어깨 부상을위한 빌딩 운동
차례:
- 오늘의 비디오
- 케이블 플라이
- 팔 굽혀 펴기
- 딥 (Dips)
- 벤치 프레스
- 가슴 압박
- 스위스 볼 워크 아웃
- 펀치 아웃 (Punch-Outs)
- 가슴 근육 그룹을 적절히 강화하려면 각 운동을 10 회 반복하여 2 ~ 4 세트하십시오. 이상적으로 이것은 매주 2 ~ 3 번해야합니다. 운동 중 어느 것도 어깨에 통증을 증가시켜야합니다. 의사 나 물리 치료사와 함께이 운동을 취소하십시오.
반 직관적 인 것처럼 보일 수 있지만 가슴 근육 강화에 저항력을 사용하면 어깨 부상을 회복하는 데 중요한 역할을합니다. 가슴에있는 근육은 팔을 움직이거나 회전시키는 능력에 영향을 줄뿐만 아니라 어깨 관절의 전면에 필요한 안정성을 제공합니다. 어깨를 다친 후에이 중요한 근육 그룹을 목표로 여러 가지 운동을 할 수 있습니다.
오늘의 비디오
케이블 플라이
이 운동은 가슴에서 가장 크고 부피가 큰 근육 인 대흉근을 활성화시킵니다.
방법: 케이블 열 풀리의 한 손잡이를 각 손에 단단히 고정시킨 채로 잡습니다. 천천히 손을 어깨 수준으로 모으십시오. 몇 초 동안 기다렸다가 장력을 풉니 다.
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팔 굽혀 펴기
팔 굽혀 펴기는 몸의 무게를 사용하여 가슴 근육 그룹을 강화합니다.
방법: 어깨와 팔꿈치를 똑바로 세운 상태에서 발가락의 판자 위치로 들어갑니다. 가슴이 바닥에 쓰러 질 때까지 팔꿈치를 구부려 서서히 천천히 내려갑니다. 1 ~ 2 초간 기다린 다음 시작 위치로 돌아갑니다. 표준 팔 굽혀 펴기가 어깨에 너무 심한 경우 무릎을 꿇고 운동을 수정하십시오.
딥 (Dips)
딥 (Dips)은 흉부 전공 밑에있는 작은 가슴 근육 인 흉부 근육을 활성화하는 데 도움이됩니다.
방법: 각 손으로 평행 막대를 잡고 팔꿈치를 잠그고 무릎을 구부려 신체를 들어 올리십시오. 앞으로 약간 기울여서 팔꿈치를 구부려 천천히 6-12 인치 정도 내리십시오. 이 위치를 1-2 초 동안 유지 한 다음 팔꿈치를 곧게 펴서 다시 들어 올리십시오. 부상당한 어깨에 운동이 힘들면 의자 또는 의자에 다리를 올려 놓는 것으로 시작할 수 있습니다.
벤치 프레스
벤치 프레스는 대흉근과 대 근육 모두를 타겟팅하는 또 다른 좋은 방법입니다.
방법: 체중 벤치 위에 등을 대고 바벨 (barbell)이 달린 막대를 잡으십시오. 손은 어깨 너머 바를 잡아야합니다. 천천히 가슴에 닿을 때까지 막대를 낮추고 팔을 뻗어 다시 올리십시오. 30 ~ 45도 경사를 체중 벤치에 추가하면 어깨에 가장 근접한 대흉근의 위쪽 부분을 타겟팅하는 데 도움이됩니다.
가슴 압박
이 덤벨 운동은 부상당한 어깨를 격리하고 대흉을 활성화하여 안정성을 향상시키는 데 도움이됩니다.
방법: 팔꿈치를 90도 각도로 구부린 상태에서 각 손에 무게 벤치를 눕고 덤벨을 잡습니다. 공중에서 똑바로 들어 올릴 때 각 팔꿈치를 동시에 늘리십시오. 1 ~ 2 초간 유지 한 후에 다시 무게를 낮추십시오.
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스위스 볼 워크 아웃
워크 아웃은 가슴 근육에 도전하여 부상당한 어깨의 앞부분을 스위스 공의 불안정성에 맞춰 안정화시킵니다.
방법: 바닥에 손을 올려 스위스 공 위에 위장을하여 시작하십시오. 공이 발목쪽으로 몸을 굴릴 때 손을 앞으로 가져갑니다. 척추를 똑바로 세우고 복부를 약혼시킵니다. 공이 당신의 발에 다다랐을 때, 공이 당신의 위장으로 되돌아 올 때까지 뒤로 걷습니다. 볼을 무릎 위로 굴릴 때 발목을 멈추게하면이 운동을 더 쉽게 할 수 있습니다.
펀치 아웃 (Punch-Outs)
펀치 아웃은 가슴 외부의 갈비뼈에 붙어있는 전두근 (serratus)을 타겟으로하며, 어깨의 움직임 범위를 용이하게합니다.
방법: 어깨 높이에서 공중에 들고 팔을 벌리고 각 손에 아가씨를 두르십시오. 어깨 뼈를 앞쪽으로 둥글게하여 몸무게를 뺍니다. 1 ~ 2 초 동안이 위치를 유지 한 다음 팔꿈치를 열지 않고 초기 위치로 돌아갑니다.
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