운동 선수를위한 고 단백질 다이어트

단백질은 균형 잡힌식이 요법의 중요한 부분이며 고단백식이 요법은 종종 운동 선수에게 좋은 방법으로 제시됩니다 최고 신체 조건에 머물러야한다. 그러나 운동 선수가 단백질로 과부하되기보다는 균형 잡힌 식단을 유지하는 것이 중요합니다. 고단백식이 요법의 이점에 관해서는 많은 상반된 견해가 있기 때문입니다. 그럼에도 불구하고 운동 선수들은 탄수화물과 단백질 섭취량이 다른 영양소의 균형을 유지하면서 설탕과 소금이 많은 음식은 피해야합니다.

고기

고기

고기는 훌륭한 단백질 공급원이며 일반적으로 평균식이 요법에서 주요 단백질 공급원입니다. 물고기는 단백질이 풍부하고 불포화 지방만을 함유하고 있으며 심장병의 위험을 줄이고 체중을 줄이는 데 도움이되는 오메가 -3 지방산의 좋은 공급원입니다. 특히 참치는 단백질 함량이 높으며 100g 당 25 ~ 30g의 단백질을 함유하고 있습니다. 터키와 닭고기는 지방 함량이 낮고 단백질 함량도 높습니다. 피부가없고 뼈없는 오븐 구이 또는 구이 품종은 튀긴 품종보다 건강하며 지방 함량을 25 %까지 줄일 수 있습니다. 흰 고기 칠면조 고기와 다크 고기 닭고기는 약 28g의 단백질을 함유하고 있으며, 흰 살코기와 검은 칠면조 고기는 각각 100g 당 16g과 23g을 함유하고 있습니다. 쇠고기는 단백질의 훌륭한 원천이지만 지방 함량을 최소화하기 위해 가능한 가장 희박한 컷에서 항상 선택되어야합니다. 쇠고기는 B-12 비타민과 크레아틴을 공급함으로써 신체가 근육을 만드는 것을 돕고, 준비 방법에 따라 100g 당 단백질 24 ~ 36g을 함유 할 수 있습니다.

우유, 달걀, 치즈, 요구르트와 같은 유제품도 단백질의 좋은 원천입니다. 저지방 치즈, 달걀 흰자위, 탈지유 또는 1 % 우유를 선택하면 지방 함량을 최소화 할 수 있습니다. 치즈는 체다, 몬테레이, 콜비 (Colby), 모짜렐라 (mozzarella)와 함께 가장 유제품 단백질을 제공하며, 모두 100g 당 약 24g의 단백질을 제공합니다. 계란은 13 ~ 15g의 단백질을 제공하며 우유는 약 3g을 제공합니다.

기타 식품

견과류, 씨앗, 콩이 고단백 식품 목록을 마무리합니다. 알몬드, 피스타치오 및 땅콩은 모두 약 23g의 단백질을 제공하지만 캐슈, 헤이즐넛 및 호두는 100g 당 약 15g을 함유합니다. 소금에 절인 꿀 로스트 너트는 평범한 사람들보다 설탕과 소금을 많이 함유하고 있습니다. 호박 씨앗은 훌륭한 간식으로 100g 당 약 32g의 단백질을 많이 함유하고 있습니다. 콩은 콩 품종 중 가장 많은 단백질을 13g, 신장, 핀토 및 리마 콩은 100g 당 5-7g을 제공합니다.

이상 영양

좋은 운동 식단은 탄수화물과 단백질이 풍부한 음식의 균형을 취합니다. 운동 선수는 칼로리 섭취량을 모니터링하고 단백질 또는 탄수화물 섭취량을 구체적으로 조절하기보다는 칼로리를 제공하는 음식 소스를 조정해야합니다.운동 선수는 칼로리 섭취량의 20 % 이상을 단백질이 풍부한 식품으로, 칼로리 섭취량의 약 55 %는 탄수화물이 풍부한 식품에서 얻어야합니다.

오해

많은 선수들이 에너지를 공급하고 마른 근육을 촉진하기 위해 단백질이 탄수화물보다 우수하다는 생각을 근거로 식단을 운영합니다. 그러나 단백질 과다식이 요법은 운동 선수가 최고의 신체 조건을 달성하는 데 필요하지 않으며 과도한 단백질은 실제로 성능을 저하시키고 장기적인 건강 문제에 기여할 수 있습니다. 탄수화물은 여러 가지 이유로 인체에 중요한 연료입니다. 단백질보다 에너지로 효율적으로 전환되고 인슐린 분비를 비롯한 중요한 호르몬 반응에 기여하고 근육에 직접 에너지를 공급하며 근육에 산소가 부족할 때 혐기성 운동 중에 소비되는 주요 연료입니다.