여성을위한 체중 운동

미국 스포츠 의학 대학 (College of Sports Medicine)은 남성과 여성 모두 건강한 성인들이 힘차게 매주 두 번 훈련해야한다고 권고합니다. 그러나 일부 여성들은 힘 훈련에 주저하며, 특히 무거운 짐을 집어내는 것을 망설이고 있습니다. 흔히 기차를 강화하는 방법에 대한 대중의 오해와 그들이 할 때 일어날 일들에 대한 오해 때문입니다.

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혜택

역도에서 증가 된 근력과 지구력은 남녀 모두에게 이익이됩니다. 식료품 점 이동, 아이를 데리거나 상자를 위층으로 쉽게 운반 할 수있는 일상적인 활동을 할 수 있습니다. 자유 웨이트 트레이닝은 체중계와 같이 설정된 트랙을 따라 단순히 체중을 누르는 대신에 더 많은 근육을 함께 작동시켜 체중을 안정화 시키므로 특히 유용합니다. 그러나 강도 훈련은 특히 골 손실을 줄이고 골다공증을 예방할 수 있기 때문에 여성에게 유익합니다.

벌킹 업 - 또는 아님

일부 여성은 웨이트 트레이닝에서 "너무 많이"벌킹하는 것에 대한 우려를 표합니다. 남성과 마찬가지로 일부 여성들은 다른 여성들보다 더 많은 일을 할 수있는 경향이 있으며 과학자들은 그 이유를 완전히 이해하지 못합니다. 그러나 각 운동의 세트와 반복 횟수가 근육이 발달하는 방식에 영향을 미칩니다. 보디 빌더는 매우 높은 체중으로 적은 수의 반복 횟수를 수행합니다. 더 많은 반복을한다면 - 메릴랜드 대학 메디컬 센터 (University of Maryland Medical Center)는 대부분의 운동자에게 충분한만큼 세트당 8-10 회 반복을 권장합니다 - 마지막 반복을 어렵게 만드는 충분한 무게로 보디 빌더 스타일 비대증을 경험하지 않습니다.

세트 및 담당자

일부 피트니스 잡지는 여성이 작은 몸무게를 들어 올려야한다는 신화를 유지하면서 작은 아령으로 운동하는 근육 운동 모델을 보여줍니다. 도전하기 위해 들어 올리는 체중의 양에 항상 맞게해야하지만 능력을 초과해서는 안되지만, 계속해서 더 힘차게 도전 할 때 체중을 늘려야합니다. 목표 반복 횟수보다 더 많은 일을 할 수있을 때마다 들어 올리는 체중의 양을 5 %에서 10 % 사이로 늘리십시오.

운동

일부 여성들은 여전히 ​​팔 굽혀 펴기와 풀업을 할 수 없다는 오해를 겪고 있습니다. Rren은 충분히 팔 굽혀 펴기와 풀업을 할만큼 강하지 않은 경우, 연습 문제의 수정 된 버전을 사용하면 전체 버전을 빠르게 수행 할 수 있습니다. 팔 굽혀 펴기와 풀업은 모두 코어를 포함하여 여러 개의 근육 그룹을 동시에 작동시키기 때문에 최단 시간 내에 운동을 최대한 활용할 수있는 훌륭한 운동입니다. 기타 시간 효율적이고 유익한 운동으로는 웅크리는 소리, 돌진, 가슴 압박, 위도 풀다운, 어깨 압박 및 행이 있습니다.

문제 영역

일부 여성 피트니스 잡지는 허벅지와 팔뚝 뒤쪽과 같은 "문제 영역"을 수정하기 위해 자유로운 몸무게를 들어 올리는 아이디어를 홍보합니다.이것은 어느 정도 효과가 있습니다. 적절하게 체중을 들어 올리면 해당 지역에서 마른 근육 덩어리가 형성되어보다 탄탄한 모습을 갖게됩니다. 그러나 과체중 인 경우, 새로운 근육이 최상의 효과를 발휘하기 전에 체중을 늘려야합니다. 문제가있는 부분에만 집중하기를 원하지만 좌 / 우 또는 앞 / 뒤 - 신체의 모든면을 평형 상태로 유지해야합니다. 이렇게하면 부상을 예방하고 일상적인 업무 수행에 가장 적합한 근육 강도를 유지할 수 있습니다.