운동

시체를 보자. 나이가 들어감에 따라 몸이 많이 변할 수 있지만, 그 변화를 눕힐 필요가 없습니다. 웨이트 트레이닝은 14 세에서 40 세 사이의 모든 연령에서 유용합니다. 근육을 형성하고 신진 대사를 촉진하며 체지방을 조절하고 골다공증과 같은 질병을 예방할 수 있습니다. 음색을 내고 팔을 모양 짓기 위해서는 팔꿈치와 삼두근뿐만 아니라 어깨도 움직이는 운동을하십시오.

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올바른 일

미국 스포츠 의학 대학 (College of Sports Medicine)에 따르면 매주 두세 ​​번씩 무기를 비 연속 일에 사용합니다. 각 근육 그룹에 대해 적어도 하나의 운동을 선택하거나, 힘든 운동을하려면 근육 당 최대 3 개의 운동을 선택하십시오. 각 운동마다 8 ~ 12 회 1 ~ 3 세트를하고 각 세트 사이에 30 ~ 90 초 정도 쉬십시오. 도전적인 몸무게를 선택하십시오. 그러나 운동 전반에 걸쳐 적절한 양식을 유지할 수 있습니다. 자신이 필요하다고 생각하는 것보다 더 가벼운 무게로 시작하고 운동 할 때마다 적당한 체중을 찾을 때까지 한 번에 1 ~ 2 파운드를 더하십시오. 5 파운드짜리 덤벨이나 10 파운드짜리 바벨이 좋은 시작 무게의 예입니다. 당신이 강해지면, 당신이 사용하는 무게를 늘리십시오.

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맨 위부터 시작

어깨는 팔뚝이나 삼두근보다 크기 때문에 어깨 운동으로 운동을 시작하십시오. 어깨 압박부터 시작하십시오. 10 파운드를 잡아라. 바벨 (barbell)을 사용하고 오버 헤드를 8-12 회 누르십시오. 어깨를 조금 더 움직이려면 덤벨로 전환하고 아령을 옆으로 들어 올리고 뒤로 젖히는 일련의 측면 인상을하십시오. 어깨 뒤쪽에 저항 밴드가있는 무릎 꿇고 역 비행을 할 수도 있습니다. 무게 기계를 감싸고있는 밴드로 무릎을 꿇어 라. 팔꿈치를 똑바로하고 팔을 바닥과 평행하게 유지하면서 팔을 앞쪽으로 늘리십시오. 당신의 팔을 옆으로 가져 와서 가능한 한 뒤로 쥐어 짜십시오. 천천히 앞쪽으로 한 번 완전히 풀어 놓습니다.

뒤에서 바라보기

로프 부착 케이블을 사용하여 팔의 뒷부분에있는 삼두근을 조율합니다. 케이블을 높게 설정하고 팔을 몸 옆에 두십시오. 무게 스택에 하나 또는 두 개의 플레이트로 시작하여 8 ~ 12 번 아래로 누르십시오. 다음으로 평평한 벤치에 삼두근 물놀이를 해보십시오. 벤치에 앉아 엉덩이 양쪽에 손을 댄다. 위로 올리면서 벤치에서 엉덩이를 들어 올려 벤치 앞에서 엉덩이를 약간 가져옵니다. 팔꿈치를 구부리고 몸을 바닥쪽으로 내리십시오. 팔이 바닥과 평행 할 때 멈 춥니 다. 8 번에서 12 번 위아래로 누르십시오. 또 다른 옵션은 아령이있는 오버 헤드 프레스입니다. 10 파운드에 손을 감싸서 서 있어야합니다.아령, 오버 헤드를 가져와 팔을 귀 옆에 유지하십시오. 한 명의 담당자에게 머리 뒤로 체중을 줄이고 다시 누르십시오.

마지막으로 더할 나위없이

팔뚝 운동은 팔 운동에 좋은 마무리입니다. 10 ~ 20 파운드짜리 바벨을 들고 서있는 바벨 컬의 경우, 팔꿈치를 8 ~ 12 회 굴곡시켜 막대를 위아래로 들어 올립니다. kettlebells 또는 아령을 들고 경사 컬을 수행하여 팔뚝을 더 작동하십시오. 경사각이 30 ~ 45 도인 경사 벤치에 앉으십시오. 각 손에 체중을 잡고 벤치에 기대어 올리면서 위아래로 굴립니다. 직선 막대기 어태치먼트를 사용하여 케이블 컬로 마무리하십시오. 팔을 몸 옆에두고 막대를 8 ~ 12 회 반복합니다.