체중을 늘릴 때 올바른 유형의식이 요법을 따르는 매일 식 계획

당신이 앞으로 계획하지 않으면 질량을 얻는 다이어트는 잠재적으로 비참 할 수 있습니다. 근육을 키우기 위해서는 성장을 촉발시키기에 충분한 칼로리를 섭취해야하지만 과잉 체지방을 추가하는 것은 아닙니다. 완벽한 일일 식사 계획은 사람마다 다르지만 몇 가지 기본 규칙을 따를 수 있습니다.

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칼로리를 바로 얻으십시오.

무엇보다 먼저 섭취해야하는 칼로리를 계산해야합니다. 영양사 Jamie McGinn은 현재 먹는 음식에 하루 500 칼로리를 추가 할 것을 제안합니다. 크리스 Embry NASM 트레이너 코치는 현재 몸무게를 유지한다면 월 4 ~ 5 파운드의 이득을 얻게 될 것이라고 덧붙였다. 이보다 더 많은 것은 아마도 뚱뚱한 이득 일 것입니다. Macronutrients뿐만 아니라 칼로리 중요합니다. 영양 및식이 요법 아카데미 (Academy of Nutrition and Dietetics)는 단백질에서 일일 칼로리의 15-20 %, 지방에서 20-35 %, 탄수화물에서 적어도 50 %를 섭취한다고 권고합니다.

속보하기

하루 종일 고르게 칼로리와 다량 영양소를 섭취하십시오. 전통적인 보디 빌딩 도그마는 하루 중 더 작고 더 자주 식사하는 것을 지시하지만 이것은 필요하지 않을 수도 있습니다. 그러나 영양 학자 앨런 아라곤 (Alan Aragon)과 라이언 지엘 론카 (Ryan Zielonka)에 따르면 이것은 신체 조성에 유익한 효과가없는 것으로 보인다. 가장 좋은 방법은 당신에게 적합한 식사 빈도를 찾는 것입니다. 하루에 네 끼 식사가 잘되어 아침 식사, 점심 식사, 저녁 식사 및 운동 전후 식사를 제공합니다.

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식사 계획을 6 주에서 8 주 동안 시험해보십시오. 원하지 않는 지방을 섭취하고 있다고 느끼면 칼로리 섭취를 조금 줄이십시오. 체중을 늘리지 않고 강하게되면 열량을 늘리십시오. 체중 훈련은 지방보다 근육을 추가하려는 경우 매우 중요합니다. 매일 같은 음식을 먹을 필요가 없습니다. 단백질, 쌀, 파스타, 감자, 곡물, 빵, 탄수화물 용 파인애플, 망고와 같은 고당 과일을 위해 가금류, 붉은 고기, 생선 및 유제품을 바꾸고 지방질을 견과류, 땅콩 버터, 올리브 오일 및 아보카도로 대체하십시오.