고 섬유, 고단백 및 저지방 식품 목록

콩과 식물, 채소, 곡물과 같은 건강한 탄수화물을 많이 섭취하여 섬유 섭취를 늘립니다. 콩과 식물은 지방이 적고 적당량의 단백질을 함유하고 있습니다. 미국인 운동 협의회 (American Council on Exercise)에 따르면 단백질 섭취 권장량 인 저지방 흰색 고기 가금류 및 저지방 유제품을 섭취하여 활성 성인의 체중 kg 당 1 일당 섭취량을 1-2.7g으로 권장합니다.

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검은 콩과 옥수수

7g의 단백질과 7g의 섬유를 위해 샐러드에 검은 콩 ½ 컵을 추가하십시오. 옥수수 ½ 컵에 단백질 섭취량을 2g 늘리고 섬유 섭취량을 7g 늘리십시오. 또는이 두 음식을 3 온스의 반찬으로 함께 섞으십시오. rotisserie 닭 가슴살. 닭고기는 24g의 단백질과 2g의 지방만을 함유하고 있습니다. 이 식사는 총 칼로리가 285 칼로리, 단백질이 33g, 지방이 2g입니다. 칼로리의 47 %는 탄수화물 (섬유소 포함)에서 나옵니다. 칼로리의 46 %는 단백질에서 얻었고 6 %는 지방에서 얻은 것입니다.

틸라피아와 아스파라거스

시어스 8 온스. 마른 문지름을 곁들인 틸라피아 물고기와 아스파라거스를 볶은 10 개의 스피어. 갈색 고춧가루 ½ 컵으로 고단백 저지방 어류와 채소를 섭취하십시오. 틸라피아는 46g의 단백질과 4.5g의 지방만을 함유하고 있습니다. 아스파라거스에는 4g의 섬유, 4g의 단백질 및 4g의 탄수화물이 있습니다. 이 식사에는 366 개의 총 칼로리가 있으며, 그 중 30 %는 탄수화물, 57 %는 단백질, 14 %는 지방입니다.

밀가루 플레이크 시리얼은 세련된 시리얼에 비해 섬유질이 풍부하고 단백질이 풍부합니다. 1 컵의 탈지유가 담긴 그릇에 1. 5 컵의 통밀 플레이크 시리얼을 붓습니다. 시리얼에는 6g의 단백질과 6g의 섬유가 있습니다. 탈지 분유는 1 컵 당 단백질 8g에 고단백 함량을 가지고 있습니다. 이 쉬운 식사는 총 300 칼로리, 섬유 6g, 단백질 14g 및 지방 1g만을 함유합니다. 칼로리의 79 %는 탄수화물로부터 유래 된 것이며, 19 %는 단백질에서, 3 %는 지방에서 나온 것입니다.