 에너지를 사용하며 더 빨리 회복 할 수 있도록 훈련합니다.

능동적 회복

자전거의 능동적 회복 루틴은 소파에 앉아있는 것과 같은 활동 인 수동적 회복의 자리를 차지합니다. 활성 상태 임에도 불구하고 루틴의 복구 측면을 강조해야합니다. 너의 저항 빛 및 너의 종지를 80과 110 RPM 사이에서 지키 십시요.운동 전반에 걸쳐 대화를 쉽게 할 수 있도록 전체적인 노력이 충분히 낮아야합니다. 능동적 인 회복은 더 나은 순환을 촉진하고 격렬한 운동 후에 유산을 내 보냅니다.