체중 1 킬로그램 당 얼마나 많은 칼로리가 있습니까?

올바른 칼로리 수치를 섭취하면 체중을 유지하는 데 도움이됩니다. 모든 사람에게 킬로그램 당 1 칼로리의 칼로리가 적당하지 않습니다. 연령, 성별 및 활동 수준을 포함한 여러 요소가 칼로리 요구에 영향을 미칩니다. 그러나 몇 가지 공식을 사용하면 요구 사항을 계산하는 데 도움이 될 수 있습니다. 시작점으로 사용하면 칼로리 당 정확한 칼로리 수를 결정할 수 있습니다.

전형적인 칼로리 (킬로그램 당 필요)

칼로리 필요량은 운동 수준에 따라 다르며 일반적으로 정주시에는 12 ~ 15 칼로리가 필요합니다. 적당히 활동적이라면 파운드 당 14-17 칼로리, 운동이 활발하다면 파운드당 16-18 칼로리가됩니다. 여성은이 범위의 최하위에 있고 남성은 최상위에 있습니다. 이것은 성별 및 활동 수준에 따라 체중을 유지하기 위해 킬로그램 당 264 칼로리와 39.6 칼로리가 필요한 사람들로 변환됩니다. 당신은 아마도 3,500 칼로리가 1 파운드의 체중 감량과 같다고 들었을 것입니다. 몸무게 1kg을 잃으려면 약 7,700 칼로리의 적자를 만들어야합니다.

칼로리 필요량을 예측하기 위해 BMR 계산

칼로리 요구량을보다 개별화 된 추정치로 계산하려면 휴식 신진 대사율 또는 RMR을 계산하고 적절한 활동 계수로 곱하십시오. 남성의 경우 RMR은 88입니다. 362 + (신장 7cm × 4.99cm) + (체중 kg 당 13.397x) - (귀하의 연령대는 677x). 여성의 경우 447입니다. 593 + (신장 3,098 x 신장 cm) + (체중 kg 당 9.47 x) - (4.33 x 귀하의 나이).

다음으로이 숫자에 활동 계수를 곱하십시오. 이것은 정주자의 경우 1.2 명, 가벼운 활동에 참여하는 사람의 경우 375 명, 중간 정도의 활동을하는 사람의 경우 1.55 명입니다. 매우 활동적인 사람은 자신의 RMR을 1.75 배로 늘려야하며, 적극적 일뿐만 아니라 신체 활동을하는 사람은 1을 사용해야합니다. 9. 결과를 킬로그램 단위로 나눠서 킬로그램 당 칼로리 수를 얻을 수 있습니다 당신은 현재 체중을 유지하기 위해 소비해야합니다.

운동이 열량 요구에 미치는 영향

에어로빅 운동은 칼로리를 상당량 연소시켜 칼로리를 증가시킵니다. 예를 들어, 30-59 세 사이의 75kg의 남성은 활발하지 않은 경우 킬로그램 당 약 34 칼로리가 필요하고 활동 중이면 약 40 칼로리가 필요하며 킬로그램 당 약 47 칼로리가 필요합니다. 매우 활동적인. 운동 강도가 높을수록 분당 연소하는 칼로리가 많아지고 칼로리가 더 많이 필요합니다. 10 분 마일 속도로 달리는 것은 킬로그램 당 약 0.28 칼로리를 연소시키고, 15 분 마일 속도로 걷는 것은 단지 약 0을 연소시킵니다.1 킬로그램 당 분당 칼로리는 8 칼로리입니다. 적당히 강렬한 에어로빅 운동을 30 ~ 60 분 동안 시행하십시오.

근력 트레이닝 운동은 많은 칼로리를 소모하지는 않지만 신진 대사를 향상시키는 근육을 구축하는 데 도움이되므로 칼로리 요구량을 증가시킬 수 있습니다. 주당 최소 2 회의 강도 훈련 세션에 참여하십시오.

체성분 고려 사항

체중을 늘리면 체중을 유지하기 위해 같은 활동 수준에서도 체중을 줄이는 데 필요한 칼로리가 줄어 듭니다. 이것은 무거운 사람들이 체지방이 더 많은 경향이 있고 근육보다 지방을 유지하는 데 필요한 칼로리가 적기 때문입니다. 체중이 50 킬로그램이고 활발하지 않은 30 세의 남성은 약 42 칼로리가 필요하지만 체중이 90 킬로그램 인 비슷한 남성의 경우 킬로그램 당 약 31 칼로리 만 있으면됩니다. 귀하의 칼로리 필요량을 계산하는 다양한 방법은 체중이 지방이나 근육에서 오는 것인지 여부를 고려하지 않기 때문에 신체 빌더 또는 엘리트 운동 선수와 같이 평균보다 근육이 많은 사람들의 칼로리 요구를 과소 평가할 수 있습니다.

노화가 칼로리 요구에 미치는 영향

사람들은 적어도 부분적으로는 신진 대사가 느려지므로 나이가 들어감에 따라 지방을 얻는 경향이 있습니다. 즉 나이가 들어감에 따라 체중을 유지하기 위해 필요한 칼로리가 줄어 듭니다. 같은 수의 칼로리를 계속 섭취하면 체중이 증가합니다. 10 년마다이 잠재적 인 체중 증가를 피하기 위해 하루에 약 150 칼로리를 덜 섭취해야합니다. 근육을 구축하기 위해 강도 훈련 운동에 참여하면 이러한 감소를 제한하는 데 도움이 될 수 있습니다. 근육 감소 및 지방 질량 증가로 인해 부분적으로는 감소 할 수 있습니다. 근육은 지방보다 많은 칼로리를 유지합니다.