체중 감량을 위해 칼로리를 얼마나 많이 소모해야하나요?

체중 감량이라는 말을 들었습니다. 식사를 줄이고 더 많이 움직여야합니다. 그러나 얼마나 더 이동해야하는지 이해하는 것은 혼란 스러울 수 있습니다. 체중 감량을 위해 매주 연소해야하는 정확한 칼로리 수는 체중 감소 목표, 식사량, 칼로리 소모량 등 여러 요인에 따라 달라집니다. 신체 활동은 체중 조절뿐만 아니라 더 나은 관절 이동성, 만성 질환에 대한 보호, 향상된 기분 및 체력 향상과 같은 다양한 건강상의 이점을 제공합니다. 운동을 통해 얻는 체중 감량에 흥분하고 의자에서 나와 움직일 때마다 몸이 좋은 세계를하고 있음을 알 수 있습니다.

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체중 감량을위한 칼로리 결핍량 결정

1 파운드의 체중은 3,500 칼로리입니다. 즉, 1 주당 1-2 파운드의 체중 감량이 필요합니다. 섭취하는 것보다 하루에 500-1,000 칼로리를 더 많이 소모합니다 - 주당 3, 500, 7,000 칼로리를 소모합니다. 체중 감량은 대부분의 주요 건강 기관에서 권장하지 않습니다. 일반적으로 지속 불가능하며 영양 결핍, 근육 손실 및 신진 대사 저하로 이어질 수 있습니다.

현재 나이, 크기, 성별 및 활동 수준을 고려하여 온라인 계산기를 사용하여 일일 칼로리 요구량을 결정하십시오. 칼로리 섭취를 늘리지 말고 운동을하십시오. 운동에 대한 응답으로 더 많은 칼로리를 섭취하면 체중 감량을 초래하지 않습니다. 예를 들어, 155 파운드의 사람은 하루 2 천 칼로리를 태우고 2를 먹습니다. 000 칼로리는 체중을 유지합니다. 그러나 그녀가 하루에 500 칼로리를 운동하고 연소 시키면 (아마도 5mph로 45 분간 조깅을하면서), 2 천 칼로리를 계속 섭취하면 주당 파운드를 잃을 수 있습니다.

운동은 칼로리를 연소시키는 데 도움이되며 체중을 줄이는 동안 근육량을 유지합니다. 운동하지 않고 칼로리를 줄이면, 잃는 모든 파운드의 1/4이 마른 근육 덩어리에서 비롯됩니다. 근육은 또한 신체가 유지하기 위해 더 많은 칼로리를 필요로하므로 신진 대사를 향상시킵니다. 더 근육질의 몸매도 긴장되고 딱 맞아 보인다.

운동량이 칼로리 소모량 이상으로 체중 감량에 미치는 영향을 측정합니다. 사이클링이나 달리기와 같은 장기간 심박수를 높이는 심혈관 운동은 힘 훈련에 비해 분당 많은 칼로리를 소모합니다. 그러나 강도 훈련은 심장에 비해 근육량이 더 많이 발생합니다. 당신은 힘 훈련의 30 분 세션 당 단지 약 100 칼로리를 태울 수 있지만 수많은 추가 혜택을 얻을 수 있습니다. 10 주간의 저항 훈련은 근육량을 3 파운드 늘리고 체중을 4 파운드 줄이고 신진 대사율을 7 퍼센트 증가시킬 수 있다고 현재 스포츠 의학 보고서 2012 년호에 ​​발표됐다.두 가지 형태가 모두 포함 된 균형 잡힌 운동은 건강과 체중 감소에 가장 좋습니다.

체중 감소 및 유지 관리를위한 운동 권고

미국 스포츠 의학 대학 (College of Sports Medicine)은 주당 200-300 분의 중등도 심장 박동을 권장합니다. 또는 상당한 체중 감량을 위해 주 당 2, 000-3000 칼로리를 소모합니다. 중요한 체중 감량은 체중의 5 % 이상으로 정의됩니다. 1 파운드 당 3,500 칼로리가되면,이 금액을 태우면 주당 6 ~ 0.85 파운드가 손실됩니다. 동시에 식단을 변경하지 않으면. 체중 감량에 성공한 10, 000 명이 넘는 사람들이 체중 감량에 성공하여식이 요법과 함께 운동을한다고보고 한 국가 체중 조절 레지스트리 (National Weight Control Registry) 회원 중 약 94 %가 체중 감량에 성공했다. 90 %의 사람들이 매일 90 분씩 운동을하거나 체중 감소를 유지하기 위해 일주일에 약 2 천 칼로리를 태 웁니다.

운동으로 태워 칼로리를 계산하는 방법

운동에서 소모하는 칼로리의 양은 크기, 기간 및 강도에 따라 다릅니다. 예를 들어, 점핑 잭이나 팔 굽혀 펴기와 같은 적당한 강도의 미용 체조 30 분 또는 도보 4 마일의 155 파운드짜리 사람은 167 칼로리를 태 웁니다. 그러나 185 파운드의 사람은 동일한 활동으로 200 칼로리를 태운다. 보다 활발한 활동을하는 동안 더 적은 시간에 더 많은 칼로리를 태울 수 있습니다. 155 파운드의 사람은 30 분 동안 9 마일을 달리며 409 칼로리를 연소시키고 185 파운드의 사람은 488 칼로리를 태 웁니다.

이것은 칼로리 근사치입니다. 타원형 트레이너, 심박수 모니터 및 러닝 머신과 같은 체육관조차도 100 % 정확하지 않을 수있는 공식을 사용하여 얼마나 많은 칼로리를 구울 지 추정합니다. 예를 들어, 같은 체중 인 사람의 경우, 근육량이 많은 사람은 지방이 많은 사람보다 운동 중에 더 많은 칼로리를 태울 것입니다. 또한, 운동에 능숙하지 않은 초보자는 익숙한 사람보다 더 많은 칼로리를 소비합니다. 운동 할 때 디딜 방아 또는 스텝 밀의 난간을 잡고 있으면 기계가보고하는 것보다 적은 칼로리를 태울 수도 있습니다.

특수 장비로 임상 환경에서 운동하지 않는 한, 주어진 운동에서 몇 번의 칼로리를 구울 지 100 % 확신 할 수 없습니다. 척도에 따라 궁극적으로 잃는 것은 이러한 불일치로 인해 부분적으로 예상했던 것을 반영하지 못할 수 있습니다.

운동은 필수적이지만 모든 것이 아닌 이유

운동은 몸무게를 줄이는 데 도움이되지만식이 요법과 함께 사용하면 더 효과적입니다. 폐경기 이후 여성 과체중 여성 400 명 이상이 1 년 동안 체중 감량 진행을 한 연구자들은 체중 감량을 위해 운동과식이 요법의 조합이 가장 효과적이라는 것을 발견했다. 2012 년 비만으로 발표 된 이번 연구에 따르면 운동 만하는 참가자는 체중의 2 %를 잃었고 다이어트 참가자는 8 명을 잃었다.5 %. 다이어트하고 운동 한 사람들은 10.8 %의 손실을 보였으며, 조합 전략이 가장 효과적이었습니다.

칼로리를 줄이면 체중 감량을 위해 하루 500-1,000 여분의 칼로리를 반드시 운동 할 필요는 없습니다. 적은 양의 음식과 더 많은 운동의 결합은 적자를 창출하는 데에도 도움이됩니다. 예를 들어 체중을 유지하고 운동량을 하루 250 칼로리로 줄이는 데 필요한 칼로리 수보다 250 칼로리를 적게 먹으면 일주일에 1 파운드를 잃게됩니다. 250 칼로리를 자르면 저녁 식사 때 롤을 건너 뛰고 87 칼로리를 절약하고, 샌드위치에서 마요네즈 한 스푼을 제거하여 95 칼로리를 절약하고 114 칼로리를 절약하기 위해 아침 계란에 치즈 1 온스를 건너 뛸 수 있습니다.