체지방을 잃고 싶습니까? 이들은할만한 가치가있는 운동이다.
차례:
가장 효과적인 지방 연소 운동을 찾고 싶습니까? 우리 모두하지 마? 우리 중 대부분은 Clean Eating Alice 또는 Kayla Itsines의 희박 복부를 자랑하고 싶지만 좋아하는 운동이 지방을 태우는 데 가장 효율적인지 어떻게 알 수 있습니까? 우리는 바쁜 삶을 사는 바쁜 사람들입니다. 그래서 우리 대부분은 우리의 몫을 위해 가장 뚱뚱한 탕을 얻고 싶습니다. 알아 내기 위해 우리는 런던의 여러 트레이너에게 "가장 좋은 지방 연소 운동은 무엇입니까?"라고 물었습니다. 대답은 당신을 놀라게 할 수 있습니다. 몸을 어떻게 뚱뚱하게 태우는 지 먼저 이해하고 스크롤을 통해 운동이 가장 잘되는지 알아보십시오.
시체가 지방을 태우는 법
혹시 지방을 잃고 싶다면, 아마도 뚱뚱한 불타는 영역에 대해 들어봤을 것입니다. 그렇지 않은 경우 기본적으로 최대 심박수의 50 %에서 60 %입니다 (너의 체형을 알아 내기 위해 220에서 나이를 공제). 걷는 것에서 전속력으로 달리는 것까지의 스펙트럼에서, 그것은 당신이 좋은 조깅 속도로 가고있을 때 당신의 심장 박동수입니다.
왜 이것을 뚱뚱한 불타는 지대라고 부릅니까? 음, 운동하는 동안 우리 몸이 지방을 효과적으로 태우려면 산소가 필요합니다. Loughborough University의 운동 생리학 강사 인 James King은 "우리는 지방을 연소시키기 위해 산소가 필요하고 운동 강도가 혐기성 기여도 증가 (산소가없는 에너지 공급)를 증가 시킴에 따라 더 강렬한 운동으로 지방량을 줄이는 것이 중요합니다.
우리는 당신이 생각하는 것을 압니다.이 뚱뚱한 구역은 에이스처럼 들립니다. 약간의 조깅과 뚱뚱한 짐을 태워 라! 슬프게도, 그렇게 간단한 것은 아닙니다. 빠르게 진행되는 심장 박동을하는 HIIT에 비해 좋은 일요일 조깅에서 저장된 지방을 다 쓸 수도 있지만, 더 강렬한 땀샘 후에는 몇 시간 동안 지방을 태울 것입니다. 조깅을하면 일단 멈 추면 뚱뚱한 화상도 멈 춥니 다. 그래서 HIIT가 최고야? 네가 묻는다고 들었어.
그렇게 빨리: 지방을 태우는 데에도 훌륭한 운동의 또 다른 형태가 실제로 있습니다. 웨이트 트레이닝은 매일 신체가 지방을 태우게하는 신체 적응을 일으 킵니다. 본질적으로 당신은 다른 하나를 선택해서는 안됩니다. 실제로 LISS, HIIT 및 웨이트 트레이닝은 주간 지방 연소 운동 루틴을 모두 고려해야합니다.그 이유를 알아보기 위해 계속 읽으십시오.
뚱뚱한 불타는 운동 # 1:
HIIT
좋아요, 그래서 당신이 HIIT 수업을 들으면, 당신은 많은 뚱뚱한 것을 태우지 않을 것입니다. 심박수가 너무 많이 나올 때 몸에 충분한 산소를 공급할 수 없기 때문에 혐기성 (산소가없는 의미)이 시작되고 산소가 없을 때는 많은 지방을 태울 수 없기 때문입니다. "HIIT 운동은 EPOC (운동 후 초과 산소 소비량)를 어느 정도 힘들어 할지라도 (무산소 역치에 도달해야 함) 평균 24 시간 동안 지방 연소를 할 수있는 수준까지 상승시킬 수 있습니다 어떤 경우에는 더 길다. "라고 Another_Space HIIT 강사 인 Sophie Everard는 설명한다.
그 정확한 이유로, 독점적 인 런던 체육관 인 Third Space는 AfterBurner라고 불리는 클래스를 가지고있어서 산소 빚을 쌓아서 지방을 연소시킵니다 후 세션. "AfterBurner는 엄청난 양의 에너지를 필요로하는 상자 점프 버피, 전투 로프 및 스프린트와 같이 힘든 운동 기반 운동을 활용하는 하드 코어 기능 회로입니다."라고 Third Space 개인 트레이너 인 Luke Barnsley가 설명합니다.
"수업은 극히 높은 템포로 달리고 거의 휴식을 취하지 않아 몸이 무언가의 최대 환경에서 약 85 %의 무산소 환경에 빠지게됩니다. "일단 수업이 열리면 그 환경에서 장기간 계속 지내게되고, 몸은 엄청난 산소 빚을 낳을 수밖에 없습니다. 당신은 나중에 최대 48 시간 동안 뚱뚱한 불타는 기계가됩니다."
그렇다면 EPOC은 정확히 어떻게 지방을 태우고 있습니까? "산소 빚은 지워질 수있다; 신체의 지방산은 회복 중에 연료로 방출되고 활용되지만 이것을 달성하기 위해서는 무산소 역치 (최대 85 %의 최대 심박수)에서 훈련을 받아야합니다. "라고 에버 러드는 설명합니다.
HIIT의 문제는 몸이 고갈되고 DOMS로 이어질 수있는 신체에 많은 부담을 주며 일명 발병 근육 통증을 지연 시킨다는 것입니다. Bunsley는 "피로가 HIIT를 죽입니다."라고 말합니다. Barnsley는 그가 적극적인 회복의 날로 묘사 한 일부 LISS로 HIIT 세션을 교차 교육 할 것을 권장하는 이유입니다. "요즘에는 스트레칭, 이동 훈련 및 안정 상태 심장 박동 (심장 박동이 140bpm 미만)에 집중해야합니다. 이렇게하면 회복을 도울 수 있습니다. 즉, 다음 HIIT 세션에서 더 힘들어 질 수 있으며, 그렇다고해서 연소 된 지방의 양을 늘리는 데 도움이 될 것입니다. "라고 그는 덧붙입니다.
뚱뚱한 불타는 운동 # 2:
LISS
Kayla Itsines에서 가장 좋아하는 LISS는 안정된 상태에서 낮은 강도로 수행되는 심장입니다 (따라서 약어). 조깅, 수영, 행 또는 사이클링을 할 수 있지만 대화를 가질 수 있어야합니다. FitMiBody의 개인 트레이너 인 Simon Stacks는 "최소 30 분, 최대 심박수의 60 %에서 일해야합니다. "이론은 당신의 몸이 글리코겐 (오늘날의 식량 에너지) 사용을 중단하고 오래된 소스 (저장 에너지, 지난 주 피자의 지방)로 전환한다는 것"이라고 덧붙였다.
적어도 30 분은 갈 것이므로, 즐기는 심장의 유형을 찾고 싶습니다. 그리고 당신은 당신의 몸이 오래된 에너지 상점을 이용하기를 원하기 때문에 King은 당신이 LISS를 금식 상태로 할 것을 권합니다. 그러나 금식 훈련 (공복시 운동)을 시도 할 경우 탄수화물, 단백질 및 일부 좋은 지방을 균형있게 섭취하도록하십시오.
그렇다면 왜 LISS를 항상 뚱뚱한 선택 방법으로 선택하지 않을까요? 그 대답은 HIIT 중에 여전히 뚱뚱한 칼로리를 태우고 계속해서 불타는 것입니다. "[LISS]의 단점은 강도가 낮 으면 절대 에너지 소비가 적을 것이라는 것입니다 (지속 시간이 일치하는 경우). 지방 산화 자체가 아닌 체중 조절에 실제로 중요합니다."라고 King은 말합니다. 본질적으로 짧고 날카로운 HIIT 세션은 더 긴 LISS 세션보다 시간 효율적입니다. 그리고 물론, 장기 실행이 끝나면 몸은 지방이 아닌 탄산화탄소로 다시 전환된다는 것을 잊지 마십시오.
그러나 LISS는 활동적인 회복기 일에 지방 연소를 일으키는 가장 좋은 방법입니다. 당신이 완전한 기계가 아니라면, 당신의 몸은 매일 매일의 HIIT 세션을 가질 수 없을 것이며, 당신이 매일 그 어려운 세션을 치고 있다면, 당신은 최적의 상태로 일하지 않을 것입니다. 당신이 갈망하는 결과를 얻지 못합니다.
뚱뚱한 불타는 운동 # 3:
웨이트 트레이닝
지방 연소는 HIIT 또는 LISS의 결과로 일어나는 것이 아닙니다. 웨이트 트레이닝은 지방 연소를 조절하는 데 중요한 역할을합니다. Stacks에게 가장 좋은 뚱뚱한 운동이 무엇인지 물었을 때 그는 이렇게 말했습니다. "몇 가지 요인에 따라 다르지만 첫 번째 요인은 무엇입니까? 가장 큰 생리적 적응을 일으키는 원인은 무엇입니까? 평범한 영어로, 그것은 당신 몸이 '오, 쓰레기가되는 것을 의미합니다. 나는 그것을 처리하기 위해 변해야한다!"
웨이트 트레이닝은 다음과 같습니다. 무거운 몸무게를 실패로 옮기는 경우 (다른 주치의를 위해 그 덤벨을 들어 올릴 수없는 경우) 근육에 미세한 눈물이 생기면 근육이 복구되어 다음에 적응할 수 있도록 성장합니다 몸무게를 들어 올리면 몸이 더 잘 준비됩니다. "훈련과 회복 중에 에너지를 소모합니다."라고 Stacks는 말합니다. "뿐만 아니라, 그러나 당신의 생리학 (더 큰 근육)에이 적응은 지금 당신의 물질 대사를 올렸다."
더 많은 양을 들어 올리면 (일정 시간 동안 더 무거운 짐을 들어 올리는 방향으로 진행하는) 점진적인 과부하 계획을 수행하는 동안 근육 질량이 증가하여 신진 대사 속도가 빨라집니다. 더 효율적인 지방 및 칼로리 연소 기계.
BodyBuilding.com에 따르면 일부 전문가들은 근육을 1 파운드 추가하면 매일 30-50 여분의 칼로리를 태울 것이라고 추정합니다.
너의 뚱뚱한 손실 전략
뚱뚱한 손실이 당신의 초점이라면, 주당 2 ~ 3 회의 체중 훈련 세션, 2 ~ 3 회의 HIIT 및 1 회의 LISS를 고려해야합니다. 하루 쉬는 것도 잊지 마세요. 다음과 같이 보일 수 있습니다.
월요일: HIIT
화요일: 웨이트 트레이닝
수요일: 휴식
목요일: HIIT
금요일: 웨이트 트레이닝
토요일: 휴일
일요일: LISS
