철분과 아연은 필수 영양소입니다. 철분은 건강한 적혈구의 구성 성분이며 아연은 강력한 면역계에 필요합니다. 다양한 식품을 섭취하면 두 가지 미네랄에 대한 매일의 요구 사항을 충족시킬 수 있습니다. 철분의 일일 가격은 18 밀리그램이며 아연의 일일 가격은 15 밀리그램입니다.
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육류 그룹
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얇게 썰어 진 쇠고기 안심 사진 크레디트: pilipphoto / iStock / Getty Images
쇠고기와 돼지 고기는 철분과 아연의 원천입니다. 마른 쇠고기 안심의 3 온스 부분은 2.6 밀리그램의 철분과 3. 2 밀리 그램의 아연을 제공하고 3 온스의 돼지 고기 안심부는 3. 1 밀리그램의 철분과 4 밀리그램의 아연을 공급합니다. 육류 및 기타 동물 유래 식품은 흡수성이 높은 헴 철분을 함유하고 있습니다. 살코기가없는 육류를 선택하고 눈에 보이는 지방을 잘라내어 포화 지방 섭취를 제한하면 건강에 좋지 않은 저밀도 지단백질 또는 "나쁜"콜레스테롤 수치가 올라 심장 질환 위험이 높아집니다.
콩 제품 및 콩
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garbanzo 콩의 작은 그릇 사진 크레딧: Wiktory / iStock / Getty Images 두부와 볶은 콩과 같은 콩 제품과 해군, 흑인, 핀토, garbanzo, 신장 및 콩과 같은 콩 흰 콩은 철과 아연을 제공합니다. 요리 된 해군 원두 반컵은 2. 2 밀리그램의 철과 1.9 밀리그램의 아연이 있습니다. 콩의 철분은 비 헴 형태로되어있어 몸이 헴 철분보다 흡수하기가 더 어렵습니다. 콩, 시금치 및 건포도와 같이 비 (非) 철분을 섭취하는 동시에 피망, 토마토 또는 오렌지와 같은 비타민 C를 섭취함으로써 흡수를 증가시킵니다.
건강한 조개
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시금치의 가리비 가리개 사진 크레디트: -lvinst- / iStock / Getty Images
조개류는 Linus Pauling Institute에 따르면 아연의 최고 공급원 중 하나이며, 또한 헴철. 3 온스의 굴은 7.8 밀리그램의 철과 28.3 밀리그램의 아연을 공급합니다. 해산물은 심장 건강에 좋은 오메가 -3 지방산의 원천이며, 심장 질환의 위험을 낮추고 혈압을 낮출 수 있다고 미시건 대학교 (University of Michigan)는 말했습니다. 철분이 많고 아연이 많은 저녁 식사를 위해 시금치와 통밀 파스타를 얹은 가리비를보십시오.
전체 곡물
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진주 보리 보울과 국자 사진 크레디트: YelenaYemchuk / iStock / Getty Images 전체 곡물은 전체 곡물 커널의 밀기울, 세균 및 배즙 성분을 함유하고있어 자연 곡물보다 정제 된 곡물보다 높습니다 철분과 같은 영양소. 요리 된 보리 한잔은 2.1 밀리 그램의 철과 1.3 밀리 그램의 아연을 제공하며 조리 된 통 밀 스파게티는 1 잔을 제공합니다.5 밀리그램의 철과 1. 1 밀리그램의 아연. 전체 곡물에 함유 된 아연은 phytate라는 식물 화합물 함량이 높기 때문에 육류 및 기타 동물성 식품의 아연보다 흡수가 적습니다. 풍부한 곡물에는 여분의 철분이 포함되어 있습니다.
