5,000 칼로리 질량 다이어트

근육 질량을 얻으려고하는 운동 선수라면 화상보다는 칼로리를 더 소비해야합니다. 그러나 단순히 식사를하면 탄수화물, 단백질 및 지방의 균형 잡힌 비율을 제공하지 않는 한 더 많은 양을 섭취하면 원하는 결과를 얻을 수 없습니다. 5, 000 칼로리의 대량 체중을 먹는 식단은 약 60 ~ 65 %의 탄수화물, 20 ~ 25 %의 지방 및 15 ~ 20 %의 단백질로 구성되어야합니다. 의사 나 운동 영양사에게 건강식 계획을 세우는 데 도움을 요청하십시오.

아침의 비디오 만들기

아침 식사 시간을 잊어라

지나친 느낌을 피하려면 아침 식사를 시작으로 하루 5 천 칼로리를 나눠야합니다. 약 1, 000 칼로리. 전형적인 아침 식사는 3 개의 큰 스크램블 에그, 트랜스 지방이없는 마가린과 젤리가 뿌려진 두 조각의 토스트와 100 % 과일 주스 한 잔 일 수 있습니다. 달걀 흰자 또는 계란 대용품을 사용하여 지방 및 콜레스테롤을 줄이고 더 많은 섬유, 비타민 및 미네랄을 얻기 위해 전복 빵과 같은 전곡 제품을 선택하십시오.

5,000 칼로리 식단의 점심 식사는 1 / 4 파운드의 마른 갈은 쇠고기 패티, 양상추와 토마토를 통밀 햄버거로 구성 할 수 있습니다 16 온스의 저지방 우유와 신선한 야채, 말린 과일, 해바라기 씨앗 및 지방이 적은 드레싱이 들어있는 샐러드와 짝을 이루었습니다. 이 식사는 약 815 칼로리를 제공합니다. 쇠고기 또는 돼지 고기와 가공육 또는 튀긴 고기로 지방 단백질을 제거하지 마십시오. 대신, 최소량의 지방이 첨가 된 껍질이 벗겨진 가금류, 생선, 조개, 두부, 콩 및 콩과 식물을 골라냅니다.

저녁에 많은 양의 농산물을 섭취합니다.

하루 5 천 칼로리를 소비하는 운동 선수는 6 온스의 닭 가슴살 구이, 1 밀리 파스타로 된 2 밀크 밀크 파스타 1 컵의 토마토 소스, 1 컵의 찐 녹색 콩, 1 컵의 저지방 우유 디저트, 저지방 아이스크림, 초코렛 시럽 등을 저녁 식사 시간에 1, 400 칼로리 섭취합니다. 토마토와 녹두와 같은 과일과 채소는 사실상 지방이없는 칼로리와 필수 영양소를 운동 선수들에게 제공합니다. 매일 다양한 색의 농산물을 섭취하십시오. 냉동과 통조림 과일과 채소는 단맛을 없앴거나 나트륨을 거의 또는 전혀 함유하지 않는 한 좋은 선택입니다. 이전의식이 요법에 많은 양의 농산물이 포함되어 있지 않다면 소화 시스템이 더 높은 섬유 소비량에 맞도록 섭취량을 점차 늘리십시오.

간식으로 칼로리 몰래

5, 000 칼로리 식단으로 3 시간에서 4 시간마다 먹으십시오. 큰 식사 사이에 중간 산란, 오후 및 저녁 간식이 산재 해 있으면 도움이됩니다. 610 칼로리의 아침 간식은 견과류 2 온스, 말린 무가당 과일 1/2 컵, 신선한 과일 한 조각, 오후 스낵은 통밀 베이글, 참치 어는 감소 된 마요네즈와 혼합 될 수 있습니다, 저지방 치즈 및 무가당 사과 소스 1 컵 (815 칼로리).운동 후 간식은 약 355 칼로리의 초콜릿 우유 2 컵이 될 수 있습니다. 무 지방, 건조 볶은 견과류와 저지방 또는 무 지방 유제품을 선택하여 최소한의 지방과 나트륨을 추가하십시오.

유체를 계속 흐르게하십시오.

하루 종일 최소한 시간당 1 컵의 음료수를 마시고, 운동 전후에 스포츠 음료와 같은 2 ~ 3 컵의 액체를 마 십니다. 운동하는 동안 시간. 매일 운동이 끝날 때 잃어버린 체중 1 파운드 당 2 컵의 음료수를 마 십니다. 많은 양의 물을 마시면 탈수증을 예방하고 섬유질이 풍부한 곡물, 과일 및 채소를 많이 섭취하면 위장 문제를 피할 수 있습니다.