팔과 다리에서 지방을 얻는 방법

신체가 특정 지역에서 지방을 얻도록 지시하는 것은 불가능합니다. 왜냐하면 몸에 체중 증가 패턴이 설정되어 있기 때문입니다 그건 유 전적으로 결정된거야. 팔과 다리가 불균형하게 얇은 것처럼 보이면 지방이 아닌 건강한 근육 조직으로 채워주십시오. 근육 질량이 증가하더라도 작업을 수행하지만 운동을 사용하여 특정 영역에서 성장을 촉진 할 수 있습니다. 당신의 식사와 간식에 건강에 좋은 칼로리를 추가 할뿐만 아니라 체육관에서 운동에 집중하는 시간을 집중할 수 있습니다. 이두박근, 삼두근, 허벅지, 송아지를 특별히 강조하여 프레임의 균형을 맞출 수 있습니다.

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칼로리 잉여 만들기

체중을 늘리려면 칼로리 잉여를 만들어야합니다. 즉, 칼로리를 늘려야합니다. 체중을 유지하기 위해 매일 필요한 것보다 250 ~ 500 칼로리를 소비하면 근육 질량 증가가 촉진됩니다. 팔과 다리 이외의 다른 부위에서 쉽게 지방을 얻는 경향이 있다면, 그 범위의 하단으로 추가 칼로리를 유지하십시오.

유지 관리를위한 일일 칼로리 요구 사항을 확인하려면 영양사와 상담하거나 나이, 체중, 성별 및 활동 수준을 온라인 계산기에 연결하십시오. 추가 된 칼로리와 체력 단련실에서의 집중적 인 작업으로 주당 근육의 형태로 1 / 2 ~ 1 파운드의 체중을 추가 할 수 있습니다. 근육 질량을 추가하는 것은 복잡한 대사 과정이기 때문에 근육보다 빠른 속도로 성장할 것으로 기대할 수는 없습니다.

체력 단련소를 타격하십시오

단순히 칼로리를 첨가하면 모든 곳에서 살찌게됩니다. 팔과 다리에 크기를 만들려면 저항 훈련을해야합니다. 팔, 다리, 가슴, 등, 복근과 어깨를 포함한 모든 주요 근육 그룹을 다루는 총 신체 프로그램은 균형 잡힌 강도와 비례 프레임을 만듭니다. 비 연속 일주일에 적어도 두 번의 운동을 위해 신체 부위 각각에 적어도 하나의 운동을 포함하십시오.

2 ~ 3 주간의 운동의 각 세션에서 각 근육 그룹에 대해 2 ~ 4 회의 운동을 수행하여 팔과 다리에 집중하십시오. 팔 운동에는 망치 컬, 설교자 컬, 농도 컬, 삼두근 딥, 오버 헤드 확장, 풀업, 팔 굽혀 펴기, 날아 오름, 삼두근 리베트가 포함됩니다. 다리에 적합한 운동으로는 웅크 리기, lunges이, 스텝 업, 레그 프레스, 송아지 레이즈, 데드 리프트 및 레그 컬이 있습니다. 방금 프로그램을 시작하는 경우 체중 또는 최소 체중을 사용하여 8-12 회 반복하십시오. 당신이 더 강 해지면 2 ~ 3 세트 각각에 대해 4-8 회 반복하여 무거운 짐을 들어 올려서 피로를 가라.

근육 이득을위한 음식 선택

설탕, 정제 곡물 및 포화 지방을 첨가하여 칼로리 섭취량을 늘리는 것은 목표에 어긋납니다.이 음식은 과도하게 섭취하면 보통 체중이 몸에 쌓이게됩니다. 대신 건강한 소스에서 칼로리를 늘리십시오 - 주로 마른 단백질로. 근육 게인을 권장하기 위해 매일 체중의 1 파운드 당 단백질 약 55 그램을 섭취하십시오. 여러 차례 식사를 통해 단백질을 퍼뜨려 라. 체중 훈련 운동 전후에 음식을 먹는 데 집중하십시오. 식사 중에는 1 온스 또는 2 개의 닭 가슴살, 옆구리 스테이크, 돼지 고기 안심 또는 두부를 먹어서 칼로리와 단백질 섭취를 늘릴 수 있습니다. 스낵 타임은 또한 단백질로 칼로리를 높일 수있는 기회를 제공합니다. 단단한 삶은 달걀에는 6 그램의 단백질과 78 칼로리가 제공됩니다. 저지방 코티지 치즈 한 잔에는 24 그램의 단백질과 183 칼로리가 있습니다. 델리 칠면조 2 온스는 66 칼로리와 12 그램의 단백질을 제공합니다. 유장 단백질, 그리스 요구르트 및 참치는 단백질 칼로리의 휴대용 소스입니다.

팔과 다리의 체중 증가에 대한 현실적인 기대