무료 여성 무게 리프팅 운동 루틴

웨이트 트레이닝 루틴을 갖는 것은 웨이트 룸에 대한 두려움을 줄이고 역도 및 생명. 푸시 / 당기 / 다리 분리 루틴은 초보자 또는 고급 여성 역도가 할 수있는 역도 설정 루틴입니다. 루틴은 일주일에 3 일 동안 나누어지고 각 리프팅 당일 적어도 하루 이상 휴식을 취합니다. 이 루틴은 최대한의 회복 시간을 허용하여 과도한 훈련이나 부상의 위험을 없애고 이상적인 역도 옵션을 제공합니다.

오늘의 비디오

일상

운동 일과 첫날에 상지 근육을 훈련 시키십시오. 둘째 날, 다리 근육을 훈련 시키십시오. 셋째 날, 상체 근육을 잡아 당겨서 훈련하십시오. 복근은 세 가지 훈련 일 중 일부 또는 전부를 훈련 할 수 있지만 다른 근육 그룹의 조기 피로를 피하기 위해 운동이 끝날 때 완료해야합니다. 어깨 근육은 밀고 당기는 데 사용되며 밀거나 당기는 날 훈련 할 수 있습니다. Aaaweight에 따르면, 흉부 운동은 전방 삼각근을 대상으로하기 때문에 어깨가 최대 회복 시간을 갖기 위해 밀기 일에 그들을 훈련시켜야합니다. com.

워밍업

체력 단련실에서 부상 예방과 성공을 위해서는 운동 루틴을하기 전에 예열하는 것이 중요합니다. 보행을 시작하기 전에 걷거나 조깅하거나 심장 기계를 사용하여 5 분에서 10 분 동안 호기심을 일으켜 워밍업하십시오. 워밍업 후 첫 번째 역도 세트는 워밍업 세트 여야합니다. 예열 세트를 사용하면 근육이 무거운 짐을 준비 할 수 있습니다.

추도의 날

추운 날에 가슴, 어깨, 삼두근을 훈련시킨다. 흉부 운동의 예로는 벤치 프레스, 덤벨 흉부 압박, 팔 굽혀 펴기, 케이블 크로스 오버 또는 기계 가슴 프레스가 있습니다. 어깨 운동에는 군사 언론, 측면 기습 또는 구부러진 측면 기습이 포함됩니다. 삼두근 운동은 오버 헤드 삼두근 확장, 덤벨 리베트, 딥 또는 케이블 프레스를 포함합니다.

다리의 날

다리 하루에 둔부, 대퇴 둘레, 햄스트링 및 송아지에 초점을 맞 춥니 다. 큰 근육 그룹이 관련되어 있기 때문에이 운동을 시작하기 전에 10 분간 워밍업을 고려하십시오. 스쿼트, 데드 리프트 (deadlifts) 또는 바벨 돌격 (barbell lunges)과 같은 다중 관절 운동으로 운동을 시작하십시오. 이 운동은 하체 전체를 대상으로하므로 단일 관절 운동으로 이동하기 전에 수행하십시오. 단일 관절 운동으로는 케이블 킥백, 스텝 업, 다리 확장, 다리 컬 및 서 종아리 인상이 있습니다.

당일 (Pull Day)

당일에 등, 이두근 및 복근을 훈련하십시오. 위로 운동은 바벨 어깨 쇠약, pullups, 행에 위로 구부리거나 위 끌어 당기는 아래를 포함한다, 위 뒤를위한 웹 사이트 연습에 따르면.귀하의 일상 생활에서 최소한 하나의 등 뒤로 운동을 포함하면 허리 통증을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. 등 연장, 좋은 아침과 슈퍼맨은 허리를 대상으로하는 운동입니다. 이두근 운동에는 바벨 컬, 덤벨 컬, 설교자 컬 또는 케이블 컬이 포함됩니다. 복부 운동에는 다리 리프트, 반전 크런치, 자전거 또는 경사 꼬임이 포함됩니다.

스트레칭

그날 훈련 된 근육을 스트레칭하여 각 역도 운동을 완료하십시오. 운동 후 스트래칭은 부상을 예방하고 운동 후 통증을 감소시킵니다. 스트레칭을 할 때는 긴장을 풀고 천천히 가거나 숨을 멈추지 마십시오. 통증이없는 스트레칭에 집중하고 각 스트레치를 최소 30 초 동안 유지하십시오.