30 일 운동 프로그램
차례:
일관된 운동 프로그램을 통해 30 일 동안 몸에 인상적인 변화가 생길 수 있습니다. 당신은 새로운 건강 습관을 형성했고, 체중을 줄였으며, 힘을 키우고, 건강을 향상시키기 시작했습니다. 모든 30 일 운동 프로그램은 심혈관 운동, 저항 운동 및 유연성을 다루어야합니다. 이 기간 동안 모든 목표에 도달하지 못할 수도 있지만, 앞으로 나아갈 것입니다.
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허프와 퍼핑
심혈관 운동은 30 일 운동 프로그램의 주요 구성 요소 여야합니다. 최소한 건강 증진, 체력 향상 및 적당한 체중 감소를 위해 일주일에 3-5 번 심장을해야합니다. 체중이 많이 나가면 운동과 건강 향상을 위해 일주일에 5 ~ 7 일 동안 무술을 사용할 수 있습니다. American College of Sports Medicine에 따르면 세션 당 30-60 분을 목표로하고 강도를 온화하게 유지하십시오. 체육관에서 워킹, 조깅, 자전거 타기, 수영, 단체 피트니스 또는 새로운 심장 기계를 사용해보십시오.
총구 굴리기
미국 운동 협의회 (American Council on Exercise)에 따르면 보디 빌더처럼 훈련을 할 필요가 없으므로 힘과 근육의 색조가 향상됩니다. 비 연속 일에 매주 2 ~ 3 회 전신 저항 훈련 훈련을 수행하십시오. 허리, 가슴, 어깨, 팔뚝, 삼두근, 복근, 엉덩이, 허벅지 및 송아지에 각각 하나 또는 두 개의 운동을 포함하십시오. 운동 당 8 ~ 12 회 한 세트 씩 시작하십시오. 당신은 당신이 강해지는만큼 3 세트를 할 수 있습니다. 12 회 반복을 할 수있게되면 체중을 5 ~ 10 % 늘리십시오.
당신의 발가락을 터치하십시오
유연성은 관절을 전체 동작 범위로 움직일 수있는 능력이며이 구성 요소는 운동 프로그램에서 종종 무시됩니다. 스트레칭을하지 않으면 움직임의 범위, 통증 및 심지어 부상을 초래할 수 있습니다. 매주 적어도 2 ~ 3 번 스트레치를하거나 운동을 한 후에 개선 사항을 실제로 확인하십시오. 감정을 느낄 때 15 ~ 30 초 동안 각 스트레치를 잡습니다. 통증이 느껴지거나 근육이 흔들리는 경우 너무 길게 뻗고 있습니다. 저항 훈련과 마찬가지로 각 근육 그룹마다 하나의 스트레치를 수행하십시오.
계획이 있습니다.
30 일 동안 변경 될 수 있지만 사실적입니다. 실제 체지방을 4 ~ 8 파운드 밖에 잃지 않을 수도 있습니다. 또한 칼로리 섭취량을 줄이면 상당한 체중 감량을하면 계속해야합니다. 당신의 힘은 좋아질 것입니다. 그러나 완전히 새로운 몸매를 보지 못할 수도 있습니다. 모든 30 일 운동 프로그램은 출발점 일뿐입니다. 당신은 이러한 건강한 습관을 계속 유지하고 싶습니다. 자신을 동기 부여하기 위해 30 일 이상 목표를 설정하십시오. 30 일마다 운동을 변경하여 지루하지 않도록하고 몸을 계속 진행하십시오.
