청소년을위한 영양 안내서

십대 시절 건강한 식습관을 유지하면 고혈압, 특정 암, 심장병 및 당뇨병 발생 위험을 줄일 수 있습니다. 청소년기는 급속한 성장의시기이며 이는 더 많은 에너지와 영양분이 필요하다는 것을 의미합니다. 열쇠는 영양가 있고 건강한 식단을 갖는 것입니다.

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균형식

미국인을위한식이 지침은 청소년들이 균형 잡히고 다양한식이 요법을하도록 권장합니다. 하루에 다섯 가지 청과를 먹습니다. 이들은 신선한, 냉동, 건조 또는 통조림 수 있습니다. 에너지를 위해 쌀, 파스타, 빵 및 감자와 같은 탄수화물 음식을 섭취하십시오. 전체 곡물 및 전체 식사 버전을 먹습니다. 살코기, 가금류, 달걀, 생선, 콩 및 견과류를 섭취하여 일일 단백질 섭취량을 높입니다. 단백질은 성장하는 신체의 조직을 만들고 복구합니다. 이 영양소는 또한 당신에게 힘과 에너지를줍니다.

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간식

건강에 해로운 음식을 간식으로 먹으면 불필요한 체중이 증가 할 수 있습니다. 아침 식사를하면이 문제를 예방할 수 있습니다. 아침 식사는 하루를 시작하는 데 필요한 에너지를 제공하며 또한 기억력과 집중력을 도와줍니다. 식사 사이에 배가 고프면 칩, 초콜릿, 쿠키, 케이크 및 기타 고지방 음식이나 고단백 음식에 간식을 피하십시오. 이 음식에는 포화 지방이 포함되어있어 자주 섭취하면 심장 질환이 발생할 위험이 높아질 수 있습니다. 치즈, 요구르트 및 과일과 같은 영양가가 높은 음식에 간식.

신체의 칼슘 수요는 청소년기에 가장 높습니다. 칼슘은 튼튼한 뼈와 치아를 만드는 데 필수적입니다. 이 기간 동안 칼슘 섭취를 줄이면 나중에 골다공증을 유발할 수 있습니다. 이것은 뼈가 부서지기 쉽고 부서지기 쉬운 뼈 질환입니다. 나이 13-18 세 사이의 칼슘 권장 섭취량은 국립 보건원 (National Institutes of Health)에 따르면 1,300mg입니다. 19 세의 경우, 일일 칼슘 권장량은 1,000mg입니다. Milk Matters는 10 대들이 저지방 우유 3 컵을 마시고 하루에 칼슘이 풍부한 음식을 섭취 할 것을 권장합니다. 저지방 유제품, 녹색 잎 채소 및 생선과 같은 칼슘이 풍부한 음식을 섭취하십시오. 철분은 십대들의 식단에서 중요한 미네랄입니다. 육류, 가금류, 간장, 철분 강화 아침 시리얼, 녹색 잎 채소, 맥박, 콩 및 견과류와 같은 철분이 풍부한 음식을 섭취하십시오.

외식

외식하는 횟수를 제한하십시오. 카페테리아, 자동 판매기, 식당 및 패스트 푸드는 일반적으로 건강에 해로운 음식을 제공합니다. 패스트 푸드는 특히 포화 지방, 소금 및 콜레스테롤이 많은 음식을 제공합니다. 그 대신, 3 ~ 4 개의 식품군으로 구성된 집에서 점심을 가져올 수 있다고 Food and Nutrition Research Institute는 말했습니다. 예를 들어 점심에는 전식 빵, 저지방 요구르트, 과일 및 일부 야채에 치킨 샌드위치가 포함될 수 있습니다.외식하는 경우 누군가와 나누거나 전채를 주 식사로 주문하여 크기를 조절하십시오.

음료

낮 시간 동안 건강 음료를 마시면 건강한 체중을 유지하는 데 도움이됩니다. "비어있는"칼로리와 많은 설탕을 함유 한 소다 및 청량 음료는 피하십시오. 대신, 하루에 최소한 8 잔의 물을 마시는 것을 목표로 삼으십시오. 당신은 또한 변이를위한 풍미있는 물을 시도 할 수있다. 칼슘, 마그네슘, 비타민 D, B12 및 A의 일일 수당을 늘리기 위해 우유를 마 십니다.