균형식을위한 저녁 식사

건강한 저녁 식사 계획은 건강에 좋지 않은 마지막 순간에 음식을 선택하지 않도록 도와줍니다. 주간 메뉴를 만들고 식사 계획에 따라 쇼핑 목록을 만들어 저녁 식사 계획을 구성하십시오. 과일, 채소, 곡물 및 단백질의 새로운 품종을 시도하고, 가공 식품보다 더 많은 음식을 더 자주 선택하는 것을 고려하십시오.

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식별 정보

균형 잡힌 저녁 식사에는 과일과 채소 2 ~ 3 인분, 전체 곡물 및 희박한 단백질 옵션이 포함됩니다. 권장량을 얻는 데 도움이 필요하면 저녁 식사와 함께 우유 1 컵을 포함하십시오. 성인은 매일 미국 농무부에 따르면 우유 3 컵을 필요로합니다. 질병 통제 및 예방 센터에서는 야채, 과일 및 통 곡물을 가장 많이 차지하는 작은 디너 플레이트를 사용하는 것이 좋습니다.

구성 요소

한 컵의 채소는 2 인분에 해당합니다. 단, 잔잔한 잎이 많은 채소는 한잔을 컵으로 계산합니다. 미 농무부 (USDA)에 따르면 통밀 빵 1 조각, 통밀 크래커 5 개 또는 1/2 컵 현미, 전곡 파스타 또는 불룩한 곡물이 전체 곡물을 제공합니다. 마른 단백질 1 회분은 약 3 온스입니다. 가금류, 고기 또는 생선, 또는 3/4 컵의 건조 콩.

종류

채소의 영양소는 색상과 품종에 따라 다양하므로 식판에 여러 색상의 채소를 넣으십시오. 예를 들어 시금치, 브로콜리 고구마 또는 토마토 샐러드와 당근을 페어로 만듭니다. 기장, 퀴 노아 또는 아마란스와 같은 덜 일반적인 곡물 종류를 제공하는 것을 고려하십시오. 다른 옵션으로는 통 밀 롤 또는 6 인치 통 밀 토틸라가 있습니다. American Heart Association은 적어도 일주일에 두 번 심장 건강을 위해 물고기를 제공 할 것을 권장합니다. 다른 건강한 단백질 선택권은 닭 또는 칠면조 유방, 야윈 콩, 병아리 완두 또는 백색 콩과 같은 마른 밑반 둥근 콩 또는 콩을 포함한다.

효과

균형 잡힌식이 요법은 칼로리 섭취를 관리하고 건강에 필요한 영양소를 섭취하도록 도와줍니다. CDC에 따르면 과일과 채소의 권장량을 섭취하면 뇌졸중, 심혈관 질환 및 특정 암과 같은 만성 질환이 발생할 위험이 줄어들 수 있습니다. 미국 국립 보건원 (National Institutes of Health)에 따르면, 증가하는 섬유, 특히 곡물에서 추출한 섬유가 당뇨병을 예방하는 데 도움이된다고 National Institutes of Health에보고되었다. Medline Plus에 따르면 하루 2 ~ 3 가지 단백질을 섭취하면 건강한 세포 기능을 충분히 확보 할 수 있습니다.

고려 사항

건강하고 균형 잡힌 식단은 하루에 적어도 세 끼 식사로 구성됩니다. 균형 잡힌 저녁 식사의 혜택을 얻으려면 식사 계획에 건강식 및 점심 식사를 포함하십시오. 총 칼로리 섭취량은식이 요법의 중요한 요소이기도합니다.My Pyramid Food Intake Patterns를 참조하여 칼로리 목표를 달성하기 위해 매일 각 식품군에서 필요한 인분 수를 식별하십시오.