28 일 지중해 식단 계획

지중해 식단은 사우스 비치, 블러드 타입 다이어트 또는 다른 어떤 것과 같은 연계 계획이 아닙니다. 그것은 더 많이 먹는 방법입니다. 제 2 차 세계 대전 후, 연구팀은 그리스와 남부 이탈리아를 포함하여 지중해를 둘러싼 국가들의 식습관을 연구하기 시작했으며, 특히 심장 혈관 건강을위한 뚜렷한 이점이 있다고 결론지었습니다. 지중해 풍 식단에 착수 할 때, 식량을 재배하고 붉은 고기보다 더 많은 생선을 먹는 식사를 선호합니다. 당신은 또한 당신이 먹는 방식을 고려합니다. 지중해 스타일의 다이어트가 당신에게 옳은지 의사와 상담하십시오.

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지중해 다이어트 피라미드

지중해 식단 피라미드는 다른 음식 피라미드와 다르게 보입니다. 사회적식이 요법과 신체 활동이 기본에 앉아 요법의 기본 요소를 제공합니다. 연구에 따르면 전통적으로 지중해 국가의 사람들은 음식을 준비하고 먹고 맛을 보는데 더 많은 시간을 보내고 다른 사람들과 식사를하는 것으로 나타났습니다. 패스트 푸드를 혼자서 먹거나 달리거나, 차나 책상에서 먹는 미국의 습관과 대조하십시오. 전통적인 지중해 식 생활 양식은 미국을 포함한 다른 문화권보다 훨씬 덜 앉아 있었고 상당한 육체 노동과 활동이 수반되었습니다.

물고기와 해산물이 다음에오고, 일주일에 두 번 먹습니다. 치즈 및 요구르트 형태의 가금류, 달걀 및 유제품은 매일 또는 매주 적당히 섭취됩니다. 예를 들어, 지중해 식습관에 관한 연구에 대한 한 리뷰는 일주일에 4 개의 알을 제안합니다. 피라미드의 맨 꼭대기에 - 당신이 단지 드물게 먹는 것을 의미 - 붉은 고기와 과자입니다. 선호 음료에는 적당히 적포도주뿐만 아니라 물도 포함됩니다.

28 일 동안 지중해 식단을 먹는 방법

지중해 식단을 4 주 또는 28 일 동안 사용하기로 결정한 경우, 일곱 개의 아침 식사, 점심 식사 및 저녁 식사의 기본 회전을 시험해보십시오 재판 기간 동안 변할 수 있습니다. 다이어트가 어떻게 작동하는지 이해하면 새로운 음식과 요리를 추가하여 옵션을 다양하게 변경할 수 있습니다.

"지중해 식단"은 파스타와 피자를 먹는 것을 의미한다고 생각하지 마십시오. 지중해 국가의 사람들은 전통적으로 곡물의 작은 부분을 먹습니다. 예를 들어 파스타 미국인의 전체 플래터 대신에 파스타 1/2 - 1 컵의 반찬이 사용되었습니다. 나머지 칼로리없이 야채를 가득 채우십시오.

섬유질과 단백질은 어떤 식단에서도 가장 친한 친구입니다. 이 두 가지 영양소는 당신이 과식하지 않도록 충분히 채워야하는 포만감을 제공합니다. 당신의 목표가 체중을 잃거나 유지하는 것이라면 과도한 음식 섭취를 피하는 것이 성공에 중요 할 것입니다.

지중해 식단으로 아침 식사

지중해 식단을 아침 식사로 시작하여 앞으로해야 할 일에 힘을 쏟고 몇 시간 동안 기분 전환을 느끼게하십시오. 같은 시간에 가족과 함께 아침을 먹고 TV를 보지 않으려 고 노력하십시오.

1 일에는 아침 식사로 평범한 저지방 그리스 요구르트 한 컵을 마시고 1/2 컵의 블루 베리와 다진 호두를 1 위를 차지했습니다. 요구르트는 칼슘과 만족스러운 단백질을 제공하며 열매는 세포 손상으로부터 당신을 보호하는 항산화 물질로 가득 차 있으며 견과류는 심장 건강에 좋은 오메가 -3 지방을 공급합니다. 4 일째에도 요구르트를 먹으십시오. 그러나 석류 씨앗과 다진 피스타치오 또는 얇게 자른 오렌지와 잘게 잘린 아몬드를보십시오.

2 일째, 섬유질과 단백질이 많은 아침 식사를 위해 다진 호두와 1/2 큰 사과를 섞어 오트밀 한컵을 만든다. 계피와 메이플 시럽 찻 숟가락을 뿌려 라. 이 아침 식사를 5 일에 다시하고 추가 기능을 변경하십시오 - 얇게 썰어 진 아몬드가 든 딸기 1/2 컵을 드십시오. 오트밀 우유를 좋아한다면 단맛을 들이지 않은 아몬드 또는 콩을 선택하십시오.

계란은 3 일과 6 일 동안 메뉴에 있습니다. 첫날에는 두 알, 빨간 피망, scallion, 파르 메산 치즈 2 큰술로 frittata를 만듭니다. 다음에 달걀을 먹을 때, 계란을 아보카도의 반으로 쪼개고, 약간의 로마노 치즈를 뿌리고 굽습니다. 이것은 빨리 요리 할뿐만 아니라 심장 건강에 좋은 아보카도 지방을 제공합니다.

아몬드 버터 2 큰술과 함께 곡물 토스트 2 조각이 하루를 구성합니다. 7 아침 식사; 반 자몽이나 얇게 썬 배로 즐기십시오.

지중해 식단 점심

풍성한 아침 식사를 먹었다면 점심 때까지 배가 고프지 않을 것입니다. 재료와 부분을 조절할 수 있기 때문에 갈색 가방에 담아 두는 것이 가장 좋습니다. 그러나 외식하는 경우 구운 생선과 샐러드를 메뉴 옵션으로 찾으십시오. 보고서 작성 중에는 책상에서 식사를하지 말고 친구와 함께 공원에 가거나 점심 식사 실에서 동료들과 동참하십시오. 남은 음식을 가져 오는 것도 좋은 점심 식사 옵션입니다.

1 일째, 점심은 3 컵의 시금치가 3 온스의 연어 또는 정어리를 얹은 것이다. 초록색에는 비타민 A와 K, 철분이 함유되어 있으며 물고기는 단백질과 오메가 -3 지방을 공급합니다. 토마토, 브로콜리, 피망, 철분 흡수 용 비타민 C 등 샐러드에 다진 채소를 넣으십시오. 5 일째 샐러드를 다시 먹으십시오. 그러나 이번에는 로메인 상추를 사용하고 단백질에 cannellini beans를 사용하고 채소로 오이, 당근, 아스파라거스 팁을 선택하십시오. 드레싱을 위해 올리브 오일과 적포도주 또는 발사믹 식초를 선택하십시오.

2 일차 점심 식사는 선택한 야채를 곁들인 후 머스로 구성됩니다. 셀러리, 당근, 피망은 좋은 반주를 만들었습니다.담그는 피타를 둥근 밀가루를 사용하여 오렌지 또는 키위로 마무리하십시오. 다음날, 전곡류 크래커가 든 렌즈 콩 수프 한 그릇을 만들고 바삭 바삭한 석류 씨앗과 일반 요구르트 덩어리로 그릇을 덮으십시오. 렌즈 콩은 하나의 만족스러운 패키지로 단백질과 섬유를 공급합니다. 컵에는 18 그램의 단백질과 16 그램의 섬유가 있습니다. 큰 냄비를 만들고 4 일째에 다시이 스프를 먹거나 파 메산 치즈를 뿌린 minestrone과 같은 다른 스프를 시도하십시오.

3, 6, 7 일에 점심은 참치 샐러드로 가득 찬 아보카도의 절반입니다. 양상추와 토마토를 얹어 구운 된 벨 버섯; 구운 칠면조 햄버거는 수프 또는 샐러드 또는 구운 고구마 튀김과 함께 제공됩니다. 당신이 채식주의자인 경우에, 칠면조를 위해 콩 버거를 대용하십시오.

지중해 식 저녁 식사

메뉴에는 지금까지 가금류 나 육류가 없었으므로 물고기 대신에 동물성 식품을 일주일에 두 번 저녁 식사를 계획하십시오. 가능할 때마다 가족이나 친구와 함께 식사를하고 TV를 보지 말고 음악을 듣습니다. 식사와 함께 레드 와인을 즐기십시오. 적당량 섭취하면 포도당의 천연 화합물 인 폴리 페놀이 심장 질환,인지 장애 및 심지어 암으로부터 보호받을 수 있습니다.

지중해 식단과 관련된 허브와 향신료가 저녁 식사에서 빛납니다. 식사 옵션으로는 연어 구이 또는 팬이 달린 송어와 같은 생선이 포함되며 레몬 및 딜로 맛을 낸다. 작은 올리브 오일과 로즈마리로 구운 닭. 박하와 구운 양고기 볶음; 토마토, 마늘 및 와인 국물에서 조리 된 홍합; 칠면조, 강낭콩 및 카이엔으로 만든 칠리, 또는 콩을 섞은 채식 스타일. 가리비에는 버섯과 부추가 달려 있습니다. 4 온스의 단백질을 섭취하고 콜리 플라워, 브로콜리, 브뤼셀 콩나물 또는 녹색 콩과 같은 채소로 접시의 나머지 부분을 채 웁니다.

반 컵의 퀴 노아, 현미, 통밀 파스타 또는 쿠커스가 좋은면을 만든다. 올리브 오일과 후추로 조금 차려 입는다.

지중해 식단에 대한 스낵 및 디저트

식사 계획 중 28 일 동안 즐거운 식사를했지만, 오후 또는 오후에 직장이나 학교를 다닐 때 간식이 필요할 수 있습니다. 견과류 또는 말린 살구의 온스를 선택하십시오; 검은 후추와 소금을 뿌린 저지방 코티지 치즈 한 잔; 또는 한 온스의 양치기 염소 치즈와 소수의 전곡 크래커가 있습니다. 저녁 식사 후 달콤한 것이 필요한 경우 과일 한 조각 또는 신선한 과일 셔벗 1/2 컵을 준비하십시오.

지중해 식단의 이점

4 주 동안이 식단에 머무르면 음식의 맛과 신선함에 매료 될 것입니다. 대부분의 요일에 30 분간 운동해야합니다. 당신의식이 요법이 가공 식품과 패스트 푸드에 무거워서 더 앉아 있으면, 파운드를 떨어 뜨릴 가능성이 있으며, 다른 건강 요원도 함께 늘어날 것입니다. 2009 년 영국 영양 학회 (British Journal of Nutrition) 지에 1966 년부터 2008 년까지 1,500 만 명 이상의 환자를 대상으로 실시한 12 건의 대형 연구 결과에 대한 메타 분석 결과가 발표되었습니다.저자들은 지중해 식단이 전반적인 사망률 감소, 심장 질환, 암, 알츠하이머 병 및 파킨슨 병과 같은 만성 질환의 위험 감소와 같은 중요한 건강상의 이점과 관련이 있다고 결론지었습니다.