운동

햄스트링 변형의 재활 단계에는 표적 스트레칭과 강화 운동이 포함될 수 있습니다. 햄스트링 변형률은 심각도가 다를 수 있으며 다리 뒷쪽의 압박감에서 근육의 완전한 찢어짐까지 다양합니다. 긴장이 심할수록 진행을 진행할 때 점진적으로 접근해야합니다. 햄스트링 운동을하기 전에 가벼운 카디오이드로 5 분간 워밍업하십시오. 우선, 의사와 상담하십시오.

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효과적인 의자 스트레치

간단한 햄스트링 스트레치는 무릎을 90도 구부리고 바닥에 발을 대고 의자에 앉아서 할 수 있습니다. 부상당한 다리의 발을 바닥에서 들어 올리고 편안하게 최대한 무릎을 곧게 펴십시오. 적어도 20 초 동안이 스트레치를 잡고 5 번 반복하십시오. 양쪽 다리에서 스트레칭을 반복하여 균일 한 유연성을 얻으십시오. 엉덩이를 앞으로 기울이면서 똑바로 세우고 뒤꿈치를 의자에 올려 놓는 것도 좋은 기본 스트레칭입니다.

벽 사용

벽은 스트레칭 연습 도중 당신을 지탱할 수 있습니다. 한쪽 다리가 문 개구부를 통해 확장되고 다른 쪽 다리가 발로 문 프레임 옆 벽에 구부러짐으로써 바닥에 누울 수 있습니다. 천천히 당신의 햄스트링에서 편안한 스트레칭을 느낄 때까지 벽까지 발을 미십시오. 이것을 20 초 동안 잡고 양쪽 다리에서 5 번 반복하십시오. 벽에서 2 피트 정도 똑바로 서서 벽에 기대어 송아지를 뻗을 수 있습니다. 이것은 당신의 송아지가 당신의 햄스트링이 끝나는 곳에서 바로 부착하기 때문에 유익합니다.

강화 운동 연습하기

몸무게 저항만으로 긴장된 햄스트링을 강화하십시오. 다리를 펴고 바닥에 얼굴을 대고 누워 무릎을 구부린 후 5 초 동안 엉덩이쪽으로 발 뒤꿈치를 가져갑니다. 각 다리마다 두 세트의 15 회 반복하십시오. 그런 다음 다리를 똑바로 세우고 편안하게 최대한 바닥에서 한쪽 다리를 들어 올립니다. 5 초 동안 멈추고 햄스트링의 수축에 집중하십시오. 다리를 바꾸기 전에 이것을 15 번 반복하고 두 세트를 완료하십시오. 당신의 햄스트링이 강 해지면 추가 발목을 착용하십시오.

컬 및 스텝 업

다리에 힘을 얻었 으면 햄스트링 컬 또는 스텝 업을 일상에 적용하십시오. 햄스트링 컬을하려면 운동 밴드의 한쪽 끝을 움직일 수없는 물건에 묶고 다른 끝을 발목에 묶으십시오. 그런 다음 무릎을 펴고 의자에 앉으십시오. 무릎을 구부리고 햄스트링을 활성화하고 운동 밴드를 늘리십시오. 스텝 업을하는 동안 기본적으로 발을 높인 플랫폼에서 발을 올려 놓을 때 앞 다리의 허벅지가 바닥과 평행을 이루도록 플랫폼을 위아래로 움직입니다.두 세트의 15 반복을 시도하십시오.