빠른 체중 감량을위한 단백질 만의 다이어트

단백질이 채워져 체중 감량을 돕는 반면, 이것은 단백질을 먹는 것이 좋습니다. 빨리 슬림하려고합니다. 이 일이 어려울뿐만 아니라 건강에 해 롭습니다. 건강을 위해 단백질, 탄수화물 및 지방이 혼합되어 있어야하며, 일부 유형의 탄수화물과 지방은 실제로 체중 감소에 도움이됩니다. 트릭은 올바른 유형을 선택하고 적절한 금액으로 소비하는 것입니다.

단백질 및 체중 감량

단백질은 포만감을 늘리고 근육을 유지하며 체중을 줄이려면 신진 대사를 약간 증가시킵니다. (ref 1) 단백질 권장량보다 일반적으로 권장되는 단백질의 양은 하루 25 ~ 30 그램이며 1 일 5 킬로그램 당 0.5 ~ 0.7 그램입니다. 이 유익한 효과를 얻으려면 2015 년 6 월 The American Journal of Clinical Nutrition에 게시 된 연구를 권장합니다. 이보다 더 많은 단백질을 섭취하면 결과가 증가 할 수 있지만 체중 감량 목표를 달성하기 전까지는 붙잡기가 더 어려워 질 것입니다. (2 참조)

단백질은 체중 감소시 완고한 복부 지방 제거에 특히 유용 할 수 있습니다. 2009 년에 Nutrition, Metabolism & Cardiovascular Diseases에 발표 된 연구에 따르면 고단백 다이어트는 단백질을 더 많이 함유 한 다이어트에 비해 총 지방 및 복부 지방 손실이 많아 체중 감량시 신체 구성 개선에 도움이됩니다. (res 2)

충분한 단백질을 섭취하지 않으면 지방이 아닌 근육을 잃을 가능성이 높아집니다. 2013 년 American Dietetic Association 저널에 발표 된 연구에 따르면 체중 감량식이 요법을하는 동안 저 단백질 섭취는 근육 및 기타 희박한 조직의 손실을 증가시키는 것으로 나타났다. (res 3)

권장 단백질 섭취량

여성들은 매일 적어도 46 그램의 단백질이 필요하고 남성은 하루에 적어도 56 그램이 필요합니다. 하루 칼로리의 10 ~ 35 %는 단백질에서 유래해야합니다. 단백질에서 칼로리를 35 % 이상 섭취하는 것은 위험 할 수 있으며 설사, 메스꺼움, 과도한 암모니아, 인슐린, 아미노산 등 단백질 독성 증상을 유발할 수 있으며 이는 사망으로 이어질 수 있습니다. 2006 년 스포츠 영양 및 운동 신진 대사의 국제 저널에 발표 된 연구는 단백질에서 칼로리를 25 % 이상 섭취하지 말 것을 권장합니다. (참조 3)

먹는 단백질의 종류를 다양하게하고 피부가없는 가금류, 해산물, 콩과 식물, 계란 및 가장 소량의 쇠고기와 돼지 고기와 같은 희박한 소스에서 대부분의 단백질을 얻습니다. "또는"둥근 ".(참조 10)

식이 지방의 중요성

고도 불포화 오메가 -3와 오메가 -6 지방은 필수적이며 신체가 필요하지만 스스로 만들 수는 없습니다. 적절한 뇌 기능을 유지하고 피부를 건강하게 유지하기 위해서는식이 요법을 통해 이들을 섭취해야합니다. 당신의 일일 칼로리의 약 20 ~ 35 %는 오메가 -6 지방 형태의 칼로리 5 ~ 10 %와 오메가 -6 지방 형태의 칼로리 0.6 ~ 1.2 % 3 지방. 식단에 포함 된 나머지 지방은 주로 포화 지방에서 나오는 지방이 10 % 이하인 건강한 단일 불포화 지방에서 추출해야합니다. 견과류, 아보카도 및 올리브유와 같은 불포화 지방이 풍부한식이 요법은 2007 년 당뇨병 관리에 발표 된 연구에 따르면 포화 지방이 많은식이에 비해 복부의 지방 축적을 제한하는 데 도움이 될 수 있습니다. 초록)

탄수화물의 중요성

사람들은 최적의 건강을 위해 하루에 최소 130 그램의 탄수화물을 섭취해야하며 미 농무부는 칼로리의 45 ~ 65 퍼센트를 탄수화물 형태로 섭취 할 것을 권장합니다. 섬유는 변비의 위험을 줄이는데 중요하며 몸이 완전히 익숙해 지도록 권장하므로 권장 섭취량은 여성의 경우 하루 25 그램, 남성의 경우 하루 38 그램입니다. (ref 5 p1) 2005 년 Nutrition에 게재 된 리뷰 기사에 따르면식이 섬유는 포만감을 증가시키고 음식에서 흡수하는 칼로리 수를 줄임으로써 비만 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. (ref 9)

식이 요법에서 충분한 탄수화물을 섭취하지 않으면 운동시 에너지 부족, 신진 대사 저하, 근육 파괴 및 근육통의 가능성이 높아질 수 있습니다. 탄수화물을 줄인 직후에 신속하게 체중이 감소하는 것은 근육에서 글리코겐으로 저장된 글루코스를 몸이 사용함에 따라 손실되는 물의 무게 때문입니다. (참고 문헌 8) 대부분의 탄수화물을 무가획 채소, 과일 및 곡물 형태로 섭취하고 최고의 곡물 손실 결과를 위해 정제 곡물, 단 음식 및 고도로 가공 된 식품을 제한하십시오.

체중 감량을위한 더 좋은 다이어트

거의 모든 단백질로 구성된식이 요법을 따르는 대신, 단백질에서 칼로리가 약 25 %, 칼로리가 25에서 30 % 인 낮은 혈당 지수를 가진식이 요법을 따르십시오. 지방. 이것은 2010 년 뉴 잉글랜드 저널 오브 메디신 (New England Journal of Medicine)에 발표 된 연구에서 권장하는 식사입니다. 단백질 수치가 낮거나 혈당 지수가 높은 음식보다 체중 감량이 더 좋습니다. (res 1)

혈당 지수는 음식이 혈당을 얼마나 빨리 올리는 지 추정하며, 낮은 점수는 혈당 상승을 유발하지 않을 것이라고 추정합니다. 비 starchy 야채 및 대부분의 과일과 같이 섬유 함량이 높거나 단백질 또는 지방이 많은 음식은 덜 처리 된 식품처럼 혈당 지수가 낮습니다.

운동의 중요성

2005 년 The Journal of Nutrition에 발표 된 연구에 따르면식이 단백질과 운동은 체중 감량 과정에서 단백질을 많이 섭취하고 심장에 5 일 동안 참여하는 사람들과 함께 부가 효과를 나타냅니다 운동없이 고단백 식단을 섭취 한 사람들보다 일주일에 2 일과 저항 운동 훈련이 주당 2 일 동안 신체 조성이 크게 향상되었습니다.그러나 두 그룹 모두 운동이 있거나없는 단백질 섭취량이 적은 사람들보다 신체 구성면에서 큰 향상을 경험했습니다. (참고 4)