클로즈 그립 푸쉬 - 업을하는 방법

상완의 뒷부분에서 삼두근을 조준하고 강화 시키려면 근력 강화 훈련의 일환으로 근접 그립을하십시오. 운동에 관한 미국위원회 (American Council on Exercise)가 후원 한 연구에 따르면 이러한 유형의 팔 굽혀 펴기는 삼두근에 가장 효과적인 운동 중 하나입니다. 가슴과 어깨를 움직이면서 몸의 안정을 위해 코어와 허벅지를 관통시킵니다. 최적의 결과를 얻으려면 적절한 양식을 숙지하고 적합 수준에 맞게 밀어 올림을 수정하십시오.

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1 단계

5 분에서 10 분 정도의 저 강도 심혈관 운동으로 몸을 따뜻하게하고 혈액 순환을 돕고 신체 활동을 준비하십시오. 조깅을하거나 자전거를 타거나 타원형 기계를 페달을 밟거나 줄넘기를하거나 도약을하십시오.

2 단계

모든 네발을 내리고 어깨 바로 아래 또는 약간 좁은 곳에 손을 올려 놓습니다. 손이 더 가까워 질수록 운동이 힘들고 힘이 커질수록 삼두근이 커집니다. 바닥에 손가락을 얹어 안정감을 얻으십시오. 원하는 경우 엄지와 검지로 심장, 다이아몬드 또는 삼각형 모양을 형성하면 어려움이 증가합니다.

3 단계

등을 지탱할 수 있도록 복부를 조이고 다리를 뒤로 벌리면서 발바닥을 위로 향하게합니다. 몸통을 바닥에 처지거나 엉덩이를 위로 올려 놓지 마십시오. 판자처럼 몸을 똑바로 유지하려면 부리와 대퇴 둘을 계약하십시오.

4 단계

팔꿈치를 구부리고 몸통 옆을 단단히 잡고, 가슴을 바닥쪽으로 내리면 세 개까지됩니다. 가슴이 바닥에서 약 2 인치 위쪽에 있고 팔뚝이 바닥과 거의 평행 할 때 하강을 중지하십시오.

5 단계

팔꿈치를 벌리고 자신을 낮추는 데 걸린 시간의 절반 정도에 자신을 시작 위치로 밀어 올립니다. 당신에게서 바닥을 밀어 내고, 몸 전체를 판자처럼 똑바로 유지한다고 상상해보십시오. 즉시 다음 반복으로갑니다.

추가 정보

• 내려 오는 도중에 팔꿈치를 구부릴 때 흡입하십시오. 도중에 팔꿈치를 곧게 펴면 숨을 내쉴 수 ​​있습니다. 무릎을 꿇고, 벽을 올리거나, 양손을 올린 표면을 올리면 손을 쥐기가 쉽습니다. 더 큰 도전을하려면 벤치 또는 안정 볼 위에서 발을 올려서 밀고 당기는 팔 굽혀 펴기를 수행하십시오.

경고

• 특히 운동이나 부상을 입을 경우 의사에게 새로운 운동을 시작하십시오.