복근 운동

Google 및 YouTube와 같은 앱을 사용하는 스마트 폰 덕분에 이전보다 쉽게 ​​운동을 찾을 수 있습니다. 몇 분 안에 수십 개의 동영상과 기사를 찾을 수 있습니다. 매우 다양한 옵션을 통해 어떤 운동을해야하는지 어떻게 알 수 있습니까?

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어느 ab 운동이 최선인지를 알아 내기 위해 과학자는 각자의 ab 근육이 얼마나 힘든지를 측정 할 수 있습니다. 그들은 근육의 전기 활동량을 측정하는 근전도 검사 또는 근전도 검사를 사용하여이를 측정합니다. EMG를 사용하면 어떤 운동이 가장 큰 자극을 유발하는지 확인할 수 있습니다.

각 연구마다 약간 다른 결과가 나오지만 나머지 부분보다 항상 일관되게 나타나는 몇 가지 연습이 있습니다. 이러한 운동은: ab 롤아웃, 위기, 자전거 및 선장의 의자입니다.

복근 운동을 "최고"로 만드는 것

복근의 각기 다른 운동이 약간 다릅니다. 가장 잘 알려진 복근은 rectus abdominis이며, 이것은 6 팩을 형성하는 근육입니다. 이 근육은 하반부와 상반부로 나뉘어져 있습니다.

6 팩의 측면에있는 근육을 등뼈라고 부릅니다. 기술적으로, 외부 기울기는 실제로보고 측정 할 수있는 근육이며 내부 기울기는 밑바닥에 숨겨진 근육입니다.

각 ab 운동은 ab 근육을 다른 방식으로 작동하므로 최상의 ab 운동을 만들려면 여러 운동을 포함시켜야합니다.

최상의 운동을 선택한 후에 운동 횟수와 운동 횟수를 정확하게 설정 한 후 운동 순서를 결정하십시오.

이 운동을 훨씬 더 강렬하게하려면 연습 세트를한데 모으십시오. 즉, 한 세트의 운동을 한 후 곧바로 운동과 연결됩니다. 이 운동을 위해 ab 롤아웃과 크런치가 페어링되고 자전거 크런치와 캡틴의 의자 또는 교수형 다리가 들어옵니다.

각 운동 쌍을 세 번 수행하십시오:

1. Ab 롤아웃

이 운동은 상당히 단순한 장비로 수행되지만, 체육관에서 가장 어려운 운동 중 하나입니다.

하는 방법: 담요 나 겹쳐진 요가 매트와 같은 부드러운 것에 무릎을 꿇어 라. 양손으로 ab 휠을 잡고 앞면의 땅에 쥐십시오. 너의 머리에서 무릎까지 직선을 형성 할 때까지 ab 휠을 앞으로 굴리고 엉덩이를 땅쪽으로 내리 누르십시오.

ab 휠은 어깨 바로 아래 있어야합니다. 이 위치는 무릎에서 밀어 올리기의 시작 위치와 같습니다. Flex를 굴려서 바퀴를 앞쪽으로 굴립니다. 팔이 귀 옆에 올 때까지 앞으로 굴리십시오.

백업을하려면 ab 휠을 어깨 바로 아래에두고 시작 위치로 다시 밀 때까지 ab 휠을 무릎쪽으로 당깁니다.이 운동을 8 ~ 10 회 반복하십시오.

추가 정보

• 바닥으로 완전히 들어갈 경우 백업하지 못할 수도 있습니다. 이 경우 간단히 가능한 한 내려 가서 롤백하십시오.

자세히보기: Ab 롤러 혜택

2. 위기 (Crunch)

일부 연구원은 허리에 잠재적 인 부담이 있기 때문에이 운동을 선호하지 않았고, 다른 사람들은 그 운동이 다른 운동과 마찬가지로 효과적이라고 말했다.

하는 방법: 엎드린 자세로 앉으십시오. 등뒤를 발로 엉덩이에 가깝게 두십시오. 가슴 위로 팔을 뻗어 라. 숨을 내쉬고 머리, 목 및 어깨를 매트에서 들어 올리며 무릎을 향해 말리면서 발목을 낮추고 낮추십시오.

이것은 전체 윗몸 일으키기보다 훨씬 작은 움직임입니다. 천천히 그리고 통제하에 매트에 내려 놓으십시오. 위기 상황을 15 ~ 20 회 반복하십시오.

잠깐 휴식을 취한 후에 다음 번 ab 연습으로 넘어갑니다. 3. 자전거 크런치 (Bicycle Crunch)

미국 운동 협의회 (American Council on Exercise)에서 발표 한 기사에 따르면, 자전거 운동은 직구 복부에 가장 좋았으며, 12 번째 복부 운동과 비교했을 때 경사면에서 2 번째로 우수했습니다.

하는 방법: 공중에서 머리와 다리 뒤에 손으로 등을 대고 눕습니다. 90도에서 구부린 무릎. 왼쪽 팔꿈치를 오른쪽 무릎에 대고 몸통을 오른쪽으로 돌리고 오른쪽 무릎을 뒤로 당기고 왼쪽 다리를 곧게 뻗으십시오.

왼쪽 팔꿈치와 오른쪽 무릎을 만진 후에 오른쪽 다리를 곧게 뻗고 상체를 왼쪽으로 돌리고 왼쪽 무릎을 오른쪽 팔꿈치쪽으로 뒤로 당긴 다음 함께 만지십시오. 천천히이 운동을 위해 각 측면에서 10 번 터치하십시오. 4. Captain 's Chair / Hanging Leg Raise

ACE 연구에 따르면 선장의 의자 운동은 13 가지 운동의 경사를 겨냥한 최고의 운동이었습니다. 선장의 의자는 좌석이없는 의자처럼 보이는 매우 큰기구에 배치했습니다. 다리를 들어 올리고 내리고 복부에 맞 춥니 다.

가능한 대안은 교수형 다리 인상입니다. 비슷한 운동이고 덜 특수한 장비가 필요합니다. 선장의 의자 또는 다리 걸이를 8 ~ 10 회 반복하십시오.

수행 방법: 팔을 똑바로 세우고 발이 달려있는 상태에서 잡아 당김 막대 또는 비슷한 것을 잡으십시오. 허벅지가 땅과 평행하고 무릎이 90 도로 구부러 질 때까지 무릎을 들어 올리십시오.

몸을 앞뒤로 흔들면 안됩니다. 대신, 너무 천천히 움직이면 천천히 움직이고 발을 내려 재설정하십시오. 다리를 내리 쳐 똑바로 세워 한 명의 담당자를 완료하십시오.

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