저탄 수화물 다이어트 플랜
차례:
체중 감량을 위해 저탄 수화물식이 요법으로 지방 섭취를 제한 할 필요가 없습니다. 그러나 심장 건강에 대해 걱정이된다면 체중 감량 계획에 더 살코기가 적은 고기와 건강한 지방을 넣고 싶을 수도 있습니다. 저탄 수화물, 저지방 식단을 시작하기 전에 의사와상의하여 안전을 논의하고 건강상의 요구 사항에 적합한 지 확인하십시오.
오늘의 비디오
저탄 수화물, 저지방 다이어트 기본 사항
의사는 매일 먹어야하는 탄수의 양을 결정할 때 도움을 줄 수 있지만 일반적으로 하루에 20 ~ 50 그램입니다. 이 저탄 수화물 섭취는 신체가 케톤증의 상태에 이르게합니다. 신체가 에너지로 태우기에 충분한 탄수화물을 보유하지 않아서 지방 저장소를 태워야 할 때 발생합니다. 몸무게의 많은 부분을 잃어 버리고 유지 관리 식단으로 전환하면 탄수화물 섭취량을 50-150 그램으로 늘릴 수 있습니다.
모든 탄수화물이 많은 저탄 수화물 계획에 포함되는 것은 아닙니다. 대신, "순수한"탄수화물이 사용됩니다. 이것은 탄수화물이 몸에서 소화되는 것을 말합니다 - 총 탄수화물에서 탄수화물 또는 설탕 알코올을 뺀 것입니다.
저지방 식단은 일반적으로 총 지방 섭취량을 칼로리 30 % 이하로 제한합니다. 예를 들어 하루에 1,800 칼로리를 먹는다면 하루에 지방이 540 칼로리, 지방이 약 60 그램이됩니다. 지방과 탄수화물 모두를 제한 할 때 칼로리의 대부분은 단백질과 딱딱하지 않은 채소가없는 희소 한 소스에서 나옵니다.
저지방 단백질로 저지방 유지
당연히 수화물이없는 동물 단백질은 저탄 수화물 식단에서 주로 식사의 중심입니다. 지방질을 제한 할 때, 당신의 동물성 단백질의 대부분은 야윈 선택 일 필요가있다. 그것은 베이컨 대신 포터 하우스와 돼지 갈비 대신에 등심 스테이크를 의미합니다. 닭고기와 칠면조 가슴살은 달걀 대신에 피부와 달걀 흰자가 없으며 좋은 단백질 선택을합니다. 대부분의 어패류는 연어, 참치 및 정어리와 같은 기름진 생선을 제외하고는 매우 희박합니다. 그러나,이 fattier 물고기는 근본이고, 건강을 승진시키고 심장병과 특정 유형의 암의 위험을 감소시키는 오메가 -3 지방의 원천입니다. 고기가없는 식사를 좋아하는 사람들은 두부 및 일부 콩 제품을 선택할 수 있습니다. 간장 닭, 핫도그 및 고기 부스러기는 지방이 적지 만 서빙 당 순 탄수화물은 1 ~ 3 그램입니다.
기분 전환 용 탄수화물
딱딱하지 않은 채소는 식사에 일괄 첨가제를 사용하여 몸이 완전히 쇠약해질 수 있습니다. 이 채소는 탄수화물이 적고 자연적으로 지방이 없습니다. 좋은 것들은 당신에게 순이익 이하의 복숭아, 중국인 양배추, 원시 셀러리, 꽃 상추, 버튼 버섯, 라디 치오, 무와 시금치를 포함하는 1 그람의 그램을 소비해야합니다. 1 인분 당 1 ~ 5 그램의 순 탄수화물을 가진 비 스테이크 야채는 조리 된 브로콜리 또는 콜리 플라워 1/2 컵, 신선한 아스파라거스 6 개, 붉은 양배추 또는 케일 1/2 컵, 얇게 썰어 진 오이 1/2 컵, 방울 토마토.
과일 1 그램에는 순 탄수화물 5 그램, 블랙 라즈베리 1/2 컵, 순수 탄수화물 4 그램이 들어있는 1/2 컵의 호박을 넣을 수 있습니다.
건강한 지방은 포함하는 것이 좋습니다.
지방, 오일, 샐러드 드레싱, 치즈, 견과류 및 씨앗은 지방이 많고식이 요법 지침에 따라 제한 될 수 있습니다. 저지방 규정 식 가이드 라인에서는 하루에 1 큰 스푼으로 버터와 식물성 기름 같은 지방을 제한하는 것이 좋습니다. 저지방 치즈는 좋은 선택이지만, 탄수화물을 추적하기 위해서는 식품 라벨을 꼭 읽으십시오. 견과류와 씨앗은 지방의 건강한 원천이며 - 불포화 지방이 풍부하며 1 회 섭취량 당 1 ~ 3 그램의 순 중량을 지니고 있습니다. 그러나 너는 뚱뚱한 입구를 낮게 유지하기 위하여 너트의 섭취를 일주일에 몇 번 제한해야 할 수도 있습니다.
예방 조치
지방과 탄수화물 모두에 제한이 있기 때문에 칼로리의 대부분은 단백질에서 비롯됩니다. 과도한 단백질 섭취는 건강에 좋지 않을 수 있습니다. 1, 800 칼로리 다이어트의 경우 지방에서 칼로리 30 %, 탄수화물 20g 만 섭취하면 칼로리 요구량을 충족시키기 위해 약 300g의 단백질이 필요합니다. 스포츠 영양 및 운동 대사의 국제 저널 (International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism)에 발표 된 2006 년 보고서에 따르면 하루에 200-400 그램의 단백질을 소비하면 제대로 대사 할 수있는 능력을 초과 할 수 있습니다. 단백질이 너무 많으면 아미노산과 암모니아 수치가 높아져 심지어 사망을 유발할 수 있습니다.
식이 요법을 쉽게 수행 할 수있을뿐만 아니라 계획에 지방을 조금 더 추가하면 칼로리를 균형있게 조절하고 위험을 줄일 수 있습니다. 탄수화물과 지방을 모두 제한해야한다고 생각되면 등록 된 영양사와상의하여 안전하고 효과적인 식사 계획을 설계하는 데 도움을 받으십시오.
