콩, 과일 및 채소

콩, 과일 및 채소는 섬유질이 풍부하고 다른 필수 영양소로 포장되어 있기 때문에 건강한 식사 계획에 훌륭한 추가 기능을 제공합니다. 콩, 청과물을 권장량으로 섭취하면 건강한 체중을 유지하는 데 도움이됩니다. 실제로 과일, 콩 및 채소를 많이 먹는 채식주의 자들은 일반적으로 체질량 지수, 혈중 콜레스테롤 수치, 혈압 및 뇌졸중 발생률, 제 2 형 당뇨병 및 비 채식주의 자보다 일부 암이 낮은 것으로 나타났습니다. "Journal of Clinical Practice"에서 2010 년 12 월호 기사. "

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섬유 효능

과일, 채소 및 콩을 많이 먹는다 - 예를 들어, garbanzo, pinto, black and kidney beans - 매일 필요한 섬유질을 충족시키는 데 도움. 이것은 차례 차례로 고혈압 콜레스테롤과 심장병 발병 위험을 감소시키는 데 도움이됩니다. 미국인을위한 미국인을위한식이 지침 2010에 따르면 남성은 섬유가 38 그램, 여성은 일일 25 그램의 섬유가 필요합니다. 미 농무부 (Department of Agriculture)는 핀토 콩 한 컵에식이 섬유가 15 그램, 브로콜리 한 컵에 5 그램, 큰 오렌지 한 개에 섬유질이 4 그램 이상을 제공한다고보고했다.

대부분의 과일과 많은 채소에는 단백질이 적지 만 콩이나 완두를 포함한 일부 채소는 훌륭한식이 단백질 공급원입니다. 의학 연구소가 권장하는 단백질 권장량은 여성 46g, 임신 71g, 남성 56g입니다. 큰 오렌지에는 약 2g의 단백질이 들어 있지만 브로콜리 1 컵에는 약 4 그램, 핀토 콩에는 15 그램, 녹색 완두콩 1 컵에는 8 그램의식이 성 단백질이 들어 있습니다.

과일은 과일 식품 그룹의 일부이고 야채는 야채 식품 그룹에 포함됩니다. 그러나 콩과 완두콩 (콩과 식물로도 알려져 있음)은 단백질이 풍부하기 때문에 식물성 식품 또는 단백질 식품군에서 계산할 수 있습니다 (미국인을위한식이 지침, 2010 년판). ChooseMyPlate. gov는 콩이나 완두콩 1 컵이 야채 그룹에서 1 컵 동등한 반면, 콩과 식물의 1/4 컵은 단백질 식품 그룹에서 1 온스 상당의 것으로 간주한다고보고합니다.

추천 부분

매일 먹어야하는 과일, 야채 및 콩류의 양은 건강한 체중 관리를위한 총 일일 칼로리 요구량에 따라 다릅니다. 미국인을위한식이 지침 2010 년은 많은 사람들이 하루 2 천에서 3 천 칼로리를 요구하는 반면, 여성들은 나이와 활동 수준에 따라 일일 600, 2, 400 칼로리가 일반적으로 필요합니다. 이 가이드 라인에서는 2 컵의 과일을 먹는 것이 좋습니다.5 컵의 야채와 5, 5 온스의 단백질 식품을 섭취하면 하루 2 칼로리, 2 컵의 과일 섭취, 3. 25 컵의 야채, ​​6. 6 온스의 단백질 식품, 2,500 칼로리 섭취 식사 계획.