체중을 늘리기 위해 얼마나 많은 단백질을 섭취해야합니까?

하나의 단일 영양소가 완전히 영양분을 공급하는 것은 아니지만 < >

귀하의 식단에 단백질을 충분히 섭취하면 체중을 극대화 할 수 있습니다. 다이어트에 충분한 단백질을 섭취하는 것이 체중 증가를 극대화하기위한 열쇠입니다. 파운드를 추가하기 위해 여분의 칼로리를 필요로하는 것 외에, 당신은 근육을 얻으려는 경우 평균 정주자보다 더 많은 단백질을 필요로합니다. 단백질 섭취량은 육류 나 콩과 같은 고단백 식품이나 단백질 보충제에서 얻을 수 있습니다.

오늘의 비디오

체중 증가를위한 단백질 필요량

체중을 먹는 것은 칼로리 섭취량을 늘리기 만하면되는 것이 아닙니다. 단백질 섭취량을 늘려야합니다. 평균적인 앉아있는 사람은 체중 1 파운드 당 0.36 그램의 단백질을 필요로하지만, 마른 체중을 얻으려는 사람들을 포함하여 힘을 훈련시키는 사람들은 파운드 당 0.73에서 0.28 그램을 먹어야합니다. 135 파운드라면 매일 99- 111 그램의 단백질을 섭취 할 수 있습니다. 175 파운드의 무게라면 128-124 그램입니다.

건강한 단백질을 섭취 할 수있는 곳

체중을 늘릴 때 더 많은 단백질이 필요하지만 권장되는 단백질 섭취량을 충족시키는 데 아무런 문제가 없을 것입니다. 연어 나 참치와 같은 6 온스의 지방성 어류는 44 그램의 고품질 단백질을 공급하지만, 3 온스의 칠면조 가슴살을 먹으면 단백질 섭취량이 26 그램 증가합니다. 1 온스의 토마토 소스와 1 온스의 파르 메산 치즈로 6 온스짜리 닭 가슴살을 토핑하여 몸무게를 늘리는 "치킨 파르 메산 치즈"를 만들면 42 그램의 단백질을 공급하는 앙트레가 생겨납니다. 코티지 치즈, 계란, 전 지방 우유 및 그리스 요구르트는 체중 증가를위한 고품질 단백질을 함유하고 있습니다.

식물 유래 식품으로 단백질 요구를 충족시킬 수도 있습니다. 예를 들어, edamame 한 잔에는 29 그램의 단백질이 들어 있고 검은 색과 리마 콩에는 컵당 15 그램의 단백질이 들어 있습니다. 전체 곡물, 견과류 및 채소에는 또한 소량의 단백질이 포함되어 있습니다. 대부분의 식물성 식품은 적어도 하나의 아미노산이 적지 만 근육을 얻기 위해 필요하며 다양한 식물성 식품에서 단백질을 섭취하면 필요한 것을 얻을 수 있습니다.

체중 증가를위한 단백질 보충제

단백질 섭취를 늘리면 운동 초보자에 비해 상대적으로 적합한 사람들에게 더 많은 혜택을 줄 수 있습니다. 처음 트레이닝을 시작하면 새롭고 활동적인 라이프 스타일로 시스템을 효과적으로 충격을받습니다. 따라서 다이어트가 완벽하지 않거나 운동 프로그램이 이상적이지 않더라도 짧은 시간 내에 큰 진전을 볼 수 있습니다.하지만, 그 결과는 자연스럽게 점점 좁아지고, 당신은 계속해서 이익을보기 위해 열심히 노력해야 할 것입니다.

"뉴비"를 얻은 후에는 단백질 보충제를 복용하면 2015 년 스포츠 의학에 게재 된 리뷰에 따라 결과를 계속 볼 수 있습니다. 리뷰 작성자는 이전에 발표 된 35 개 이상의 연구 결과를 살펴 보았습니다. 강도와 체중 증가에 대한 단백질 보충의 잠재적 이점에 대해 살펴 보았습니다. 덜 운동이 덜한 운동을하는 운동 초보자는 일반적으로 단백질 보충제를 복용 할 때 추가적인 이점을 느끼지 못했지만,보다 활발한 운동 프로그램을 따르는 사람들은 근육의 이득을 위해 유익한 결과를 얻는 경향이있었습니다.

단백질 보충제를 복용하기 전에 의사와 상담하십시오. 왜냐하면 신장 질환과 같은 근본적인 건강 상태를 가진 사람들이 너무 많은 단백질을 섭취해서는 안되기 때문입니다. 체중을 늘리려고 노력하는 모든 사람에게 권장되는 일정량의 보충 단백질은 없습니다. 영양 전문가는 보충 물이 정말로 필요한지 파악할 수 있으며, 그렇다면 귀하의 요구에 가장 잘 맞는 유형 및 양을 추천합니다.

체중 증가를위한 다른 라이프 스타일 조정

체중 증가는 단지 단백질을 충분히 섭취하는 것이 아닙니다. 단백질을 많이 섭취하지만 앉아있는 생활 방식으로 살고 있다면, 근육을 얻지 못할 것입니다. 여분의 칼로리를 지방으로 저장하면됩니다. 따라서 결과를보기 위해서는 정기적으로 일주일에 세 번씩 힘을 훈련해야합니다.

식이 요법에 관해서는 고품질의 탄수화물과 단백질이 필요합니다. 예를 들어, 영양가있는 전체 곡물과 과일은 글리코겐으로 근육에 저장되는 탄수화물을 공급합니다. 운동을하면 글리코겐이 빠른 에너지 원이되어 힘든 운동을 할 수 있습니다. 다이어트의 건강한 지방은 또한 에너지를 제공하여 체중 증가에 필요한 활동적인 라이프 스타일을 따라갈 수 있으며, 다이어트의 채소는 건강한 신진 대사, 강한 뼈 및 면역에 필요한 미네랄 및 비타민을 제공합니다.