풀업 바 운동 프로그램

체중 운동은 바를 약간만 필요로하며, 풀업은 효과적으로 상체를 강화합니다. 다른 체중 운동과 달리 풀업은 몸 전체의 무게를 움직여야합니다. 이것은 그것들을 매우 노동 집약적으로 만든다. 하나 이상의 관절이 풀업에 관여되기 때문에 복합 관절 운동으로 간주됩니다.

오늘의 비디오

다이나믹 워밍업

풀업은 신체에 대한 수요가 높으므로 운동 전에 적절하게 풀리지 않으면 부상을 당할 수 있습니다. 모션에서 수행되는 다이내믹 스트레치를 5 분 사용하십시오. 움직이지 않고 유지되는 정적 인 뻗기와는 달리, 동적 뻗기는 근육 뻣뻣함을 줄이는 데 더 효과적 인 것으로 보이는데, 이는 스포츠 피트니스 상담가 웹 사이트에 따르면 근육 찢어짐의 가능성을 증가시키는 것으로 생각됩니다. 워밍업의 일환으로 팔 스윙, 다리 스윙, 대체 발가락 접촉, 척추 회전, 어깨 짝짓기 및 팔 동그라미 같은 역동적 인 스트레칭을 수행하십시오.

풀업 유형

풀업을 할 때 여러 가지 손 위치를 사용하십시오. 이렇게하면 근육을 다르게 타겟팅하여 근육 모집 량을 높일 수 있습니다. 기존 그립, 와이드 그립, 리버스 그립 및 클로즈 그립 풀업을 포함하십시오. Wide-grip pullups는 상지 근위부 근육에보다 중점을 둔다. 리버스 그립 풀업은 팔뚝에 더 중점을 둔다. 클로즈 그립 풀업은 정사각형에 더 중점을 둡니다. 라트는 뒤에있는 커다란 "V"자 모양의 근육이며, 마름모꼴은 어깨 뼈 사이에 놓여 있습니다.

->

적절한 풀업 양식

모든 풀업은 같은 방법으로 수행되지만, 할 때 올바른 양식을 알아야합니다. 예를 들어 일반적인 풀업을하십시오. 어깨 너비의 그립으로 바를 잡고 다리를 숙여하거나 무릎을 구부린 다음 몸 뒤로 다리를 건너십시오. 코어를 단단히 잡고, 막대쪽으로 자신을 당깁니다. 미국 운동 협의회 (American Council on Exercise)에 따르면, 턱이 술집이나 손과 수평이 될 때까지 위로 당깁니다. 천천히 팔을 완전히 펴고 반복 할 때까지 천천히 내려주십시오. 넓은 그립 풀 업을 수행하려면 어깨 너비보다 약 6 인치 더 손을 뻗으십시오. 리버스 그립 풀 업을하기 위해 손바닥을 언더 핸드 위치에 놓고 클로즈업 그립 업을 수행하려면 손을 약 6 인치 정도 벌립니다. 당신의 풀업 모두와 함께, 자신을 끌어 내리고 숨을 내쉴 때 숨을 내쉴 때 내뱉습니다.

풀 업 진행

처음 풀업을 시작할 때 세 번 또는 네 번만 반복 수행 할 수 있습니다. 괜찮습니다. 매주 진행 상황을 만들기 위해 총계에 1 ~ 2 명의 담당자를 추가하십시오. 각 풀업 변화의 4-5 세트를 수행하고 일주일에 3 일씩 교대로 일합니다.도움을 요청하는 사람과 함께 훈련 할 수도 있습니다. 스 포터에게 바로 옆에 서서 풀 업을 수행 할 때 힘을 가하는 압력을가하십시오.

가중치 올리기

결국 15자를 아무런 문제없이 수행 할 수있는 시간이 올 것입니다. 일단이 점에 도달하면 몸에 저항력을 추가하는 것을 고려하십시오. 선택할 수있는 몇 가지 옵션이 있습니다. 무게가있는 조끼 또는 발목 무게를 착용하거나 침지 벨트에 끈을 착용하십시오. 담그는 벨트에는 체중계를 부착 할 수있는 체인이 중앙에 있습니다. 또한 아랫쪽 다리 사이에서 덤벨을 꼬는 옵션이 있습니다. 이 길로 가면 안전을 위해 스 퍼터의 도움이 필요합니다.