15 분 안에 최고의 팔을 얻는 법

Equinox의 개인 트레이너 인 매튜 화이트 (Matthew White)는 "15 분 만에 최고의 팔을 얻는 데 필요한 모든 것이 있습니다. 지난 달 고급 런던 체육관에서 회원들을위한 초급반을 시작했습니다. 덤벨과 탄성 저항을 결합하여 운동 할 수 있습니다. 일. 다행스럽게도 팔 굽혀 펴기는 아니며, 이두근 컬 (brace curls) 및 삼두 격전 (tricep-sculpting) 동작의 새로운 반복을 통해 지루해하지 않습니다.

무거운 중량보다 기술과 일정한 긴장에 대한 관심은 팔이 위로 기울어 질 것이라는 것을 의미합니다. 자, 네가 무슨 생각하는지 알아. 나는 춘분 일원이 아니다.. 글쎄, 나도 마찬가지다. 그래서 화이트가 우리와 함께 운동 중 하나를 공유한다면 매우 잘 물었다. 팔이 아프면 15 분 운동을 고려해보십시오. 그러면 새롭고 불쾌한 팔다리를 주변 사람이 즉시 볼 수있게됩니다.

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혜택

"이 운동은 팔을 변형시키는 효과적인 방법 일뿐만 아니라 어깨와 등 부상에 걸쳐 근육 정의와 토닝을 증가시킬 것입니다"라고 White는 말합니다. 윈 - 윈, 우리는 말한다.

"팔을 훈련 할 때 또 다른 예기치 않은 이점은 자세 교정에서 중요한 개선점입니다. 어깨 근육을 뒤로 당기는 근육을 강화시켜줍니다. 이것은 책상에 앉아있는 데 오랜 시간을 보내는 사람들에게 특히 중요합니다.

"팔이 복잡하기 때문에 최고의 팔을 갖기 위해서는 앞 팔 (삼두근), 등 팔 (팔뚝)과 어깨를 움직이는 표적 운동을하고 싶습니다."라고 그는 덧붙입니다.

15 분간의 운동은 시간이 오래 걸리는 긴장 방법론을 사용하므로 일정한 하중과 긴장감으로 작업하고 있습니다. 이로 인해 느낄 수있는 결과를 제공하고 근육 정의는 늘리지 만 벌크는 증가시키지 않습니다.

운동

너는 필요할거야:

• 덤벨은 2kg에서 8kg까지
• 벤치 또는 상자
• 저항 밴드

계획:

장착 된 아령 숄더 프레스: 12 회

앉은 측면 인상: 10 회

장착 된 리어 델트 레이즈: 20 명의 담당자 (여기에서 더 가벼운 무게로 떨어 뜨릴 수 있습니다.)

• 위의 연습을 바로 수행하십시오.
• 1 분 30 초 동안 휴식; 그런 다음 반복하십시오.
• 두 번 이상 반복하십시오.

이제 다음으로 이동하십시오.

교대 bicep 컬: 20 회 (각 팔당 10 회)

• 45 초 휴식
• 두 번 이상 반복하십시오.

이제 다음으로 이동하십시오.

Bicep가 저항 밴드로 휘었습니다. 15 회

삼각 연장 저항 밴드 포함:15 회

• 둘 다 수행하십시오.

장착 된 아령 숄더 프레스

왜:이 운동은 어깨의 정면에있을 때 발달의 왕이됩니다.

방법:

• 다리를 90도 높이로 앉으십시오.
• 팔꿈치가 앞으로 향하게하여 어깨 바로 위의 아령을 유지하십시오.
• 덤벨 오버 헤드를 눌러 팔꿈치를 안으로 들어 올리십시오.
• 덤벨을 내리고 팔꿈치를 뒤로 가져 와서 맨 아래를 향하게하십시오.
• 반복.

장착 된 측면 발사

왜? 우리는 어깨 부상에 관해서는 중간 부분을 벗어날 수 없습니다. 당신의 어깨에 그들에게 멋진 3D 모습을 보이기를 원한다면, 옆으로 올린 부분은 그것이있는 곳입니다.

방법?

• 다리를 90도 높이로 앉으십시오.
• 각 손에있는 덤벨은 팔을 약간 구부린 상태에서 팔을 옆으로 들어 올립니다.
• 맨 위에는 인간 T처럼 보일 것입니다.
• 핑키 손가락으로 레이즈를 이끌어 내십시오. 덤벨의 한쪽 끝이 천장을 위아래로 마주 보게됩니다.
• 팔을 뒤로 내려 놓으십시오. 그러나 다음 주일을 위해 올라 가기 전에 몸을 만지지 마십시오.
• 반복.

착석 한 Rear-Delt는 들어 올린다

왜: 3D 어깨 룩을 완성하고 자세를 유지하는 것은 후방 탈구입니다. 리어 델트 레이즈는 모든 어깨 프로그램에서 필수 요소입니다.

방법:

• 너 무릎에 약간의 구부러진 상태로 앞쪽 가장자리와 다리에 부랑자를 똑바로 놓고 앉아.
• 무릎 사이에 머리를 숙이는 것처럼 구부리십시오. 이것이 출발점입니다.
• 손에 덤벨로 팔을 내려 놓으십시오. 두 끝이 다리 밑으로 닿으십시오.
• 어깨를 으ging하지 않고 팔꿈치를 앞뒤로 들어 올리면 팔의 상단이 90도 각도가되어야합니다.
• 다리 아래에서 만나기 위해 덤벨을 다시 조종하십시오.
• 반복.

피니셔: 덤벨과 밴드 결합 된 움직임

이 세 가지 동작에 대해 덤벨과 긴 저항 밴드를 결합합니다.

왜? 벌크에 대한 두려움 때문에 이러한 컬링 운동을 피하지 마십시오. 이것은 팔을 조각하기위한 효과적인 토닝 연습입니다.

방법?

교대로 덤벨 bicep 컬: 왼쪽 팔에서 오른쪽 팔로 전환, 20 bicep 컬 (각 팔에 10 reps) 않습니다.

덤벨 컬을하는 방법을 모르십니까? 이 비디오보기.

저항 밴드로 덤벨 bicep 컬: 오른손에 덤벨을 잡으십시오. 이제 저항 밴드의 한 쪽 끝에 서서 오른손으로 밴드의 다른 쪽 끝을 잡으십시오. 덤벨과 밴드를 왼손으로 옮기기 전에 15 bicep 컬을하십시오.

덤벨 컬을하는 방법을 모르십니까? 이 비디오보기.

저항 밴드로 덤벨 bicep 컬: 오른손에 덤벨을 잡으십시오. 이제 저항 밴드의 한 쪽 끝에 서서 오른손으로 밴드의 다른 쪽 끝을 잡으십시오. 덤벨과 밴드를 왼손으로 옮기기 전에 15 bicep 컬을하십시오.

저항 밴드 Tricep 연장: 오른손에 덤벨을 잡으십시오. 이제 저항 밴드의 한 쪽 끝에 서서 오른손으로 밴드의 다른 쪽 끝을 잡으십시오. 덤벨과 밴드를 왼손으로 옮기기 전에 15 개의 삼각 뼈 연장을 수행하십시오.

tricep 확장을 수행하는 방법을 모르십니까? 이 비디오보기.