저지방, 저 칼로리 식사 플랜트

건강에 좋은 저지방 저 칼로리 식사는 올바른 재료와 조리 기술을 사용할 때 만족스럽고 맛있습니다. 저지방 계획을 따르더라도, Institute of Medicine은 지방 형태로 하루 칼로리를 최소 20 % 섭취 할 것을 권장하지만 견과류, 씨앗, 대부분의 식물성 기름 및 아보카도에서 발견되는 불포화 형태를 선택하십시오. 또한 Medline Plus는 적어도 하루에 1,200 칼로리를 여성으로 섭취하거나 하루에 1,500 칼로리를 사람으로 섭취해야 영양 요구를 충족시킬 수 있다고 말합니다. 이러한 매개 변수에 맞는 저지방, 저칼로리 식사 계획은 전체 미처리 식품을 기초로 사용하며 복잡한 준비가 필요하지 않습니다.

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빠르고 쉬운

요리에 많은 시간이나 흥미가없는 경우 빠르고 쉬운 저지방 저 칼로리 식사 플랜 너를 위해서. 저지방, 저칼로리 식 식사 계획은 1/2 컵의 탈지 분유, ½ 온스를 포함한 밀기울 조각과 같은 전 곡물 시리얼의 3/4 컵을 제공 할 수 있습니다. 호두와 바나나는 322 칼로리, 지방은 11g입니다. 점심 식사시, 3 온스로 만든 밀가루 피타 샌드위치를 ​​즐기십시오. 델리 칠면조 고기, 시금치 잎, 얇게 썬 토마토 및 매운 겨자. 약 335 칼로리와 4g의 지방으로 디저트를 만들어 오렌지를 만드십시오. 저녁 식사를 위해 2 온스 끓으십시오. 건조하고 통밀 파스타를 얹은 후 ½ 컵 분량의 말린 소스를 맛보십시오. 측면에서 오이, ½ 컵 물기, 통조림 병아리 콩 및 1 큰술에서 만든 드레싱과 함께 그린 샐러드를 함께 버리십시오. 올리브 오일과 1 큰술. 발사믹 식초 약 500 칼로리와 15. 지방질의 5g. 스낵 타임에 150 컵로 해동 한 냉동 블루 베리 ½ 컵과 잘게 잘린 토마토와 딜로 구성된 저지방 코티지 치즈 한 잔으로 약 200 칼로리의 요구르트를 즐기십시오. 두 간식 모두 일일 계획에 거의 영향을 미치지 않습니다.

On-the-Go

상황에 따라 집에서 나와 대부분의 식사를 할 수 있다면 여전히 저지방, 저칼로리 식사 계획을 따를 수 있습니다. 아침에 집을 나갈 때 저칼륨 치즈 스틱 2 개와 200 칼로리와 지방 8g을위한 중간 사과를 가져옵니다. 점심 시간에 구운 닭 가슴살과 야채 구이 또는 샐러드와 함께 약 350 칼로리와 지방 5g을 주문하십시오. 달걀, 베이컨, 아보카도, 견과류 및 치즈와 같은 토핑은 건너 뛰십시오. 저지방 드레싱을 주문하거나 오일과 식초를 요구하십시오. 오일을 35 칼로리 및 뚱뚱한 4. 5 그램의 이슬비가 내릴 정도로 유지하십시오. 식당에서 저녁 식사를 할 때는 흰살 생선 인 틸라피아 (tilapia) 나 대구 (cod)를 주문하고 측면에 일반 감자와 찐 야채를 넣고 약 400 칼로리와 지방 2g ~ 5g을 주문하십시오. 레스토랑이 물고기에 추가됩니다. 간식을 먹을 때 현지 커피 숍에서 비 지방 라떼를 주문하십시오. 오후에는 1 온스를 드십시오.추가 280 칼로리와 지방 15g을 위해 자동 판매기에서 볶은 아몬드 주머니.

가정에서 음식을 준비 할 시간이 있다면, 2 큰술을 곁들인 1/2 컵의 구식 귀리로 만든 아침 식사로 시작하십시오. 건포도, 호두 ½ 온스, 계피와 소금 한 방울. 탈지유 ½ 컵을 넣고 380 칼로리와 지방이 11g 인 아침 식사를 만드십시오. 점심 시간에 햄버거를 4 온스로 만드십시오. 여분의 희박 칠면조, 전체 곡물 롤빵과 당근은 약 400 칼로리와 단지 4g의 지방을 위해 측면에 붙어 있습니다. 저녁에는 올리브 오일, 마늘, 버섯, 닭고기 국물로 퀴 노아 필라프를 요리하십시오. 4 온스로 탑. 새우와 볶은 아스파라거스를 약 300 칼로리와 지방 5g을 함유하고 있습니다. 여분의 맛을 위해 상단에 레몬 ¼을 꽉 쥐십시오. 간식을 먹을 때, 통밀 빵과 함께 통통 머핀을 즐기십시오. 땅콩 버터와 8 온스. 뚱뚱한 합계 10g 및 360 칼로리를 위해 복숭아와 함께 저지방 케 피어를 제공합니다.