스미스 머신에서 피할 수있는 10 가지 위험한 운동

스미스 머신은 금속 실린더를 위아래로 미끄러지는 슬라이딩 바벨이 달린 힘 훈련 장비입니다. 1950 년대에 Jack LaLanne이 발명했으며 대부분의 체육관에서 필수품입니다. 운동기의 체력 수준에 따라 스미스 머신의 바는 단독 또는 다중 관절 운동 중에 더 많은 저항을 위해 바벨 플레이트 또는 단독으로 사용할 수 있습니다. 일부 체육관가는 스미스 머신을 사용하는 동안 과도한 하중, 자세 불량 및 생체 역학을 사용하여 금기의 운동을 할 수 있습니다. 스미스 머신을 올바르게 사용하는 방법은 공인 된 피트니스 전문가에게 문의하십시오.

하체 운동

스미스 머신에서 수행 할 수있는 하체 운동은 스쿼트, 윙윙 거리기, 종아리 높이기와 같은 많은 운동이 있습니다. 과도한 하중과 부적절한 발 배치는 세 가지 운동 모두의 움직임 패턴을 바꿀 수 있습니다. 부상을 예방하려면 12-15 회 반복 할 수있는 저항 수준을 선택하십시오. 마지막 몇 가지는 도전적이어야하며, 당신은 여전히 ​​좋은 형태를 유지할 수 있어야합니다. 웅크 리기와 송아지를 들어 올리려면 발을 어깨 너비로 벌려 서서 바를 발 앞에 두지 마십시오. 런지 (lunge)하는 동안 앞발과 뒷발이 고르게 이격되어 있는지 확인하십시오. 막대는 목과 등 위쪽의 긴장을 방지하기 위해 어깨 뒤쪽에 있어야합니다.

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전진 굴곡 운동

허리 스트링과 굴곡 행이 중간 등 근육에 초점을 둔다. 두 운동 모두 금기라고 불리는지지되지 않은 전방 굴곡을 포함하지만 필요한 기능 운동입니다. 스미스 머신을 사용하면 자세가 나쁘고 저항이 심할 때 두 가지 운동을 모두 위험하게 만들 수 있습니다. 하체 운동에서 큐를 가져 와서 효과적으로 움직일 수있는 무게를 사용하십시오. 두 운동 모두 엉덩이에서 힌지를 할 때 무릎이 약간 구부러져 야하고 등은 평평해야합니다. 핵심 근육을 사용하여 허리를 지탱하십시오.

스미스 기계에서 수천 개의 벤치 프레스, 삼두근 확장 및 어깨 압박이 매일 수행되어 물리 치료사를 전국적으로 바쁘게 만듭니다. 이러한 운동 중에 직선 막대를 사용하면 운동 범위가 손상되고 특히 너무 많은 체중이 사용되는 경우 어깨 관절에 많은 부담을줍니다. 벤치 프레스와 삼두근 연장의 경우, 어깨 거들의 부상을 방지하기 위해 가슴에서 약 4 ~ 6 인치 정도 떨어질 때까지 바를 올리십시오. 초기 리프트 오프 동안 허리에 가해지는 스트레스를 최소화하기 위해 어깨 프레스를 서행시키고 과도한 외부 회전을 피하기 위해 바를 앞에 두십시오.

아령은 똑똑합니다

스미스 머신에서 일반적으로 잘못 수행되는 마지막 두 가지 연습은 이두박근 컬과 직립 줄입니다. 기계의 직선 및 수직 이동은 내광성이 있어도 팔꿈치 굴곡에 너무 제한적입니다. 한 쌍의 아령은 팔뚝을 강화하는 데 더 효과적입니다. 직립 행은 어깨 복합체에 스트레스를 줄 수있는 또 다른 상반신 운동입니다. 덤벨로 측방, 역방향 및 전방으로 올라가는 것은 삼각근 근육을위한 안전한 대안입니다. 근력 트레이닝을 시작하기 전에 워밍업을하고 나중에 모든 주요 근육 그룹을 늘리거나 통증이나 불편 함을 느낄 때마다 중지하십시오.