내 근육을 조이는 방법

근육은 가슴의 큰 눈으로 볼 수있는 근육 그룹으로 구성되며, 그리고 가슴을 가로 질러 상완을 회전 시키십시오. 견고한 근육은 당신의 프로파일을 향상시키는 것 이상을합니다. 부상 위험도 감소시킵니다. 새로운 운동 요법을 시작하기 전에 항상 의사와 상담하십시오.

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Lec Pec Fly

1 단계

발판을 바닥에 평평하게 놓고 평평한 벤치 위에 눕습니다. 어깨, 머리, 척추, 어깨, 엉덩이가 벤치에 닿도록 어깨를 위아래로 당깁니다. 손바닥이 안쪽을 향하게하여 덤벨을 가슴에 가져오고 아령을 위로 올려 덤벨이 가슴 가까이에 오도록하십시오.

2 단계

팔꿈치를 약간 구부리십시오. 아령이 어깨와 가슴에도 닿을 때까지 팔을 옆으로 내립니다. 발의 바닥이 평평한 지 확인하십시오.

3 단계

덤벨이 가슴 위에서 다시 만날 때까지 팔을 허리를 위로 위로 들어 올립니다. 단계를 반복하십시오.

Bench Press

1 단계

각 손에 덤벨을 들고 발을 평평하게 놓은 평평한 벤치 위에 눕습니다. 팔꿈치를 옆구리로 구부리고 어깨에 아령이되도록 덤벨을 가슴에 가져 가면 어깨를 아래로 뒤로 당깁니다. 너의 손바닥이 너 앞에서 벽을 마주보고있다.

2 단계

팔이 어깨 위로 완전히 확장되고 덤벨이 가슴 위의 서로 직접 닿을 때까지 팔꿈치를 늘립니다.

3 단계

가슴에 약간의 통증이 느껴질 때까지 무게를 시작점까지 낮 춥니 다. 단계를 반복하십시오.

팔 굽혀 펴기

1 단계

손바닥이 어깨보다 약간 넓게 바닥에 눕고 땅에 평평하게 유지합니다. 발 뒤꿈치를 천장쪽으로 들어 올려 발가락에 발을 올려 놓으십시오.

2 단계

바닥에 눌러서 팔을 뻗어 몸을 땅바닥으로 들어 올립니다. 전체 팔 굽혀 펴기 중에 척추가 안정되도록 복부 근육을 계약하고 머리 꼭대기에서 발 뒤꿈치까지 보이지 않는 선을 상상하십시오. 손바닥과 발가락 사이의 균형을 잡으면 등뒤가 똑바로 유지됩니다.

3 단계

가슴이 땅에 닿아 서 약 2 인치가 될 때까지 가슴을 뒤로 젖 힙니다. 하향 운동 중에 몸을 똑바로 유지하십시오. 당신의 근육이 피로해질 때까지 반복하십시오 - 적어도 8 개의 팔 굽혀 펴기를 목표로 삼으십시오.

필요한 것

• 아령
• 평형 작업대

팁

• 운동의 기술과 신체 역학을 습득 한 다음 점진적으로 무거운 것을 추가 할 때까지 가벼운 무게부터 시작하십시오. 당신의 아령의 크기는 8 회 반복 한 후에 근육을 피로하게 할 정도로 무거워 야합니다.

경고

• 이러한 운동은 근육 뽑기와 같은 부상 위험을 초래합니다. 파트너와 운동을하고 개인 트레이너에게 올바른 기술을 사용하여 부상 위험을 최소화 할 수 있는지 확인하십시오.