비 - 관절 운동

일부 사람들은 관절 통증 또는 일부의 경우 비만으로 체중 부하 운동을 수행 할 수 없습니다. 조깅, 조깅, 또는 스테이 클라이 빙과 같이 신체에 하중을 가하는 운동은 일부에게는 스트레스가되는 것으로 나타났습니다. 그러나 관절에 스트레스없이 호기성으로 일할 수있는 기회를 제공하는 체중 부하가 아닌 대체 운동이 있습니다. 이러한 운동은 신체적 스트레스가 적은 지속적인 운동 요법을 준수하도록 돕습니다.

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고정식 자전거

1 단계

에어로빅 옵션으로 표준 고정식 자전거 또는 반정복형 자전거를 장착하십시오. 둘 다 심혈관 혜택을 제공하지만, 리 캠티브 자전거는 허리 뼈가 약한 사람들을 지원합니다. 발이 페달 스트로크 하단에있을 때 약간의 무릎 굽힘이 유지되도록 좌석의 높이를 조정하십시오. 다리가 완전히 펴져 있거나 다리가 페달에서 미끄러 져 나오면 좌석이 너무 높습니다. 반대로 페달을 돌리는 동안 무릎이 엉덩이보다 높으면 좌석이 너무 낮아서 무릎 관절에 스트레스가 가해집니다.

2 단계

표준 자전거의 핸들을 잡으면 서 팔꿈치를 약간 구부립니다. 조금 앞으로 기울이고 허리 둘레를 돌리지 마십시오. 복부 근육을 허리를 압박하도록 계약하십시오.

3 단계

적당한 속도로 페달을 밟습니다. 너무 느리게 페달을 밟으면 근육이 빨리 마비되어 세션이 짧아집니다. 페달링이 너무 빠르면 몸이 트렁크 안정에 열심히 노력하고 있기 때문에 낭비되는 에너지를 초래합니다. 초보자 인 경우 분당 60 ~ 80 회전 정도의 속도를 유지하십시오. 경험이 있다면 분당 90-100 회전하십시오.

착석 기계

1 단계

총 신체 운동의 더 많은 부분을 위해 체중 부하가되지 않는 루틴에 로잉 머신을 포함시킵니다. 움직일 수있을 때 조심스럽게 좌석 위에 앉으십시오. 장착되면 다리를 페달에 놓고 앞으로 기울여 손잡이를 잡으십시오. 똑바로 세울 때까지 뒤로 당깁니다. 이 시작 위치에서 머리가 똑바로 있고 똑바로 눈을 향해야합니다. 무릎은 허벅지를 바닥과 평행하게 만곡시켜야합니다. 정강이 또는 아래 다리는 바닥에 수직 또는 수직에 가깝습니다.

2 단계

대퇴사 두근, 둔부 및 긴장 근육을 사용하여 엉덩이와 무릎을 최대한 확장시킵니다. 이 움직임을 실행할 때 약간 뒤로 젖히고 뒤의 과신전을 피하십시오. 다리를 완전히 펴고 복부쪽으로 팔을 치십시오. 다리 확장 과정에서 팔을 조정하지 않는 데 집중하십시오. 이것은 팔의 작은 근육이 조기에 피곤하게 만듭니다.

3 단계

팔을 앞으로 뻗어 시작 위치로 돌아갑니다.경미한 전진 기울기로 팔 연장 부분을 따르십시오. 핸들이 무릎을 지나면 무릎을 구부리고 시작 위치로 앞으로 밉니다. 무릎을 구부리기 전에 손이 무릎을 꿇을 때까지 기다려 부드럽고 협조 된 흐름을 유지하십시오. 주기를 반복하십시오.

팁

• 노 젓는 기계를 사용하여 플라이휠의 통기구를 열어 저항을 증가시킵니다. 저항 감소를 위해 배출구를 닫으십시오.

  로잉 머신의 고급 사용자에게는 초보자는 분당 20 ~ 25 회, 분당 25 ~ 35 명을 목표로하십시오. 운동 전반에 걸쳐 똑바로 등을 단단히 유지하십시오.

경고

• 허리 통증의 병력이있는 경우 로잉 머신을 피하십시오.