허리의 긴장을 줄이기위한 운동

어퍼 백 변형은 전국적으로 사람들에게 영향을 미치는 질환입니다. 허리의 긴장 증상에는 움직일 때 증가하는 통증, 근육 경련 및 등의 운동 범위 감소가 포함됩니다. 허리의 긴장을 줄이고 등 근육을 강화하는 데 도움이되는 다섯 가지 운동이 설명되어 있습니다.

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흉부 확장

흉부 확장 사진 크레디트: Martin Poole / Stockbyte / Getty Images 흉부 확장술은 허리를 느슨하게하고 척추를 늘리는 데 도움이되는 스트레치입니다. 이 운동을 수행하려면 의자에 앉아 머리 위로 양손을 잡으십시오. 천천히 뒤로 등을 돌리고 천장을 향해 봅니다. 이 연장을 하루에 세 번 이상 10 번에서 20 번 반복하십시오.

Pectoralis Stretch (출입구 스트레치)

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Pectoralis Stretch (출입구 스트레치) 사진 크레디트: Goodshoot / Goodshoot / Getty Images
발목 스트레치라고도 알려진 가슴 뻗기는 등을 풀어 강화시키는 운동입니다. 가슴 뻗기를 수행하려면 머리 위와 벽에 팔을 대고 코너를 향하게하거나 문을여십시오. 가슴 전체에 스트레치가 느껴질 때까지 무릎을 약간 구부린 상태에서 발목에서 몸 전체를 앞으로 기울이십시오. 이 위치를 10 ~ 45 초 동안 유지하십시오. 이 작업을 3-5 회 반복하십시오.

Scapular Squeezes

- Scapular Squeezes 사진 크레디트: Polka Dot Images / Polka Dot / Getty Images

Scapular 스퀴즈는 등의 긴장을 풀어주고 어깨 근육을 강화하는 데 도움이됩니다. 견갑골 짜내기를 수행하려면, 옆에 팔을 들고 앉거나 서십시오. 등 뒤에서 손을 잡고 어깨 뼈를 5 ~ 10 초 동안 짠다. 하루에 2 ~ 3 번, 10 ~ 20 회 반복하십시오.

중기 Trapezius 운동 (중반 함정)

Trap exercises 사진 크레디트: Polka Dot Images / Polka Dot / Getty Images Trapezius 근육은 좋은 자세를 유지하는 데 도움이됩니다. 미드 트랩 운동을 수행하려면 단단한 표면 위에 위를 올려 놓고 접힌 수건이나 다른 부드러운 물건을 가슴 아래에 두십시오. 팔꿈치가 구부러진 상태에서 어깨 높이에 팔을 올려 놓습니다. 어깨 관절 짜내기를 할 때 팔을 천장쪽으로 들어 올리십시오. 하루에 2 ~ 3 번, 10 ~ 20 회 반복하십시오.

조정 연습

- 999 로잉 연습 사진 크레디트: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images

로잉 연습은 팔, 다리 및 등의 체력과 체력을 향상시키는 데 도움이됩니다. 로잉 운동을 수행하려면 닫힌 도어 핸들 또는 기타 움직일 수없는 물체 주위에 신축성 튜빙 또는 테라 밴드를 매십시오.양손으로 튜브 끝을 잡습니다. 팔꿈치가 구부러진 상태에서 팔을 옆구리에 유지하고 튜브를 뒤로 당겨서 견갑골을 쥐어 짜십시오. 하루에 2 ~ 3 번, 10 ~ 20 회 반복하십시오.