10 마일 달리면 얼마나 많은 칼로리를 먹어야합니까?
차례:
10 마일 달리기에서의 신체적 요구 뛰기 전, 도중 및 완료시 신체에 에너지 저장을 유지하기 위해 영양을 계획해야합니다. 먹을 칼로리 양을 결정하는 것은 달리기 동안의 개인 칼로리 소모량을 이해하는 것으로 시작됩니다.
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기초 신진 대사
기초 신진 대사율은 24 시간 동안 앉아서하는 칼로리 양입니다. 귀하의 기초 대사율은 달리는 동안 칼로리 소비의 한 요소입니다. 기초 대사율이 높을수록 운동 중에 칼로리가 더 많이 소모됩니다. 더 근육질의 체격, 신장 또는 젊음으로 인해 높은 기초 대사율을 가진 200 파운드의 남자는 BMR이 낮은 200 파운드의 남자와 같은 실행으로 더 많은 칼로리를 태울 것입니다.
순 칼로리 소모량
순 칼로리 소모량은 운동 중 소비 된 칼로리에서 기본 신진 대사량을 뺀 값입니다. 예를 들어, 60 분 실행시 450 칼로리를 태웠다가 기본 신진 대사 속도가 80 칼로리의 시간당 섭취량을 소비하면 실행을위한 순 칼로리 소모량은 370 칼로리입니다. 순 칼로리 화상은 달리기를위한 칼로리 소비의 실제 측정치로 알려져 있습니다. 순 실행 칼로리는 몸무게와 파운드 수를 곱한 값에 63을 마일로 곱한 것과 같습니다. 총 달리기 칼로리는 몸무게에 파운드를 곱한 값에 0.75를 곱한 값과 마일 단위의 거리를 곱합니다. 이 수치는 마일 당 구운 칼로리를 제공합니다. 따라서 180 파운드의 무게를 지니게되면 대략 117 칼로리의 순 화상과 1 마일 당 약 135 칼로리의 화상을 입습니다. 이 숫자를 사용하면 10 마일 달리기에는 약 1 350 칼로리가 필요합니다.
Running Nutrition
당신의 칼로리 섭취량을 높이기 위해서는 적어도 복용하기 24 시간 전에 시작해야합니다. 10 마일 달리기를 계획하는 주자는 고구마, 현미 또는 곡물 빵과 같은 다양한 복합 탄수화물을 섭취해야합니다. 이러한 느린 방출 에너지 식품은 달리는 동안 신체에 연료를 공급하는 에너지를 제공합니다. 땅콩 버터와 같은 칼로리가 높은 건강한 지방은 또한 에너지 사용을 돕습니다. 에너지 레벨이 떨어지는 것을 발견하면 바나나 또는 트레일 믹스와 같은 탄수화물과 지방의 간식을 섭취하십시오. 너는 너의 근육에 연료를 공급하기 위하여 달린 후에 가벼운 식사 또는 식사를 먹어야한다.
