위장 운동

Callanetics 운동 프로그램으로 근육의 가장 깊은 부분을 파헤 치십시오. 이 운동은 Callan Pinckney에 의해 1980 년대 초반에 만들어졌습니다. Callan Pinckney는 고전 발레에서 움직임을 통합하여 허리 통증을 완화합니다.

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Callanetics는 작고 정확한 스트레칭과 수축 운동을 결합하여 가장 큰 근육 그룹을 활성화합니다. 저 충격, 느리고, 고의적이며 척추 안전합니다. 이 시스템은 허리를 단단히하고 신속하고 효과적으로 완전히 몸매를 만드는 것을 약속합니다.

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위는 삔키 니의 프로그램에서 강조된 영역 중 하나입니다. 부드럽지만 강렬한 운동을 통해 강한 핵심을 개발하십시오. 여러 가지 Callanetics 위 운동과 해석이 가능합니다. 다음은 몇 가지 샘플입니다:

Foundation Exercise

기본적인 운동으로 Callanetics 위 시리즈를 시작하십시오.

3 인치 간격으로 발을 딛고 등을 대고 누워 무릎을 가리켜 천장에 가리킨다.

2 단계

머리를 숙이고 내 허벅지에 손을 가져 오십시오. 다리에 저항 할 때 팔꿈치를 당겨 올리십시오.

3 단계

매트에서 머리와 어깨를 들어 올립니다. 늑골에 머리를 감싸는 것처럼 느껴지세요.

4 단계

허벅지에서 손을 뗀 상태에서 상체를 위로 잡아 당깁니다. 팔은 바깥 허벅지 옆에 머물며 바닥에서 불과 몇 인치 떨어집니다.

5 단계

상체를 조금 더 높이 올립니다. 100 펄스까지 작업하십시오.

추가 정보

어깨를 으 sh하거나 엉덩이를 움츠 리지 않도록하십시오. 맥박은 매우 미묘하여 어깨를 감싸거나 목을 졸라 대는 것을 포함하지 않습니다.

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허리를 굽히기위한 측면 굽힘. 사진 크레디트: KatarzynaBialasiewicz / iStock / Getty Images

스탠딩 사이드 벤드

이 움직임은 허리를 휘젓고 사이드 바디를 스트레치한다고합니다.

1 단계

발을 엉덩이로 벌리고 발을 서십시오. 오른쪽 엉덩이에 오른손을 올려 놓고 팔꿈치는 방의 옆으로 구부립니다.

2 단계

왼쪽 팔을 들어 올리고 오른쪽으로 기울어 져 왼쪽 허리를 통해 스트레칭을 느낍니다.

3 단계

반복적으로 50 ~ 100 회 반복합니다. 스탠드로 돌아가서 왼쪽으로 펄스를 반복하십시오.

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사이드 판자는 손으로 할 수도 있습니다. 사진 크레디트: Veles-Studio / iStock / Getty Images

측면 판자

측면 판자는 여러 운동 시스템에서 복부의 경 사진 근육에 안정성을 구축하는 데 사용됩니다.

1 단계

오른쪽 팔뚝에 쌓인 옆구리 판에 들어가십시오. 엉덩이, 어깨 및 발을 방의 측면을 향하도록 정렬하십시오. 수정이 필요한 경우 오른쪽 무릎을 바닥에 내려 놓습니다.

2 단계

가능한 한 오른쪽 엉덩이를 들어 올리십시오. 왼쪽 팔을 천장까지 늘리십시오.

3 단계

20 초 이상 길게 누릅니다. 반대편에서 반복하십시오.

Arm Waves

이 운동은 등 복성으로 복근을 계약하고 팔의 에너지를 사용하여 안정성에 도전함으로써 가치를 제공합니다.

1 단계

바닥에 앉아서 무릎을 구부리고 발을 엉덩이로 벌리십시오. 허벅지 바깥쪽에 손을 대십시오.

2 단계

머리 꼭대기에 천장이 가리키는 높이로 앉으십시오. 꼬리 뼈를 아래로 밀어서 골반을 앞으로 기울이십시오.

3 단계

팔꿈치가 곧게 될 때까지 등뒤를 돌리고 허벅지에 손을 대십시오. 챌린지를 높이려면 발 뒤꿈치를 엉덩이에 약간 가깝게 밀어 넣으십시오. abdominals를 더욱 더 속이려는 노력을하십시오.

4 단계

허벅지를 놓고 손을 매트 안으로 밀어 넣으십시오. 당신의 귀에 의해 무기를들이 마시고 떠 다니십시오. 팔꿈치를 길게 유지하십시오. 그러나 부드럽고, 척추가 둥글고, 앞쪽 몸이 15 개의 물결을 완성 할 때마다 움푹 들어갑니다. 나머지 15 개를 두 개 더 세트하십시오.

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