운동 후에 단백질 쉐이크와 전체 식사를해야합니까?

운동의 최대 이익을 얻으려면 적절한 영양 섭취가 중요합니다. 음식은 신체 활동에 연료를 공급하는 에너지 원 역할을하며 운동 후 근육 회복과 근육 성장에도 도움이됩니다. 전문가들은 단백질과 탄수화물이 운동 후 영양소의 중요한 부분임을 인정합니다. 그러나 단백질 쉐이크와 식사 후 운동을하는 것은 항상 필요한 것은 아닙니다. 각 운동 세션의 평가는 운동과 관련하여 필요한 회복 영양의 양을 결정하는 데 도움이 될 수 있습니다.

강렬한 운동 회복 영양

게토레이드 스포츠 과학 연구소 (Gatorade Sports Science Institute)는 운동 강렬한 운동은 운동 완료 후 15 분 이내에 적절한 영양 섭취가 즉시 이루어져야한다고보고합니다. 50 ~ 100 그램의 탄수화물과 10 ~ 20 그램의 단백질을 섭취하는 것이 좋습니다. 게토레이드 스포츠 과학 연구소 (Gatorade Sports Science Institute)에 따르면 근육 글리코겐 회복을 돕기 위해 다음 식사 전까지 2 시간마다 탄수화물과 단백질 섭취를 계속해야합니다. 이 경우 단백질 쉐이크와 작은 탄수화물 간식으로 충분합니다.

미국 영양사 협회에 따르면, 운동 후 영양은 운동의 강도와 지속 기간 및 다음 세션이 발생할시기를 기준으로해야합니다. 회복 노력을 극대화하고 다음 운동 세션을 준비하기 위해 자주 훈련하는 개인은 즉시 보충해야 할 수도 있습니다. 가끔씩 훈련을하는 사람들은 운동 후 식사 시간과 구성에 집중할 필요가 없습니다. 회복 시간이 더 길기 때문입니다.

필수 아미노산을 함유 한 단백질을 보충 또는 실제 식품 형태로 사용하는 것이 가장 좋습니다. 몇몇 진짜 음식 단백질 선택은 닭 유방, 견과 및 칠면조 유방을 포함합니다. 보충 단백질 선택은 단백질 바, 유장 단백질 분말, 콩 단백질 분말 및 카제인 단백질 분말을 포함합니다. 한 스푼의 분말은 보통 20 ~ 30 그램의 단백질을 함유하고 있으며 종종 물, 우유 또는 주스와 섞입니다.

운동 후 간식 및 식사 아이디어

미국 철인 3 종 경기 웹 사이트에 따르면, 운동 후 가벼운 식사 또는 간식을 먹으면 건강을 유지하고 미래의 운동을 돕습니다. 미국 철인 3 종 경기는 아몬드 버터가 든 바나나, 전 곡물 시리얼이 든 저지방 요구르트, 슬라이스 칠면조 유방이있는 통밀 영어 머핀 등 운동 후 회복 음식 아이디어를 제공합니다. 단단한 음식이 운동 후 위장을 뒤엎는 경향이 있다면 신선한 과일 및 요구르트 스무디 음료를 대신 섭취하는 것이 좋습니다.

수분 섭취량

단백질과 탄수화물의 섭취 이외에 수분을 유지하고 운동 중 수분 손실을 대체하는 것도 중요합니다. 그렇게하면 탈수증을 예방하고 최선을 다해 도움을 줄 수 있습니다. 운동 할 때 4-8 oz를 섭취하십시오. 매 15 ~ 20 분마다 액체를 운동 후 체중이 떨어지면 1 온스 당 20 온스를 섭취하십시오. 유체의. 운동이 60 분 이상 지속될 경우 손실 된 전해질을 대체하기 위해 스포츠 음료를 섭취하는 것이 가장 좋습니다.

고려 사항

각 개인의 신체는 음식 소비와 관련하여 다르게 반응하므로 운동의 부분 크기와 식사 시간을 실험 해 볼 수 있습니다. 운동에 관한 미국위원회 (Council on Exercise)는 운동 전 운동과 운동 후 식사가 똑같이 중요하다고보고합니다. 열쇠는 단백질과 탄수화물을 모두 함유 한 소량의 음식을 섭취하고 있는지 확인하는 것입니다. 대규모 식사는 운동 전 3 시간에서 4 시간 동안 또는 운동 후 2 시간 이후에 예약해야합니다.