무릎 부상 및 실내 그룹 싸이클

실내 사이클은 거의 모든 운동 수준, 연령 또는 신체 유형으로 즐길 수있는 운동입니다. 고강도 운동은 다른 운동에 큰 영향을 미치지 않고 달리기와 같은 훌륭한 대안입니다. 때로는 강사와 참가자가 충격을 덜 받으면 부상 위험이 줄어들지 않는다는 것을 잊어 버리는 경우가 있습니다. 그들은 종종 적절한 설정과 준비를하지 않고 금기의 기술과 훈련을 선택하고 회복과 유지를 무시합니다. 시간이 지남에 따라, 특히 무릎에 과도한 상해가 발생할 수 있습니다. 페달 링은 무릎에 많은 힘을줍니다. 따라서 시트 또는 발이 올바른 위치에 있지 않으면 부적절한 하중 분포로 인해 하체 근육의 일반적인 약점이나 압박감으로 인한 무릎 통증, 나쁜 자전거 설정 과용.

오늘의 비디오

당신은 힘을 가지고 있습니다.

실내 그룹 싸이클 수업을하기 전에 하체를 강화하고 늘리면 무릎 부상을 예방할 수 있습니다. 후진 돌기는 햄스트링, 쿼드, 둔부 및 송아지를 대상으로합니다. 왼쪽 무릎을 앞에서부터 시작하십시오. 왼쪽 발의 공에 물러서서 90도 이상으로 바닥쪽으로 무릎을 꿇습니다. 시작 위치로 돌아갑니다. 12 회에서 15 회 반복을 완료 한 후 측면을 변경하십시오. 다음으로 발 힙폭을 벌리십시오. 다리 아래로 손을 뻗은 다음 바닥에 손을 대고 어깨가 앞에 올 때까지 발 뒤꿈치에 체중을가하십시오. 햄스트링과 송아지 스트레치를 15 ~ 30 초 동안 잡고 손을 다리쪽으로 그리고 다리 위로 들어 올립니다. 다리를 똑바로 유지하면서 2 ~ 3 번 반복하십시오.

안장 위로

실내 자전거 타기 자전거의 안장은 처음에는 불편할 수 있으며 일부 참가자는 적절한 신체 역학을 사용하여 편안함을 잃게됩니다. 안장 높이를 조정해야 페달 스트로크 하단에 무릎 굴곡이 약 25 ~ 30도 정도 중립적입니다. 안장의 앞 / 뒤를 설정할 때 무릎, 발의 공 및 페달의 차축과 교차하는 선을 시각화하십시오. 편안함을 위해 적절한 높이에 핸들 바를 놓습니다. 허리, 어깨, 목에 부담을주지 않으면 서 상체지지를 느낄 수 있어야합니다.

사고 전 확인 사항

일상적인 자전거 유지 보수, 케이던스 제어 및 올바른 저항으로 많은 실내 사이클링 무릎 부상을 피할 수 있습니다. 수업에 사용중인 자전거가 안전한지 확인하십시오. 핸들 바, 새들, 페달 및 신발 케이지가 느슨해져서는 안됩니다. 수업 시간에 종아리는 평평한 지형에서는 80에서 110 rpm 사이이고, 등반 구간에서는 60에서 80 rpm입니다. 저항이 너무 적 으면 무릎에 너무 해로울 수 있습니다. 클래스의 예열 및 냉각은 신체가 고강도 운동을 할 준비가 된 후 부상을 예방하여 안전하게 회복 할 수 있도록 도와줍니다.

초기 새는 안전합니다

수업 전 적어도 5 ~ 10 분에 도착하여 자전거를 검사하고 설치하십시오. 강사에게 몸 자세에 대해 확신이 없으면 자전거를 수리해야하는지 알려주십시오. 워밍업, 훈련 및 시원하게하기 위해 권장되는 저항력을 사용하십시오. 수업이 끝나면 자전거에서 뻗기에 참여하십시오. 수업 중 또는 후에 무릎 통증이 시작되면 염증으로 인한 통증이 진정 될 때까지 수업과 RICE (휴식, 얼음, 압축 및 상승) 사이를 하루 쉬십시오. 도보 또는 타원형으로 대체 일에 교차 열차. 무릎의 불편 함이 계속되면 스포츠 의학 의사와상의하십시오.