운동 밴드로 젓기를 시뮬레이트하는 방법

착석 한 줄은 결과가 노력보다 중요한 연습 중 하나입니다. 다소 단순한 실행을 위해,이 줄은 사지 (trapezius), 반상 돌기 (latissiumus dorsi) 및 편평 모양 (rhomboids)을 포함하여 등쪽의 모든 주요 근육을 강화하고 저항 밴드로 수행 할 수 있습니다. 강한 등은 자세, 민첩성 및 안정성을 향상시키는 데 도움이됩니다. 휴대용 및 다양한 대역을 통해 사무실, 공원 또는 호텔 객실을 포함하여 어디서나 좌석이있는 행을 수행 할 수 있습니다.

오늘의 비디오

1 단계

조깅, 활발한 걷기, 점프 로프와 같은 심혈관 운동을 10 분 동안 수행하여 예열합니다.

2 단계

당신의 능력에 따라 저항 밴드를 선택하십시오. 색으로 구분 된 밴드는 다양한 저항 레벨을 제공합니다. 밝은 색상, 낮은 저항 및 어두운 색상, 큰 저항. 행을 처음 사용하는 경우 노란색으로 시작하고 빨간색 또는 녹색으로 진행하면 더 강 해져서 중간 수준의 저항을 제공합니다. 저항 레벨을 통해 적어도 8 회 이상 반복 할 수 있지만 12 회 이상은 적절한 형식으로 완료해야합니다.

3 단계

저항 밴드의 중심을 장비 또는 가구의 안정된 부분에 고정합니다. 튼튼한 구조가없는 경우 밴드를 발 중심에 감아 고정하십시오. 무릎이 약간 구부러져서 앞쪽으로 뻗은 다리로 바닥에 앉으십시오. 복부 근육을 허리쪽으로 당기고 어깨 뼈를 아래로 내리고 귀에서 멀리 떨어지십시오.

4 단계

밴드의 끝을 오버 핸드 그립으로 각 손에 잡습니다. 손바닥을 서로 마주 보게하고 팔을 똑바로 펴서 시작 위치로합니다.

5 단계

팔꿈치가 구부러지고 몸통 뒤로 약간 움직이면 핸들을 앞으로 당깁니다. 몸 옆면에 팔을 가까이 대십시오. 곧은 몸통을 유지하고 앞뒤로 기울어지지 않도록하십시오.

6 단계

손이 몸에 닿으면 당기지 마십시오. 수축을 한 칸 유지 한 다음 팔을 곧게 펴서 시작 위치로 되돌립니다. 8 ~ 12 반복의 세 세트를 완료하십시오.

팁

• 올바른 자세를 유지하여 허리에 올바른 근육을 타겟팅하십시오. 척추를 길게 유지하고, 복근을 끌어 들여 골반 위에 몸통을 맞 춥니 다. 허리를 굽히거나 허리를 구부리지 마십시오. 가슴을 약간 들고 엉덩이 위로 어깨를 쌓아 라.

경고

• 체력 능력을 뛰어 넘는 저항력 수준을 사용하지 마십시오. 너무 많은 장력을주는 저항 밴드를 사용하면 부상을 입을 수 있습니다. 악대는 너를 8과 12 반복 피로하게해야한다. 새로운 피트니스 프로그램을 시작하기 전에 의사와 상담하십시오.허리 통증, 쇠약 또는 부상이 있으면 담당 의사에게 알리십시오.