남성을위한 체중 감량 운동 계획

지방은 체계적으로 저장됩니다. 남성의 경우 과잉 칼로리는 허리와 복부 부위부터 시작하여 지방으로 저장됩니다. 지방을 타는 동안 열차를 찾거나 특정 지역을 타겟팅 할 수있는 방법이 없습니다. 그러나, 에너지 소비 증가에 초점을 맞춘 남성을위한 좋은 운동 계획은 체중 감소를 촉진하는데 효과적입니다. 월요일, 수요일, 금요일에 저항 운동을 체중 감량 계획에 포함시키고, 화요일과 목요일에는 심장 전용 세션에 참여하십시오.

->

오늘의 비디오

최대 결과를 위해 심장을 다양 화

심장 혈관 운동은 지방 손실을 촉진하는 데 매우 효과적입니다. 주요 심혈관 훈련 방법에는 두 가지가 있습니다. 저 강도 스테디 스테이트 훈련과 고강도 간격 훈련. LISS 교육은 타원형 기계 또는 러닝 머신에서 수행 할 수 있습니다. 이 기계는 심장 박동을 모니터링하면서 저항과 속도를 설정할 수 있기 때문에 효과적입니다. 주당 2 회의 LISS 운동을 원할 것입니다. 심박수가 최대 심박수의 30-50 %가되도록 기계를 설정하십시오. 최대 심박수 공식은 다음과 같습니다. 220 - (귀하의 연령) = 최대 심박수. 이 운동은 일주일에 두 번 20 ~ 30 분 동안 수행하십시오.

High Intensity Interval Training을 사용하면 심혈관 운동을 다양화할 수 있으며 운동에 적응하려고하는 신체의 시도에 맞서 싸울 수 있습니다. 근처 트랙에서 HITT 세션을 할 수 있습니다. 효과적인 HITT 트랙 운동은 400 미터 간격의 겹침입니다. 시작 / 결승선에서 시작하여 50m마다 표식을 벗기십시오. Sprint를 두 번째 마커까지 100m 이동 한 다음 천천히 첫 번째 마커까지 50m 뒤로 이동합니다. 전체 트랙을 반올림 할 때까지 사이클을 반복하십시오. 이 일을 일주일에 두 번하십시오. LISS 운동을하는 대체 요일.

걷는 팔목으로 몸 만들기

심혈관 운동 이외에도 일주일에 3 회 전신 운동을합니다. 교대 일. 걷는 팔다리부터 시작하십시오. 얇은 패드 또는 종이 판 위에 왼손으로 밀어 올리기 자세로 시작하십시오. 푸시 업을 실행하고 업 모션 중에 오른손을 걷어 패드에서 왼손을 대체하십시오. 3 세트를 10 회 반복 할 때까지 손을 번갈아 가며이 운동을 계속하십시오. 90 초간의 복구 기간을 사용하십시오.

의자 스쿼트로 불타는듯한 느낌

의자에 앉아있는 것처럼 의자 앞에 서십시오. 손을 앞에 놓으십시오. 천천히 웅크려 시작 - 의자의 자리를 만지는 것만 큼 멈추고, 웅크리는 자세를 10 카운트 유지하십시오. 90 초간의 복구 기간으로 3 세트에 대해 10 ~ 12 회 반복하십시오.

다음 단계 다리 훈련

발로 함께 서서 팔을 옆에 얹고 아령을 들고있는 것처럼 오른발로 앞으로 내딛습니다. 시작 위치로 회복하고 왼쪽 다리로 앞으로 나아가 첫 번째 담당자를 완료하십시오. 90 초간의 복구 기간으로 10 ~ 12 회 반복하십시오.

서킷 트레이닝으로 구울 수 있습니다.

심혈관 운동을 통해 창의력을 발휘하십시오. 15 파운드의 세트를 움켜 잡으십시오. 아령 및 점프 로프입니다. 이 회로 드릴에서는 사이클을 완료 할 때까지 멈추지 않습니다. 점프 로프로 50 회전을 시작하십시오. 회전을 완료하면 즉시 로프를 떨어 뜨리고 아령을 가져옵니다. 서있는 자세에서 덤벨이 당신 옆에 매달려있는 10 개의 스쿼트를하십시오. 점프 로프로 다시 이동하고 담당자를 10만큼 줄여 40 회전을하십시오. 덤벨 스쿼트에서 1 인을 반복합니다. 당신이 10 개의 줄넘기 회전과 6 개의 덤벨 웅크 리기로 내려갈 때까지이 사이클을 반복하십시오. 두 번째 주에는 최대 2주기까지 이동할 수 있습니다.

안전 제일 접근

새로운 운동 요법이나 영양 프로그램을 시작하기 전에 담당 의사와상의 할 약속을 잡으십시오. 비현실적인 목표를 약속하는 빠른 체중 감량 프로그램에 참여하지 마십시오. 질병 통제 예방 센터에 따르면 건강한 체중 감소율은 일주일에 1 ~ 2 파운드입니다.