운동

골반통은 남녀 모두 똑같이 공격 할 수 있습니다. 골반 통증의 두 가지 주요 원인은 저항 운동 중에 과도한 체중과 부적절한 리프팅 기술입니다. 골반 통증의 증상은 수주에서 수개월이 걸릴 수 있습니다. 골반 통증에 대한 확고한 치료 계획은 중추 강화와하지 사지 확장으로 구성됩니다.

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골반 기울기

골반 경사는 골반 부위를 움직이는 방법을 알려주는 표준 운동입니다. 앙와위 또는 앉은 자세로 골반 기울기를 수행 할 수 있습니다. 첫 번째 목표는 골반의 위치를 ​​느끼는 것입니다. 골반 뼈는 엉덩이 뼈 사이에 있습니다. 왼쪽 엉덩이에 왼손을, 오른쪽 엉덩이에 오른손을 놓습니다. 골반을 앞뒤로 움직이면됩니다. 통증이없는 운동 범위에서만 골반을 움직입니다.

수핀 다리

수파 교량은 사후 체인 내 둔근과 햄스트링을 포함합니다. 교량은 또한 낮은 척추와 골반 부위를지지하는 횡단 또는 복부를 안정화시킵니다. 허리를 굽히고, 무릎을 구부린 채로 발을 바닥에 평평하게 놓습니다. 너의 발과 무릎을 엉덩이 너비로 벌리십시오. 천천히 엉덩이를 바닥에서 들어 올리십시오. 엉덩이를 들어 올릴 때 내복과 둔근을 조이십시오. 엉덩이가 완전히 펴진 후 3 초 수축 / 유지합니다. 그들이 바닥에 거의 닿을 때까지 엉덩이를 낮추십시오. 운동 전반에 걸쳐 일정한 복부 / 둔부 수축을 유지하십시오. 트렁크가 아닌 엉덩이에서 동작을 시작하십시오.

Quadruped Bird Dog

새 개는 몸체가 엎질러 졌거나 얼굴이 아래쪽에서 오는 몸의 안정기에 작용하는 운동입니다. 바닥에있는 모든 네발에 몸을 맡기십시오. 오른팔과 왼발을 동시에 올리십시오. 이 두 팔다리를 약 3 초 동안 높은 위치에 두십시오. 3 초간 멈춘 후 오른팔과 왼발을 바닥으로 내립니다. 왼쪽 팔과 오른쪽 다리와 같은 동작을 수행하십시오. 각 다리를 높이 올리는 높이를 제한하십시오. 과장 된 다리의 높이가 골반 정렬을 벗어날 것입니다. 내복과 둔부에 영구적 인 수축을 유지하십시오.

볼 스쿼트 (Ball Squat)

볼 스쿼트는 대퇴사 두근, 근육 긴장 및 둔기를 강화합니다. 둔덕과 대퇴골 두를 목표로하면 골반 거들을 안정시키는 데 도움이됩니다. 강한 둔부 및 대퇴 관절은 골반에서 과도한 긴장을 유지합니다. 평평한 벽면에 위치한 physio 볼의 가운데에 아래쪽 등뼈를 놓습니다. 등을 똑바로 유지하면서 일정한 복부 수축을 만듭니다. 발, 무릎 및 엉덩이 모두 정렬됩니다. 엉덩이를 낮추고 무릎을 통제 된 방식으로 구부립니다.허벅지가 바닥과 평행 할 때까지 아래로 움직입니다. 잠시 멈춘 후에 다리가 거의 똑바로 갈 때까지 엉덩이를 위로 들어 올리십시오. 슬개골이 불편해질 수있는 무릎 운동을 방지하십시오. 척추가 불안정해질 수 있으므로 엉덩이가 공과 함께 굴러 가지 않도록하십시오.

스트레칭

하체 신장은 일부 핵심 근육의 유연성을 향상시킵니다. 집중하고자하는 근육 부위에는 햄스트링, 힙 굴근, 대퇴사 두근 거림 및 둔근이 있습니다. 이러한 기본 근육은 전신 스트레칭 프로그램의 조각이어야합니다. 스트레칭은 운동 세션 후에 항상 수행됩니다. 이것은 유연성을 향상시킬 수있는 때입니다. 당신은 워밍업을 실행하는 한 강도 운동 전에 스트레칭을 할 수 있습니다. 적절한 워밍업은 약 5 ~ 8 분의 가벼운 호기성 활동입니다.