고령자의 힘 훈련을 통해 가벼운 팔을 단단히 고정

연약한 팔은 나이에 관계없이 규칙적인 저항 운동이나 힘 훈련을 통해 완수됩니다. 다른 상체뿐만 아니라 목표 된 삼두 격력 운동을하는 고령자는 더 많은 근육 질량, 더 정의 된 팔 근육 및 덜 부상에 반영된 결과를 볼 수 없을뿐만 아니라 증가 된 상체의 영향을 느낄 것입니다 힘.

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노인 및 근력 트레이닝

나이가 들수록 근육 감소와 함께 근육 감소가 발생하며 근력 트레이닝을 주간 피트니스 처방. MayoClinic의 "노후화: 당신이 나이를 먹을수록 기대할 수있는 것"에서. com은 근육이 약화되고 나이가 들수록 유연성이 떨어지는 것이 정상이며, 적어도 일주일에 두 번 강도 훈련을 통합하면 근육을 강화하고 골다공증의 위험 또는 영향을 줄이고 골밀도를 증가시킬 수 있다고보고했습니다.

근력 강화 훈련의 기본 사항

올바른 자세와 형태 및 기술은 힘 훈련이 효과적이고 부상을 입지 않도록 운동 전반에 걸쳐 유지되어야합니다. 집중력이 약한 삼두근에 초점을두고 있지만 National Institute on Aging에서는 주당 2 회 이상 모든 주요 근육 그룹을 훈련 할 것을 권장합니다. 근육을 수리하고 다시 만들 기회를주기 위해 다음 세션 전에 적어도 24 시간 동안 훈련 된 근육을 쉬게하십시오. 당신이 그것을 감당할 수 있다면, 개인 트레이너를 고용하여 가벼운 팔을 확고히하는 데 도움이되는 계획을 세우는 것이 좋습니다.

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대상 삼두 격추

삼두근은 팔의 길이를 늘리고 곧게 펴는 기능을 담당합니다. 3 개의 머리가 달린 근육, 주요 신근은 팔의 바닥을 따라 움직입니다. 이것은 근력 강화 훈련을 통해 삼두근을 대상으로 할 때 계약을하고 편안하게 느낄 것입니다. 근육을 자극 받기 위해 다양한 삼두 운동을하는 것이 중요합니다. 일부 삼두 운동에는 서 있거나 앉아있는 머리 위 삼각근 프레스, 팔 굽혀 펴기, 던지기, 공을 잡기, 의자 나 벤치에서 삼두근 찍기 등이 있습니다.

Sarcopenia

Tufts 대학의 Jean Mayer USDA 인간 영양 연구 센터의 영양, 운동 생리학 및 Sarcopenia 실험실 책임자 인 Roger Fielding Ph.D는 근육량의 점진적인 감소가 시작되지만 30 세가되면 근력은 50 세까지 안정합니다. 그의 팀은 운동과 영양을 통해 근육 감소증을 감소 시키거나 역전시키기위한 가능한 중재를 탐구한다. Fielding 박사는 신체 기능의 지표로서 근육의 힘 (신속하게 반응하는 능력)을 확인하고 빠르게 느리게 들어 올리는 가중치가 기존의 느리고 안정적인 역도 모델보다 효과적으로 근육의 힘을 유지하는지 평가합니다.

고려 사항

현물 감소 또는 가벼운 겨드랑이에만 집중하는 것은 권장하지 않습니다. 심장, 힘 및 유연성 훈련이 포함 된 피트니스 프로그램을 전신에 적용한 다음 개선하고 싶은 분야에 대해 특별한주의를 기울이십시오. 건강하고 균형 잡힌 식단을 섭취하는 것은 에너지 수준을 유지하는 데 필수적입니다. 근육을 만드는 데 시간이 걸리므로 체력 훈련 프로그램을 고수 할 준비를하십시오.