주당 3 회의 배변이 적고 변을 건강하게 유지하는 것으로 정의되는 변비 예방 네가 먹는 것에 많이 의존한다. 섬유질이 많은 음식을 더 많이 먹으면 발판이 부풀어 오르는 동시에 부드러운 음식을 만들어 통과시키기가 더 쉽습니다. 변비를 피하기 위해 곡물, 콩, 과일 및 채소와 같은 음식에서 섬유질을 매일 20 ~ 35 그램 씩 섭취하도록하십시오.
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전체 곡물
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정제 된 곡물로 만든 음식에서부터 곡물로 만든 음식으로 전환합니다. 정제 과정에서 대부분의 섬유가 제거되기 때문입니다. 예를 들어, 조리 된 bulgur의 각 컵은 8 개를 제공합니다. 2 그램의 현미, 현미 3. 컵 당 5 그램의 섬유 및 통밀 빵의 조각에는 2 그램이 들어 있습니다. 또한 전립 곡물을 더 많이 섭취하면 2011 년 5 월 'The Journal of Nutrition'에 발표 된 논문에 따르면 고 콜레스테롤, 2 형 당뇨병, 심장 질환 및 암에 대한 위험을 낮추는 등의 다른 건강상의 이점이있을 수 있습니다.
콩
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검은 콩
콩을 스프와 샐러드에 넣고 칠리, 캐서롤 또는 기타 육류 기반 요리의 고기 일부 또는 전부를 대체 할 때 사용하십시오. 이 영양가있는 음식은 또한 단백질, 비타민 및 미네랄을 제공하며 노스 다코타 주립 대학교 확장에 따라 심장 질환, 2 형 당뇨병, 암 및 비만 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 삶은 해군 원두의 각 컵은 19 그램의 섬유질을 제공하며, 조리 된 렌즈 콩 1 컵당 15 그램을 제공합니다. 6 그램과 통조림으로 만들어진 강낭콩의 각 컵에는 13 그램이 들어 있습니다.
과일과 야채
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아티 초크
식단에 과일과 채소를 더 많이 넣고 매 식사마다이 건강한 음식으로 반 정도를 채 웁니다. 예외적 인 섬유소는 14.9 그람 / 컵, 냉동 라즈베리 해빙, 11 그램 / 컵, 아시아 배 9. 9. 그램, 완두콩 8.8 그램 / 컵. 과일과 채소는 섬유질을 제공 할뿐만 아니라 비타민 A와 C, 엽산과 칼륨의 좋은 공급원이기도합니다.
고려 사항
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음료수
섬유 섭취량을 너무 빨리 늘리면 가스 및 팽창과 같은 장의 문제에 대한 위험이 높아질 수 있습니다. 점차적으로식이 섬유를 추가하여 물 소비량을 동시에 늘려이를 피하십시오. 정기적으로 운동을하면 창자의 활동을 자극하는 데 도움이되므로 장의 움직임을 건강하게 유지하는 데 도움이됩니다.
